Nebojte se chůze
Pokud nejste zvyklí na pravidelnou pohybovou aktivitu, je třeba začít postupně. Pro začátečníky je ideální tzv. indiánský běh, tedy střídání běhu s chůzí. Před vyběhnutím určitě nezapomeňte na rozcvičku, díky níž si ušetříte případné zranění. Jak vypadá takové zahřátí před během, najdete v tomto článku:
Následně si buď stanovte pevné intervaly, po které budete střídat běh s chůzí (například 5 minut běhu, 5 minut chůze), nebo prostě vyběhněte, a jakmile nebudete moci, přejděte do chůze. Po zotavení se znovu rozběhněte a takto to opakujte po celou stanovenou časovou periodu.
Další možností je stanovit si vzdálenost, kterou chcete uběhnout, a poté střídat dle svého stavu běh s chůzí tak dlouho, dokud ji nezaběhnete. S opakujícím se tréninkem čas chůze snižujte a prodlužujte běh.
Jak dlouho a kolik km na začátku běhat
Kolik chcete uběhnout a za jakou dobu? Dobré je si najít nějaký závod v blízkém okolí, který chcete absolvovat. Hranice vhodná pro začátečníky je 5 km, tu zvládne uběhnout každý, rozdíl je pouze v rychlosti. Vyberte si jeden ze závodů na 5 km, přihlaste se už teď a začněte trénovat. Při tréninku si představujte, jak závod běžíte, jak ho zvládnete a probíháte cílovou páskou s úsměvem na rtech. Pozitivní myšlení, těšení se promění vaši běžeckou aktivitu v pohyb, který budete mít rádi.
Najděte si trenéra
Pro člověka, který není zvyklý na pravidelnou pohybovou aktivitu a s během úplně začíná, je dobré oslovit kamarádku běžkyni, běžeckého kouče nebo začít trénovat ve skupině, aby si osvojil správné základy běhu a mohl napravit prvotní běžecké chyby a vyvaroval se zranění a ztráty motivace, které jsou u začátečníků běžců časté, pak se odpojí a může si najet na svůj vlastní trénink.
„Osobně jsem za to, že na úplné začátky je nejlepší požádat trenéra nebo se připojit do skupin pro začátečníky. Je dobré počítat s tím, že to ze začátku bolí, není to úplně super jako na fotkách ze sociálních sítí. Ale důležité je myslet na to, že jsme úplně všichni začínali od nuly a prošli si stejnou bolestí. Takže se určitě nestydět a nebát se toho. Na začátku bych doporučila běhat 2–3x týdně, pomalým tempem, zvykat si na nový pohyb, kilometry ani rychlost neřešit a soustředit se na výdrž na trati. Pokud někdo rád běhá na páse, určitě může začít tam, navíc tam najde i odbornou konzultaci u fitness trenérů,“ doporučuje běžecká trenérka Mattoni Freerun, Martina Němcová.
Běhejte správně
Aby se vám běželo lehce a nezpůsobovali jste si zbytečné bolesti, je dobré myslet na správný postoj. Při běhu je dobré mít hlavu vzhůru, jako by vás někdo tahal za provázek jako loutku. Ramena uvolněte a nechte úplně v klidu. Tělo nakloňte mírně dopředu. Přední část hrudníku vás jakoby předbíhá a vy se ji snažíte chytit. Pánev lehce předsaďte. Neprohýbejte záda. Co se týče rukou, z obou paží utvořte pravý úhel a pohybujte jimi vpřed a vzad. Pěst mějte lehce sevřenou. Při běhu došlapujte na střed chodidla. Ne jen na patu či špičku.
Srovnejte si dýchání
Při běhu vnímejte svůj dech, dýchejte přirozeně a po chvíli pocítíte jisté dechové opakování. Většinou se střídají kratší nádechy a výdechy a jeden delší, ale je to individuální. Neupravujte dech, neškrťte ho ani nedýchejte příliš zběsile. Že nedýcháte správně, vám bude signalizovat píchání v boku. Při běhu uvolněte ramena, nevytahujte je zbytečně směrem nahoru a snažte se dýchat pravidelně do bránice. Než vyběhnete, rozcvičte se a zahřejte a zpočátku zvolte pomalejší tempo, aby si tělo zvyklo na pohyb, dech se srovnal a pak pomalu zrychlujte. Je-li píchání v boku velmi nepříjemné, zpomalte tempo běhu nebo přejděte do kroku a v klidu dýchejte. Případně zastavte a vzpažte ruku na té straně, kde vás píchá, a protahujte ji do dálky.
