Jak začít běhat a vydržet: Vše pro nováčky i ty, co začínají znovu | Ženy.cz
 


Jak začít běhat: Velký průvodce pro úplné nováčky i ty, co začínají znovu

19. března 2019
Jak začít běhat: Velký průvodce pro úplné nováčky i ty, co začínají znovu
• Foto: Shutterstock.com

Těšíte se na jaro a tak trochu si myslíte, že nastane ten pravý okamžik na to začít běhat? Pak jste tu správně. Máme pro vás odpovědi na nejčastější otázky, které zajímají nejen začátečníky, ale i pokročilé.

Důvodů, proč lidé běhají, je celá řada. Aby zhubli, byli fit, zvítězili nad stresem, připojili se k půlmaratónu nebo trhali osobní rekordy. Žádná motivace není lepší nebo horší. Ale je dobré si uvědomit, proč do toho chcete jít právě vy. Přinášíme tipy, na co se zaměřit, a o odbornou konzultaci jsme požádali Petra Hradeckého, běžeckého trenéra Reebok Running Crew. A určitě nevynechejte ani skvělé tipy pro úplné začátečníky, které najdete na konci textu!

Chci zhubnout

V tomto případě je běh jasnou první volbou. Nemusíte se trmácet do fitka, nepotřebujete ani žádné speciální vybavení a nikdo vás zbytečně nepozoruje. Pro hubnutí ideál. Stačí si nazout tenisky a jste připraveni vyběhnout. Více čtěte zde:

Pokud jste v běhání nováček, začněte ale zlehka. Pro začátek stačí svižná procházka nebo střídejte chůzi a klus v mírném tempu. Rozhodně spálíte více kalorií za kratší čas, než kdybyste se od začátku přetěžovali. Jak najít správné tempo, když začínáte, čtěte zde:

Chci uvolnit napětí a stres

Pohyb pomáhá relaxovat a vyčistit hlavu. To potvrdí zkušenosti leckterých z nás i vědeckých studií. Běh má například na svědomí nárůst neuronů v části mozku, která je zodpovědná za kontrolu úzkostí.

Říkáte si, že k totálnímu relaxu potřebujete hudbu? „Podle mě záleží na tom, kde budete běhat. Když poběžíte nádhernou přírodou, hudba asi není třeba a stačí se kochat okolím. Když naopak poběžíte městem, hudba se hodí, protože vás odpoutá od všech ruchů,“ říká Petr Hradecký, běžecký trenér Reebok Running Crew, a přidává ještě jeden tip: „Převážná většina běžců si umístí přehrávač s hudbou na ruku a při běhu s ní téměř nehne. Tím trpí jejich běh, je totiž nesymetrický a může následně způsobit zdravotní komplikace.“ Více o správné technice čtěte zde:

Chci mít ze sebe dobrý pocit

Možná se vám bude na začátku zdát, že ona pověstná běžecká euforie, díky níž se vám nechce zastavit, ve skutečnosti neexistuje, ale opak je pravdou. A vlastně za ni nemohou jen endorfiny. Podle nedávno provedené studie mohou být její příčinou endokanabinoidy, sloučeniny, které tělo uvolňuje, aby si navodilo pocit relaxace.

Dobré je ale střídat během tréninku tempo a trasy. Pravidelný běh vás tak nebude nudit, ale bude naopak stimulovat mozek a přivede vás na pozitivní myšlenky. „Změna profilu trasy vás při tréninku donutí běžet jinak, a tím získáte cit pro pohyb. Nové prostředí ve vás probudí objevitele a budete chtít doběhnout až za roh či hřeben. Změna tempa při běhu vás zase vyvede z monotónnosti.,“ vysvětluje Petr Hradecký. Přemýšlíte, že se pustíte do běhu? Vše o tom, jak začít a tipy, jak vytrvat, najdete zde:

