Bílkoviny s hubnutím pomohou. Kolik jich sníst za den a kdy škodí zdraví? | Ženy.cz
 


Bílkoviny a hubnutí: Kdy vám pomohou a kdy mohou být zátěž pro zdraví?

25. ledna 2019 • 06:00
Bílkoviny a hubnutí: Kdy vám pomohou a kdy mohou být zátěž pro zdraví?
• Foto:istock.com

Bílkoviny mají své místo nejen ve vyváženém a zdravém jídelníčku, ale také ve stravě těch, kteří potřebují zhubnout. Zasytí a tělo je spaluje mnohem pomaleji než tuky a cukry. Ale pozor, rozhodně u nich neplatí, že čím více bílkovin, tím lépe pro naše tělo i váhu. Kolik by jich měl člověk za den sníst a kolik už je příliš?

Bílkoviny jsou vedle sacharidů a tuků jednou ze tří základních složek potravy. A dalo by se říci, že při řešení zdravého nebo redukčního jídelníčku nejvíce opomíjené. Což je škoda, protože i ony mají na naše zdraví i hubnutí zásadní vliv.

Proč se s bílkovinami lépe hubne?

Tělo spaluje bílkoviny mnohem pomaleji než tuky a cukry. Dokáží nejlépe zasytit, takže po nich budete mít později hlad než po stejně kalorickém jídle složeném ze sacharidů. Díky bílkovinám ve stravě také udržíte svoji svalovou hmotu, což je pro hubnutí také důležité. A co je nejlepší zpráva? Po jídlech s obsahem bílkovin máte mnohem menší chuť na sladké než po jídlech plných sacharidů.

Kolik bílkovin denně?

Dospělý člověk by měl za den snít 0,8–1,2 gramů bílkovin na kilogram své hmotnosti. Pro člověka vážícího 65 kg je to tedy přibližně 65–70 gramů za den. A s tím má řada lidí problém. V běžném jogurtu je přibližně 5 g na 100 gramů bílkovin, ve 100 gramech masa přibližně 20 gramů bílkovin, ve vejci 13 gramů a v čočce například 25 gramů. 200 ml polotučného mléka pak obsahuje 7 gramů bílkovin.

Kde bílkoviny najdete?

Výbornou volbou pro jídlo s vysokým obsahem bílkovin jsou tvaroh nebo skyr, ty mají mnohem více bílkovin než obyčejný jogurt a malé procento tuku. Nejčistší bílkovinou je vaječný bílek, vyhýbat se nemusíte ani žloutku, který je sice kaloričtější, ale dodává hodně důležité minerální látky. Dalším zdrojem bílkovin jsou maso, ryby (nedostižný je losos) a luštěniny – čočka, hrách, fazole, sója. Bohatým zdrojem jsou například i semínka chia. Menší obsah bílkovin najdete i v ovoci a zelenině. Například v bílém zelí, brokolici a čerstvém hrášku.

Kolik bílkovin už je moc

Jenže – spalování bílkovin je hodně náročné pro játra a ledviny. Pokud dlouhodobě překračujete jejich doporučenou denní dávku, můžete si ledviny a játra trvale poškodit. A způsobit i odvápnění kostí. Nadbytek bílkovin ve střevě může také způsobovat množení hnilobných mikroorganismů ve střevě a horší trávení.

„Bylo stanoveno, že bezpečná hranice jsou dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Důvodem je ochrana ledvin. Je to ovšem stanovení, které počítá s tím, že nevíme, jak zdravé máme ledviny. Taková předběžná opatrnost. Tato hodnota je bezpečná pro zdravé lidi. Pokud mám vyšetření ledvin a mám je v pořádku, mohu jít krátkodobě na vyšší hodnoty, například při sportovním soustředění, ale měl bych si pravidelně kontrolovat, zda se funkce ledvin nezhorší,“ říká RNDr. Pavel Suchánek, výživový specialista z www.fitbee.cz.

A v neposlední řadě tělo nedokáže všechny bílkoviny využít. Ty se pak stejně ukládají ve formě tuků.

Příklad zdravého jídelníčku najdete zde. Příklad jídelníčku na hubnutí najdete zde.

Jdi na homepage Zpět na začátek