Běhání bez kondice: Jak začít, aby to nebolelo a rychle jste se zlepšovali
Rozhodli jste se začít běhat, ale jste úplní začátečníci, kteří naposledy uběhli povinný kilometr ještě na střední škole? Bojíte se, že nemáte žádnou kondici a po kilometru vypustíte duši? Hoďte strachy za hlavu a vyběhněte. Jen se řiďte pravidly pro běžce začátečníky.
Nebojte se chůze
Pokud nejste zvyklí na pravidelnou pohybovou aktivitu, je třeba začít postupně. Pro začátečníky je ideální tzv. indiánský běh, tedy střídání běhu s chůzí. Před vyběhnutím určitě nezapomeňte na rozcvičku, díky níž si ušetříte případné zranění. Jak vypadá takové zahřátí před během, najdete v tomto článku:
Následně si buď stanovte pevné intervaly, po které budete střídat běh s chůzí (například 5 minut běhu, 5 minut chůze), nebo prostě vyběhněte, a jakmile nebudete moci, přejděte do chůze. Po zotavení se znovu rozběhněte a takto to opakujte po celou stanovenou časovou periodu.
Další možností je stanovit si vzdálenost, kterou chcete uběhnout, a poté střídat dle svého stavu běh s chůzí tak dlouho, dokud ji nezaběhnete. S opakujícím se tréninkem čas chůze snižujte a prodlužujte běh.
Jak dlouho a kolik km na začátku běhat
Kolik chcete uběhnout a za jakou dobu? Dobré je si najít nějaký závod v blízkém okolí, který chcete absolvovat. Hranice vhodná pro začátečníky je 5 km, tu zvládne uběhnout každý, rozdíl je pouze v rychlosti. Vyberte si jeden ze závodů na 5 km, přihlaste se už teď a začněte trénovat. Při tréninku si představujte, jak závod běžíte, jak ho zvládnete a probíháte cílovou páskou s úsměvem na rtech. Pozitivní myšlení, těšení se promění vaši běžeckou aktivitu v pohyb, který budete mít rádi.
Najděte si trenéra
Pro člověka, který není zvyklý na pravidelnou pohybovou aktivitu a s během úplně začíná, je dobré oslovit kamarádku běžkyni, běžeckého kouče nebo začít trénovat ve skupině, aby si osvojil správné základy běhu a mohl napravit prvotní běžecké chyby a vyvaroval se zranění a ztráty motivace, které jsou u začátečníků běžců časté, pak se odpojí a může si najet na svůj vlastní trénink.
„Osobně jsem za to, že na úplné začátky je nejlepší požádat trenéra nebo se připojit do skupin pro začátečníky. Je dobré počítat s tím, že to ze začátku bolí, není to úplně super jako na fotkách ze sociálních sítí. Ale důležité je myslet na to, že jsme úplně všichni začínali od nuly a prošli si stejnou bolestí. Takže se určitě nestydět a nebát se toho. Na začátku bych doporučila běhat 2–3x týdně, pomalým tempem, zvykat si na nový pohyb, kilometry ani rychlost neřešit a soustředit se na výdrž na trati. Pokud někdo rád běhá na páse, určitě může začít tam, navíc tam najde i odbornou konzultaci u fitness trenérů,“ doporučuje běžecká trenérka Mattoni Freerun, Martina Němcová.
Běhejte správně
Aby se vám běželo lehce a nezpůsobovali jste si zbytečné bolesti, je dobré myslet na správný postoj. Při běhu je dobré mít hlavu vzhůru, jako by vás někdo tahal za provázek jako loutku. Ramena uvolněte a nechte úplně v klidu. Tělo nakloňte mírně dopředu. Přední část hrudníku vás jakoby předbíhá a vy se ji snažíte chytit. Pánev lehce předsaďte. Neprohýbejte záda. Co se týče rukou, z obou paží utvořte pravý úhel a pohybujte jimi vpřed a vzad. Pěst mějte lehce sevřenou. Při běhu došlapujte na střed chodidla. Ne jen na patu či špičku.
Srovnejte si dýchání
Při běhu vnímejte svůj dech, dýchejte přirozeně a po chvíli pocítíte jisté dechové opakování. Většinou se střídají kratší nádechy a výdechy a jeden delší, ale je to individuální. Neupravujte dech, neškrťte ho ani nedýchejte příliš zběsile. Že nedýcháte správně, vám bude signalizovat píchání v boku. Při běhu uvolněte ramena, nevytahujte je zbytečně směrem nahoru a snažte se dýchat pravidelně do bránice. Než vyběhnete, rozcvičte se a zahřejte a zpočátku zvolte pomalejší tempo, aby si tělo zvyklo na pohyb, dech se srovnal a pak pomalu zrychlujte. Je-li píchání v boku velmi nepříjemné, zpomalte tempo běhu nebo přejděte do kroku a v klidu dýchejte. Případně zastavte a vzpažte ruku na té straně, kde vás píchá, a protahujte ji do dálky.