Chci uběhnout závod

Když se podíváte do kalendáře běžeckých událostí, zjistíte, že skoro každý víkend se někde koná nějaká akce. Běžců na startu je nejen mnohem víc než dříve, ale vedle zkušených a pokročilých tu najdete i začátečníky. Pak vás bude mnohem více bavit sledovat, jak se postupně zlepšujete. Měřte si své tempo, čas, srdeční tep a vzdálenost a zapisujte si údaje do deníku nebo používejte některou z běžeckých aplikací. Je to skvělý způsob, jak před závodem povzbudit své sebevědomí. Pokud byste chtěli běžet závod už na jaře a přemýšlte, jestli zvládnete trénink v zimě, zde je pár rad, jak běhat v každém počasí:

„Závod je často velkou motivací v tréninku. U běžců, kteří se chtějí zlepšit i v technice běhu, je zase téměř nevyhnutelnou záležitostí. Jen při něm ze sebe dostanete maximum a jen tak si maximálně vyšperkujete techniku běhu. Vše tedy za předpokladu, že sami chcete a zároveň nad pohybem přemýšlíte. Ne nadarmo se říká, že nejlepším tréninkem je závod,“ objasňuje Petr Hradecký.

Nejlepší tipy pro úplné začátečníky

Zadýcháváte se i při dobíhání autobusu? Pak se vám jistě budou hodit tipy Michala Kulky, Nike Head Coache.

Běhejte, když se vám chce. Spousta lidí běhá, protože chce zhubnout nebo se dostat do formy, ale dělají z toho povinnost. Pokud však budete mít chuť se hýbat, budete se na to těšit stejně jako na dobré jídlo.

Udělejte si z běhu rituál. Něco jako čištění zubů. Dejte tělu to, co potřebuje, pohyb, a ono vám to vrátí.

Když to nepůjde, nedělejte z toho vědu. Spousta lidí se trápí tím, že jim to na tréninku nešlo, že se jim špatně dýchalo, špatně běželo. Prostě když to nejde, tak už příště nejdu. Chce to ale nevzdat se. Říct si: Když to nejde dnes, půjde to zítra.

Více o tom, jak často na začátku trénovat a jak poznat správné tempo, čtěte zde:

Berte běh jako relax. Vyčistíte si při něm hlavu. Zvlášť pokud pracujete v prostředí, kde se neustále mluví a telefonuje, je fajn, když pak při běhu můžete úplně vypnout. Udělat si kolem sebe jakousi bublinu a jen běžet a užívat si to.

Spojte běh s něčím příjemným. Při běhu si leckdy můžete popovídat lépe než u skleničky vína. Sejdete se s někým, koho máte rádi. Můžete si z toho udělat cíl doběhnout někam a tam se s někým potkat, vytyčit si, kam až dneska poběžíte.

Přihlaste se na nějakou výzvu. Ze začátku je lepší menší výzva nebo několik menších výzev po sobě; zlepšovat se na kratších tratích a přecházet k delším. Zkuste třeba závody Superlife.

Všímejte si změn na svém těle. Jsou malé, ale jsou tam. Člověk očekává, že když bude běhat jednou týdně, uvidí změny hned. Tak to ale nefunguje. Progres přijde postupně. Za chvíli si začnete všímat, že se nezadýcháváte do schodů, při dobíhání tramvaje a podobně. Větší změny uvidíte až zhruba po třech měsících.

Pomalu a více je lépe než rychle a méně. Začněte se základy, poznejte, co dělat a jak. Začněte běhat dvakrát, třikrát týdně a postupně navyšujte množství tréninků, délku běhu i čas. Je nesmysl si myslet, že hned na začátku toho uběhnete moc.

Střídejte místa, kde běháte. Je to důležité pro zpestření a proto, aby měl člověk motivaci. Změna vzdáleností, tempa, povrchů je vždy dobrá.

Když nemůžete, zpomalte nebo zastavte. Jestli to dneska nejde, nebojte se přejít z běhu do chůze, zastavit se nebo trénink protentokrát zrušit.

Pořád si všechno neměřte. Občas je fajn si svůj výkon změřit a stejně tak je fajn běžet jen tak, pro dobrý pocit, neohlížet se na výkon, čas ani délku.

Zkuste to někdy s trenérem. Na začátku vám vysvětlí, jak běhat správně a jak to dělat, aby vám to šlo. Po nějakém čase vám zase pomůže posunout se dále.

Autor: redakce Dieta
Jdi na homepageZpět na začátek

Horoskopy