Chcete být rychlejší, běh si užívat, netrpět zbytečnými bolestmi a věnovat se mu možná až do důchodu? Tak zapomeňte na chvíli na běžecké výzvy, počty naběhaných kilometrů a zaměřte se při svém tréninku na zlepšení techniky. To je ta správná cesta ke zdárnému cíli.
Jak poznáte, že nemáte správnou techniku běhu či špatně došlapujete? Prvními známkami je bolest. Bolí vás po běhu záda? Hlava? Achillovka? Lýtka? Bedra? Tak něco je špatně. Ideální je svěřit se alespoň na pár tréninků do rukou běžeckého trenéra, zejména pokud s během začínáte. Možná běháte moc předkloněni, zbytečně se zakláníte, skáčete, nepracujete s rukama nebo moc vykrucujete boky. To vše se dá snadno napravit.
Správný postoj
Aby se vám běželo lehce a nezpůsobovali jste si zbytečné bolesti, je dobré myslet na správný postoj. Při běhu je dobré mít hlavu vzhůru, jako by vás někdo tahal za provázek jako loutku. Ramena uvolněte a nechte úplně v klidu. Tělo nakloňte mírně dopředu. Přední část hrudníku vás jako by předbíhá a vy se ji snažíte chytit. Těžiště těla při běhu leží v přední části hrudníku. Jeho správné umístění značně zlehčí váš krok. Pánev lehce předsaďte. Neprohýbejte záda. Co se týče rukou, z obou paží utvořte pravý úhel a pohybujte jimi vpřed a vzad. Pěst mějte lehce sevřenou. Rozsah pohybu je do úrovně kyčelního kloubu (dolní poloha), po úroveň ramene (horní poloha).
Nesmíme zapomínat ani na hlavu. I když si při běhu přejete ji moc nezaměstnávat, měli byste ji ale mít ve správné poloze. Hlava musí být lehce zakloněna, abyste mohli hledět vpřed, měli uvolněný hrtan a dobře se vám dýchalo. Avšak ji zas nezaklánějte příliš. Hlava by měla být v jedné ose s krkem, ramenem, kyčlí a kotníkem.
Došlap a jeho korekce
Na rozdíl od běžné chůze se při běhu vaše noha vyrovnává s větším tlakem. Ten může být 2-3x vyšší, než hmotnost těla. Abyste předešli nesprávného zatěžování chodidla a některých částí těla, je důležité soustředit se na správný došlap.
Při běhu na rovině se doporučuje došlapovat na střed chodidla, tedy ani na patu, ani na špičku. Nezapomeňte ale na to, že jak se mění terén (do kopce, z kopce, změny povrchů), upravuje se i došlap. Když tedy například poběžíte v zimě po sněhu z kopce dolů, buďte přirozeněji více došlapovat na patu, protože si zajistíte více stability.
Existují tři typy došlapu závislé na vaší nožní klenbě a vychýlení kotníků. Před koupí běžeckých bot je dobré zjistit, jaký typ došlapu máte a podle toho obuv zvolit. Diagnostiku vám udělají na běžeckém pásu ve specializovaných prodejnách se sportovní obuví.
Jaké jsou druhy došlapu?
Neutrální došlap – pro běh ideální, noha běžce není přetěžována, neboť se chodidlo přejde od paty ke špičce přes střed s minimálním vychýlením kotníků.
Pronace – je došlap, kdy se chodidlo vychyluje směrem dovnitř, kotníky se oddalují. Mívají ho běžci s nohama do X či s plochými chodidly. U tohoto typu je potřeba volit boty se stabilizačními prvky na vnitřní straně.
Supinace – je došlap, kdy se chodidla vychylují ven. Bývají u běžců s vysokou klenbou či s nohami do O. Špičky nohou jsou vytáčeny příliš dovnitř. Zde musíme boty vyztužit na vnější straně podrážky.
Srovnejte si dýchání
Při běhu vnímejte svůj dech, dýchejte přirozeně a po chvíli pocítíte jisté dechové opakování. Pokud se správně zhluboka nadechnete (nejlépe nosem) a necháte proudit vzduch až do břicha, ucítíte, jak se vám zpevní celá horní polovina těla. Většinou se střídají kratší nádechy a výdechy a jeden delší, ale je to individuální. Neupravujte dech, neškrťte ho, ani nedýchejte příliš zběsile. Že nedýcháte správně, vám bude signalizovat píchání v boku. Při běhu uvolněte ramena, nevytahujte je zbytečně směrem nahoru a snažte se dýchat pravidelně do bránice.
Rozcvička
Než vyběhnete, rozcvičte se a zahřejte a zpočátku zvolte pomalejší tempo, aby si tělo zvyklo na pohyb, dech se srovnal a pak pomalu zrychlujte. Je-li píchání v boku velmi nepříjemné, zpomalte tempo běhu nebo přejděte do kroku a v klidu dýchejte. Případně zastavte a vzpažte ruku na té straně, kde vás píchá, a protahujte ji do dálky.
