Zdravý jídelníček na týden, který vám pomůže udržet ideální váhu

4. dubna 2018
Zdravý jídelníček na týden, který vám pomůže udržet ideální váhu
• Foto: istock.com

Jaro nás láká nejen k novému životnímu stylu, ale také k větší aktivitě. Tentokrát proto máme jídelníček pro aktivní jedince, kteří nechtějí hubnout, ale spíše si váhu udržet. 

 

Pondělí

Snídaně: Žitný chléb (90 g), 1 vejce, šunka nejvyšší jakosti (25 g), lučina (40 g), kedlubna (100 g), lehce slazený nápoj  džus s vodou v poměru 1 : 2 (300 ml)

Energie: 470 kcal B: 20 g, S: 60 g, T: 18 g

Svačina: Pomeranč (180 g), bílý jogurt 24 % tuku (150 g), chia semínka (15 g)

Energie: 257 kcal B: 9 g, S: 34 g, T: 11 g

Oběd: Cizrna (75 g), olivový olej (10 g), červená paprika (60 g), lilek (100 g), žampiony (50 g), šunka nejvyšší jakosti (60 g), citronová šťáva (15 ml), čerstvá petržel (5 g), sůl, pepř

Energie: 474 kcal B: 28 g, S: 59 g, T: 16 g

Svačina: Jablko (210 g), vlašské ořechy (15 g)

Energie: 208 kcal B: 3 g, S: 31 g, T: 10 g

Večeře: Hovězí steak (100 g), brambory (180 g), hrášek (40 g), olivový olej (10 g), citronová šťáva (10 ml)

Energie: 408 kcal B: 29 g, S: 42 g, T: 14 g 

Úterý

Snídaně: Smoothie z acidofilního mléka 24 % tuku (200 ml), manga (130 g) a chia semínek (5 g), lehce slazený nápoj  džus s vodou v poměru 1 : 3 (300 ml)

Energie: 275 kcal B: 8 g, S: 37 g, T: 10 g

Svačina: Knäckebrot (30 g), šunka nejvyšší jakosti (30 g), avokádo (40 g), ředkvičky (30 g)

Energie: 204 kcal B: 9 g, S: 25 g, T: 8 g

Oběd: Pečené kuře na citronech s rýží: kuřecí maso (100 g), citron (50 g), pomeranč. šťáva (15 ml), med (5 g), kuřecí vývar (80 ml), rýže basmati (55 g), míchaná zelenina (150 g), oliv.olej (7,5 g), hřebíček, sůl, pepř

Energie: 517 kcal B: 27 g, S: 61 g, T: 19 g

Svačina: Meruňky (220 g), para ořechy (17 g)

Energie: 218 kcal B: 5 g, S: 25 g, T: 12 g

Večeře: Salát (150 g): červené vařené fazole (50 g), 1 vejce, tuňák ve vl. šťávě (50 g), celozrnný toastový chléb (80 g), olivový olej (5 g)

Energie: 482 kcal B: 33 g, S: 50 g, T: 16 g

II. večeře: Hrubozrnný chléb (50 g), lučina (10 g)

Energie: 128 kcal B: 5 g, S: 21 g, T: 4 g

Středa

Snídaně: Žitný chléb (100 g), žervé (20 g), uzené tofu (60 g), rajče (50 g), lehce slazený nápoj  džus s vodou v poměru 1 : 2 (300 ml)

Energie: 380 kcal B: 17 g, S: 51 g, T: 12 g

Svačina: Směs ořechů natural (15 g), sušené fíky (35 g)

Energie: 171 kcal B: 5 g, S: 24 g, T: 8 g

Oběd: Salát s řepou a kozím sýrem: hlávkový salát (100 g), řepa (50 g), kozí sýr měkký (40 g), celozrnný toastový chléb (110 g), med (5 g), šunka nejvyšší jakosti (30 g), olivový olej (5 g)

Energie: 539 kcal B: 28 g, S: 57 g, T: 21 g

Svačina: Hruška (170 g), bílý jogurt 24 % tuku (150 g), vlašské ořechy (15 g)

Energie: 295 kcal B: 8 g, S: 34 g, T: 16 g

Večeře: Vepřová kýta (100 g), med (5 g), chilli (1 g), sójová omáčka (5 g), pomerančová šťáva (5 g), řepkový olej (10 g), citronová šťáva (5 g), petržel (1 g), dýně (100 g), brambory (180 g)

Energie: 382 kcal B: 28 g, S: 41 g, T: 13 g

Čtvrtek

Snídaně: Plnotučný tvaroh 7,5 % tuku (50 g), polotuč. mléko 1,5 % tuku (100 g), borůvky (50 g), maliny (50 g), med (10 g), chia semínka (7,5 g), lehce slazený nápoj  džus s vodou v poměru 1 : 3 (300 ml)

Energie: 260 kcal B: 11 g, S: 37 g, T: 8 g

Svačina: Žitný chléb (40 g), sýr cottage 5 % tuku (45 g), lučina (15 g), okurka (85 g)

Energie: 222 kcal B: 11 g, S: 28 g, T: 8 g

Oběd: Seitan (70 g), rýže basmati (55 g), sójová omáčka (15 g), rajče (75 g), mrkev (50 g), cibule (20 g), paprika červená (50 g), máslo (20 g)

Energie: 490 kcal B: 25 g, S: 56 g, T: 18 g

Svačina: Mrkev (80 g), jablko (130 g), rozinky (5 g), lískové oříšky (20 g)

Energie: 232 kcal B: 4 g, S: 28 g, T: 13 g

Večeře: Losos (120 g), fazolové lusky (150 g), brambory (200 g), olivový olej (7 g) Energie: 477 kcal B: 32 g, S: 47 g, T: 18 g

II. večeře: Žitný chléb (25 g), lučina (15 g), kedlubna (100 g)

Energie: 121 kcal B: 5 g, S: 17 g, T: 4 g 

Pátek

Snídaně: Celozrnná houska (90 g), sýr cottage 7,5 % tuku (90 g), vlašské ořechy (10 g), lehce slazený nápoj  džus s vodou v poměru 1 : 3 (300 ml)

Energie: 434 kcal B: 19 g, S: 60 g, T: 14 g

Svačina: Jahody (280 g), ricotta (50 g), sójové mléko neochucené (100 ml)

Energie: 231 kcal B: 10 g, S: 31 g, T: 9 g

Oběd: Steak z tuňáka (110 g), kuskus (65 g), červená paprika (80 g), mražený hrášek (20 g), olivový olej (20 g)

Energie: 575 kcal B: 34 g, S: 58 g, T: 22 g

Svačina: Meruňky (100 g), jablko (80 g), mrkev (15 g), chia semínka (10 g), lněné semínko (10 g)

Energie: 197 kcal B: 5 g, S: 31 g, T: 8 g

Večeře: Sýr eidam 30 % t. v s. (40 g), šunka nejvyšší jakosti (50 g), vejce (30 g), černé olivy (10 g), celozrnné pečivo (80 g), ledový salát (150 g)

Energie: 434 kcal B: 32 g, S: 41 g, T: 15 g 

Sobota

Snídaně: Bílý jogurt 24 % tuku (150 g), chia semínka (10 g), jahody (60 g), brusinky (35 g), neochucené sójové mléko (70 g), sušené brusinky (5 g), lehce slazený nápoj  džus s vodou v poměru 1 : 2 (300 ml)

Energie: 292 kcal B: 9 g, S: 43 g, T: 10 g

Svačina: Žitný chléb (45 g), rajče (90 g), sýr čedar (15 g), pršut (15 g)

Energie: 223 kcal B: 12 g, S: 25 g, T: 8 g

Oběd: Cibule (30 g), červená paprika (150 g), rajče (200 g), vejce (110 g), žitný chléb (85 g), pršut (30 g)

Energie: 503 kcal B: 28 g, S: 58 g, T: 17 g

Svačina: Cukrový žlutý meloun (250 g), lískové oříšky (20 g)

Energie: 217 kcal B: 4 g, S: 25 g, T: 13 g

Večeře: Vepřová kýta (130 g), brambory (250 g), okurkový salát (150 g), olivový olej (10 g)

Energie: 495 kcal B: 34 g, S: 48 g, T: 18 g

II. večeře: Knäckebrot (25 g), tahini pasta (10 g)

Energie: 149 kcal B: 4 g, S: 18 g, T: 6 g 

Neděle

Snídaně: Celozrnné pečivo (80 g), 1 vejce, 1 vaječný bílek, margarín (5 g), okurka (50 g), lehce slazený nápoj  džus s vodou v poměru 1 : 2 (300 ml)

Energie: 392 kcal B: 16 g, S: 57 g, T: 12 g

Svačina: Banán (100 g), kokos drcený (15 g)

Energie: 142 kcal B: 2 g, S: 24 g, T: 6 g

Oběd: Tempeh (90 g), semolinové těstoviny (60 g), mrkev (50 g), cibule (20 g), rozinky (5 g), olivový olej (10 g), sójová omáčka (10 g)

Energie: 521kcal B: 26 g, S: 60 g, T: 21 g

Svačina: Mandle (15 g), ostružiny (80 g), borůvky (80 g), bílý jogurt 24 % tuku (150 g)

Energie: 266 kcal B: 10 g, S: 28 g, T: 14 g

Večeře: Pražma (110 g), brambory (180 g), plnotučné mléko 3,5 % tuku (50 g), máslo (5 g), míchaný zeleninový salát (200 g), olivový olej (5 g)

Energie: 403 kcal B: 31 g, S: 41 g, T: 14 g 

Zdravý jídelníček vychází každý měsíc v časopise Dieta. V aktuálním čísle vás čeká rozhovor se Simonou Krainovou, velký speciál pro ty, kteří začínají s běháním i kteří se chtějí zlepšit, a spousta dalšího zajímavého čtení.

Kupte si aktuální číslo přes sms! Pošlete SMS na číslo 902 11 ve tvaru:

DIETA1804W mezera JMÉNO mezera PŘÍJMENÍ mezera ADRESA mezera MĚSTO mezera PSČ

Příklad: DIETA1804W Jan Novak Prubezna 233 Olomouc 77900

Cena každé přijaté SMS je 50 Kč vč. DPH (zahrnuje poštovné i balné). Provozuje CN INVEST, a. s., infolinka 296 363 199 ve všední dny 8–16 hod., mobil@cninvest.cz, www.platmobilem.cz.

Dubnové číslo magazínu Dieta

Klíčová slova:  jak zhubnoutjídelníček
Jdi na homepageZpět na začátek

Jak zhubnout

Jak zhubnout – vše, co potřebujete pro zdravé a krásné tělo

Které místo Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem

Ty nejlepší tipy a triky na zhubnutí připravené ve spolupráci s odborníky. Spousta praktických rad a návodů. S námi to dokážete!

Jak zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg, 20 kg. Jak zhubnout boky, zadek a paže. Jak na ploché břicho. Hubnutí po porodu. Atkinsonova dieta. Keto dieta. Jak zhubnout bez pohybu.

 

1080p 720p 360p