Jak začít běhat a vydržet: Vyberte si tréninkový plán podle vaší motivace | Ženy.cz
 


Jak začít běhat: Velký průvodce pro úplné nováčky i ty, co začínají znovu

7. března 2018
Jak začít běhat: Velký průvodce pro úplné nováčky i ty, co začínají znovu
• Foto: Shutterstock.com

Těšíte se na jaro a tak trochu si myslíte, že nastane ten pravý okamžik na to začít běhat? Pak jste tu správně. Máme pro vás odpovědi na nejčastější otázky, které zajímají nejen začátečníky, ale i pokročilé.

Důvodů, proč lidé běhají, je celá řada. Aby zhubli, byli fit, zvítězili nad stresem, připojili se k půlmaratónu nebo trhali osobní rekordy. Žádná motivace není lepší nebo horší. Ale je dobré si uvědomit, proč do toho chcete jít právě vy. Přinášíme tipy, na co se zaměřit, a o odbornou konzultaci jsme požádali Petra Hradeckého, běžeckého trenéra Reebok Running Crew. A určitě nevynechejte ani skvělé tipy pro úplné začátečníky, které najdete na konci textu!

Chci zhubnout

V tomto případě je běh jasnou první volbou. Nemusíte se trmácet do fitka, nepotřebujete ani žádné speciální vybavení a nikdo vás zbytečně nepozoruje. Pro hubnutí ideál. Stačí si nazout tenisky a jste připraveni vyběhnout.

Na co se zaměřit

Pokud jste v běhání nováček, začněte zlehka. Třikrát týdně se vydejte na 2030 minut na svižnou procházku nebo zkuste rovnou klusat v mírném tempu. Po čase přidejte jeden intervalový trénink za týden (ne víc, abyste se vyhnuli riziku zranění). Nejenže spálíte více kalorií za kratší čas, ale navíc podle nedávné studie Medicine and Science in Sports and Exercise mohou intervalové tréninky pomoct zkrotit váš apetit.

Chci uvolnit napětí a stres

Pohyb pomáhá relaxovat a vyčistit hlavu. To potvrdí zkušenosti leckterých z nás i vědeckých studií. Běh má například na svědomí nárůst neuronů v části mozku, která je zodpovědná za kontrolu úzkostí.

Na co se zaměřit

Protože běhání přispívá ke snižování hladiny stresu, zařaďte do svého rozvrhu pravidelné tréninky. Říkáte si, že k totálnímu relaxu potřebujete hudbu? „Podle mě záleží na tom, kde budete běhat. Když poběžíte nádhernou přírodou, hudba asi není třeba a stačí se kochat okolím. Když naopak poběžíte městem, hudba se hodí, protože vás odpoutá od všech ruchů,“ říká Petr Hradecký, běžecký trenér Reebok Running Crew, a přidává ještě jeden tip: „Převážná většina běžců si umístí přehrávač s hudbou na ruku a při běhu s ní téměř nehne. Když pominu, že takto dotyčný vypadá jako zdravotně postižený, jde hlavně o techniku běhu. Ten je totiž nesymetrický a může následně způsobit zdravotní komplikace.“ Jak správně běhat čtěte zde.

Chci mít ze sebe dobrý pocit

Možná se vám bude na začátku zdát, že ona pověstná běžecká euforie, díky níž se vám nechce zastavit, ve skutečnosti neexistuje, ale opak je pravdou. A vlastně za ni nemohou jen endorfiny. Podle nedávno provedené studie mohou být její příčinou endokanabinoidy, sloučeniny, které tělo uvolňuje, aby si navodilo pocit relaxace.

Na co se zaměřit

Běžci všech úrovní tak mohou zažít doslova neurologický fenomén. Jak na to? Stačí běžet minimálně 30 minut (teprve po uplynutí této doby se endokanabinoidy začnou uvolňovat). Dobré je také střídat během tréninku tempo a trasy. Pravidelný běh vás tak nebude nudit, ale bude naopak stimulovat mozek a přivede vás na pozitivní myšlenky.

„Jestliže trénujete velmi často, je pestrost trasy v mnoha ohledech důležitá,“ vysvětluje Petr Hradecký. „Například změna profilu vás při tréninku donutí běžet jinak, a tím získáte cit pro pohyb. Nové prostředí ve vás probudí objevitele a budete chtít doběhnout až za roh či hřeben. Změna tempa při běhu vás zase vyvede z monotónnosti. Ideální je zařadit běh fartlekovou metodou, kdy si hrajete s rychlostí, vzdáleností rychlejších úseků nebo i profilem trati, a to vše podle pocitu.“

Chci uběhnout závod

Když se podíváte do kalendáře běžeckých událostí, zjistíte, že skoro každý víkend se někde koná nějaká akce. Běžců na startu je nejen mnohem víc než dříve, ale vedle zkušených a pokročilých tu najdete i začátečníky. Nabídka je v současnosti opravdu široká, a závodit tak můžete třeba v noci nebo v maskách a podobně. Na své si zkrátka přijde každý.

Na co se zaměřit

Sledujte, jak se postupně zlepšujete. Měřte si své tempo, čas, srdeční tep a vzdálenost a zapisujte si údaje do deníku nebo používejte některou z běžeckých aplikací. Je to skvělý způsob, jak před závodem povzbudit své sebevědomí. Díky takovému přehledu si můžete také lépe stanovit osobní cíle.

Vyplatí se rovněž sledovat, zda pro vás bylo běhání ten který den těžké, nebo naopak. Předejdete tak riziku zranění: Pokud byl trénink pomalejší nebo těžší, může to znamenat také to, že trénujete moc a potřebujete pár dní oddech.

„Závod je často velkou motivací v tréninku. U běžců, kteří se chtějí zlepšit i v technice běhu, je zase téměř nevyhnutelnou záležitostí. Jen při něm ze sebe dostanete maximum a jen tak si maximálně vyšperkujete techniku běhu. Vše tedy za předpokladu, že sami chcete a zároveň nad pohybem přemýšlíte. Ne nadarmo se říká, že nejlepším tréninkem je závod,“ objasňuje Petr Hradecký.

Nejlepší tipy pro úplné začátečníky

Zadýcháváte se i při dobíhání autobusu? Pak se vám jistě budou hodit tipy Michala Kulky, Nike Head Coache.

Běhejte, když se vám chce. Spousta lidí běhá, protože chce zhubnout nebo se dostat do formy, ale dělají z toho povinnost. Pokud však budete mít chuť se hýbat, budete se na to těšit stejně jako na dobré jídlo.

Udělejte si z běhu rituál. Něco jako čištění zubů. Dejte tělu to, co potřebuje, pohyb, a ono vám to vrátí.

Když to nepůjde, nedělejte z toho vědu. Spousta lidí se trápí tím, že jim to na tréninku nešlo, že se jim špatně dýchalo, špatně běželo. Prostě když to nejde, tak už příště nejdu. Chce to ale nevzdat se. Říct si: Když to nejde dnes, půjde to zítra.

Berte běh jako relax. Vyčistíte si při něm hlavu. Zvlášť pokud pracujete v prostředí, kde se neustále mluví a telefonuje, je fajn, když pak při běhu můžete úplně vypnout. Udělat si kolem sebe jakousi bublinu a jen běžet a užívat si to.

Spojte běh s něčím příjemným. Při běhu si leckdy můžete popovídat lépe než u skleničky vína. Sejdete se s někým, koho máte rádi. Můžete si z toho udělat cíl doběhnout někam a tam se s někým potkat, vytyčit si, kam až dneska poběžíte.

Přihlaste se na nějakou výzvu. Ze začátku je lepší menší výzva nebo několik menších výzev po sobě; zlepšovat se na kratších tratích a přecházet k delším.

Všímejte si změn na svém těle. Jsou malé, ale jsou tam. Člověk očekává, že když bude běhat jednou týdně, uvidí změny hned. Tak to ale nefunguje. Progres přijde postupně. Za chvíli si začnete všímat, že se nezadýcháváte do schodů, při dobíhání tramvaje a podobně. Větší změny uvidíte až zhruba po třech měsících.

Pomalu a více je lépe než rychle a méně. Začněte se základy, poznejte, co dělat a jak. Začněte běhat dvakrát, třikrát týdně a postupně navyšujte množství tréninků, délku běhu i čas. Je nesmysl si myslet, že hned na začátku toho uběhnete moc.

Střídejte místa, kde běháte. Je to důležité pro zpestření a proto, aby měl člověk motivaci. Změna vzdáleností, tempa, povrchů je vždy dobrá.

Když nemůžete, zpomalte nebo zastavte. Jestli to dneska nejde, nebojte se přejít z běhu do chůze, zastavit se nebo trénink protentokrát zrušit.

Pořád si všechno neměřte. Občas je fajn si svůj výkon změřit a stejně tak je fajn běžet jen tak, pro dobrý pocit, neohlížet se na výkon, čas ani délku.

Zkuste to někdy s trenérem. Na začátku vám vysvětlí, jak běhat správně a jak to dělat, aby vám to šlo. Po nějakém čase vám zase pomůže posunout se dále.

Článek připravila redakce časopisu Dieta.

Jdi na homepageZpět na začátek
1080p 720p 360p
Další příběhy

Horoskopy