Co jíst při běhání? Tato jídla zaručí lepší výsledky i kila dole! | Ženy.cz
 

Jídla, která vám pomohou rychleji běhat a zhubnout

16. května 2018
Jak udělat pohyb pravidelnou součástí vašeho života? • Zdroj: mojezdravi.cz/ccmixter.org

Známé přísloví říká „jste to, co jíte“ a při běhání to platí dvojnásob. Že se vyplatí přizpůsobit jídelníček tréninkovému plánu, zjistíte dřív, než uběhnete první kilometry. A zapomínat byste neměli ani na pitný režim.

Jídlo a způsob vašeho stravování může ovlivnit mnohé, pokud jde o běh. Mimo jiné obnovu svalových tkání nebo třeba to, kolik máte energie. Proto se ho nevyplácí podceňovat. Konzumace těch správných potravin ve správný čas vám může pomoct zvýšit rychlost, zlepšit výdrž i zkrátit dobu rekonvalescence. 

Sestavili jsme proto několik pravidel, díky jejichž dodržování se můžete vyhnout všem nutričním chybám, které by vám mohly udělat čáru přes váš běžecký rozpočet.

Základní body běžecké výživy

1. Načasujte svačinu

Správné načasování jídla je u běhání zásadní, protože podrážděný žaludek vám může pěkně zavařit. Zkuste se vyhnout potenciálně dráždivým potravinám, jako jsou mléčné produkty nebo zelenina s velkým objemem vlákniny, která je náročná na trávení. Zvykněte si jíst hodinu před během nebo jakýmkoli jiným sportem a metodou pokus a omyl si vyzkoušejte, která potravina vám sedne. 

Co a jak dlouho před tréninkem sníst závisí na více faktorech: zda běháte ráno, nebo večer, jestli chcete hubnout, nebo budovat svaly. Podrobnější jídelníček a tipy pro všechny varianty čtěte v následujícícm textu:

2. Myslete na zdraví kostí

Pokud běháte správně, bude vašim kostem prospívat. Musíte si ale ohlídat příjem vápníku. Ten patří mezi základní stavební prvky kostry. Pokud jeho hladina v krvi klesne, organismus si ho automaticky začne brát z kostí, což může v konečném důsledku vést k osteoporóze.

Cílem je přijmout denně 1000 mg vápníku (pokud je vám více než 50 let, pak dokonce 1200 mg). Dosáhnout toho můžete konzumací mléčných produktů a zelené listové zeleniny. Pokud jde o vitamin D, tam je hranice, kterou bychom měli denně pokořit, 600 µg, a podaří se vám to díky vaječným bílkům a mastnějším druhům ryb. Vitamin D získáváme také ze slunce, stačí k tomu 20 minut denně (nezapomeňte na ochranný faktor).  

Pokud s během začínáte, přečtěte si všechno o správné technice, intenzitě tréninku, výběru bot i o tom, na co dát pozor:

3. Nezapomínejte na hydrataci

Láhev s vodou byste měli mít při běhu neustále po ruce, ale na pitný režim je třeba myslet i před a po tréninku. Podle studie časopisu Sports Medicine Journal snižuje dehydratace vaši sílu o 2 % a výdrž dokonce o 10 %! Nedostatečná hydratace může být také spouštěčem bolestí hlavy, závratí, křečí a celkové únavy organismu. Doporučovaných osm sklenic vody denně není obvykle dost, takže pokud sportujete, měli byste vypít velkou sklenici vody (200 ml) půl hodiny před začátkem tréninku a další každých dvacet minut v jeho průběhu. Pít nezapomínejte ani po jeho skončení. Přidat můžete také minerální vodu pro doplnění látek, které jste při sportu vypotili. 

Začínáte běhat a nemáte moc "nasportováno"? Víme, jak začít běhat bez kondice:

4. Hlídejte se i po tréninku 

Dobrý trénink nekončí shozením běžeckých bot. Důležité je dopřát tělu pořádné zotavení. Doplňte bílkoviny, které odpovídají za obnovu svalových vláken. A vrhnout byste se měli také na doplnění sacharidů, které srovnají hladinu glykogenu. Sáhněte proto po proteinovém shaku a přidejte do něj banán nebo si dejte celozrnný toast s ořechovým máslem. Další skvělou variantou potréninkového jídla je steak (má až 30 g bílkovin) se spoustou „vodnaté“ zeleniny (například cuketa) pro lepší hydrataci. 

5. Zajistěte si dostatek výživných látek

Vyvážený jídelníček pro běžce znamená spoustu ovoce a zeleniny, které tělu dodají vitaminy, minerály a antioxidanty a podpoří imunitu. Některé sportovní aktivity totiž dokážou narušit obranyschopnost tím, že mění hladinu bílých krvinek a cytokinů, které bojují proti podráždění. Napravit tento stav vám pomůže právě správné stravování. Denně byste měli sníst 9 porcí ovoce a zeleniny, zejména těch zelených a fialových, jako jsou řepa, lesní ovoce, kapusta a brokolice, jež jsou nabité výživnými látkami.

Vše o běhu najdete v našem speciálu www.zeny.cz/behani.

Jdi na homepageZpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat, abyste efektivně zhubli, je to lepší ráno, nebo večer a co při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy