Co jíst před běháním a co při něm, abyste zhubli, zrychlili nebo budovali svaly? | Ženy.cz
 


Co jíst před během? Záleží, jestli chcete hubnout, nebo budovat svaly

1. března 2019
Co jíst před během? Záleží, jestli chcete hubnout, nebo budovat svaly
• Foto:iStock.com

Důvody, proč lidé běhají, jsou různé. Někdo chce především hubnout, jiný si pročišťuje hlavu, jsou tací, kteří se hecli a čeká je půlmaratón. Ať jsou vaše cíle jakékoliv, jedno je stejné: To, jak budete úspěšní, je z velké části ovlivněno i tím, co jíte. Správná skladba a načasování jídel vám můžou pomoct shodit nadbytečná kila, zlepšit výdrž, zvýšit rychlost a také zmenšit únavu. Co tedy jíst při běhání?

Důležité je, abyste měli na běhání dostatek energie a zároveň aby bylo jídlo dobře stravitelné. Tady bude záležet na tom, co vám osobně chutná a dělá dobře. Většina lidí si metodou pokus-omyl najde svačinku, která nekomplikuje následný trénink pocity těžkého žaludku. Ovoce se tráví rychleji, to si můžete dát hodinu před běháním. Pokud k němu přidáte sacharidy nebo bílkoviny, dejte si delší odstup – třeba hodinu a půl až dvě. A co přesně si dát, záleží na tom, co si od běhu slibujete.

Když chci zhubnout

Pokud vám někde v hlavě ještě zůstává myšlenka, že čím hladovější se na trať pustíte, tím více zhubnete, pak vás zklameme. Platí totiž přesný opak. Pokud budete hladovět, sáhnete si při tréninku do nouzových zásob. A pokud jste ještě ke všemu začátečník, můžete si hravě přivodit nevolnost a slabost, budete unavení a po tréninku pak zpravidla sníte mnohem více.

Chcete-li hubnout, jezte asi 1,5 hodiny až 2 hodiny před cvičením. „Jídlo by nemělo být příliš tučné a sladké ani bohaté na bílkoviny. Volte raději sacharidy, které vaše tělo připraví na zátěž a zároveň se rychle stráví,“ říká výživová poradkyně a trenérka Alena Vídeňská. Ideální je ovoce s nižším glykemickým indexem, jako je například jablko, hruška, grep či jahody. Toto ovoce se stává pro tělo okamžitým zdrojem energie, ale zároveň díky nízkému glykemickému indexu je energie vyplavována postupně, a zasytí vás tedy na delší dobu. Další vhodnou volbou může být i plátek rýžového chlebíčku se slabou vrstvou medu, malinká hrstička sušené papáji, manga nebo datlí (samozřejmě bez přidaného cukru).

Náročnější trénink

Před náročnějším tréninkem je vhodnou kombinací sacharidové jídlo s menším množstvím bílkovin a trochou tuku. Pokud hovoříme o sacharidech, vždy si vybírejte ty komplexní. Tabu by pro vás mělo být sladké pečivo, bílé pečivo, veškeré průmyslově zpracované potraviny.

„Skvělou volbou může být rostlinný protein (konopný, hrachový) s rozmixovanou hrstkou ovesných vloček, doplněný mletým lněným semínkem nebo chia. Osvědčená je i domácí mléčná rýže lehce posypaná ořechy, ovesná nebo jiná home-made kaše s ovocem, knackebrot s plátkem sýra a malé množství zeleniny,“ navrhuje Alena Vídeňská.

Před vytrvalostním tréninkem je nutné zvolit jídlo bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy i tuky a jídlo naplánovat zhruba 2,5–3 hodiny před tréninkem, aby se stihlo v těle zpracovat. Klidně si tedy dejte tofu s rýžovým chlebíčkem, kus kvalitního celozrnného pečiva s luštěninovou pomazánkou, bílý jogurt s vločkami a ovocem.

Když chci nabrat svaly

Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, najezte se hodinu a půl až dvě před tréninkem. Mějte na paměti, že organismus by měl vykonávat fyzickou zátěž s doplněnými živinami a tekutinami, avšak s takovými, který organismus příliš nezatíží. Na vašem talíři by kromě sacharidů na energii neměly chybět hlavně bílkoviny.

Může to být populární ovesná kaše, celozrnné pečivo se šunkou a zelenina, proteinový napoj s ovocem nebo menší porce masa, salát a tmavá rýže nebo těstoviny. “Proteinů bychom měli přijmout mezi 0,25–0,4 g/1 kg tělesné hmotnosti. Příjem sacharidů by se měl odvíjet od celkového denního příjmu, ale obecně lze doporučit dávku mezi 0,3–1 g/1 kg tělesné hmotnosti. Zvolte vždy raději komplexní sacharidy, které se budou trávit postupně a poskytnou vám zásobu energie po celou dobu tréninku,“ vysvětluje Alena Vídeňská.

Když běhám ráno

Pokud vám nedělá dobře jíst hned po probuzení nebo nechcete čekat nejméně hodinu na vytrávení, dejte si vydatnou večeři bohatou na sacharidy, jako jsou těstoviny, rýže nebo quinoa. Samozřejmě vyvážené bílkovinami a zeleninou. Můžete si dopřát nějakou menší těsně před spaním. „Pokud chcete běhat hned po probuzení a máte potřebu se najíst, dejte si kousek čerstvého nebo sušeného ovoce, případně kus raw tyčinky. Po běhu si dopřejte vydatnou snídani, bohatou na bílkoviny,“ doporučuje trenérka.

Co jíst po tréninku

Po tréninku si dopřejte větší jídlo, ve kterém by měly být zastoupeny všechny složky stravy. Sacharidy srovnají hladinu glykogenu a dodají energii k regeneraci tkání. Nebojte se ani zdravých tuků a nezapomeňte na bílkoviny, právě ony totiž odpovídají za obnovu svalových vláken. Sáhněte proto po proteinovém shaku a přidejte do něj banán nebo si dejte celozrnný toast s ořechovým máslem. Další skvělou variantou potréninkového jídla je steak (má až 30 g bílkovin) se spoustou „vodnaté“ zeleniny (například cuketa) pro lepší hydrataci.

Jako zdroj bílkovin se hodí libové maso, vejce, mléčné výrobky jako mozzarella nebo luštěniny. Sacharidy volte komplexní, například celozrnné pečivo, tmavou rýži nebo těstoviny. A samozřejmě pořádná porce zeleniny. Zapomínat bychom neměli ani na tuky, k těm kvalitním patří například olivový olej, ořechy nebo tučnější maso, se kterým přijmeme i pořádnou porci bílkovin.

Nezapomeňte na pití

Důkladná hydratace je při běhání samozřejmostí. V ideálním případě pijte vodu po menších dávkách a v průběhu tréninku. Iontové nápoje volte ve chvíli, kdy vás čeká delší běh (přes deset kilometrů). I ty se liší – některé (hypotonické) je vhodnější pít před tréninkem, isotonické je lepší vypít po tréninku. Volte ty, které obsahují i sodík, draslík a hořčík.

Spolupráce: Mgr. Alena Vídeňská, Fitness trenérka a výživová poradkyně, www.alenavidenska.cz

 

 

Jdi na homepage Zpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat s nadváhou, jak běhat v těhotenství, jak zhubnout běháním, je lepší běh ráno, nebo večerco při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy