Každý má pro cvičení jinou motivaci. Někdo chce zhubnout, jiný zlepšit výkony, další být vytrvalejší. Je mnoho lidí, kteří si myslí, že bez HIIT – vysoce intenzivního intervalového tréninku, kdy vaše srdce bije o sto šest a vy jste zaplavena potem, to nejde. Ale to je omyl. Ještě je tu LISS – trénink s nízkou intenzitou, který vám nejen pomůže také zhubnout a vy nebudete navíc úplně vyčerpaní a mnohem více si cvičení užijete.
Tak jako zběsilé tempo naší doby zpomaluje a začínáme mít všechno "slow", tak i cvičení má svou pomalejší a efektivní formu.
Zběsilé tempo HIIT tréninku
Nejprve si jen zopakujme: HITT trénink je ten, kdy vaše srdce bije opravdu o sto šest. Udává se až na 85 % maximální tepové frekvence. Je to cvičení, které je postaveno na střídání maximální tělesné zátěže, která trvá pár desítek vteřin, a pak na fázi odpočinku. Příklad: Skáčete půl minuty přes švihadlo, jak nejrychleji to jde, a pak si dáte pauzu. Dalšími příklady můžou být rychlá jízda na trenažeru, intenzívní běh, angličáky a podobně. To vše ale v režimu: pár desítek sekund maximální zátěž, potom pauza na vydýchání.
"Běžná HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tyto krátké, intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony, zlepšují kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji," říká Liz Germain, spoluzakladatelka společnosti Super Sister Fitness, trenérka a instruktorka fitness se sídlem v San Diegu, CA.
HITT je tedy skvělým způsobem, jak se stát silnější a rychlejší. Zvyšuje vytrvalost, a zlepšuje metabolismus – po jednom takovém tréninku vaše tělo spaluje více kalorií po celý 24 hodin – a to nejen při sportu, ale třeba i ve spánku.
Vzhledem k tomu, že anaerobní trénink je velmi intenzivní, neměl by být prováděn každý den, protože tělo potřebuje čas, aby se zotavilo a vyvážilo. HIIT kardio by mělo být provedeno u průměrně trénovaného člověka pouze 1–2x týdně.
Ne každý je ale zrozen pro takové zběsilé tempo. Spalovat a hubnout se dá ovšem i v pomalejším rytmu – jen to chce dodržet pár pravidel. Pojďte se tedy s námi podívat na zoubek cvičení LISS.
V pomalejším rytmu LISS
LISS je sport v konverzačním tempu. "LISS se má provádět v tempu, ve kterém byste měla být schopna vést hovor a nezadýchat se. Pokud cvičíte déle než hodinu přibližně na úrovni 60 % maximálního výkonu, můžete začít spalovat tuky," vysvětluje triatlonistka Debora Warner. Vezměte kamarádku, maminku, sestru a jděte se hýbat společně. Do LISS se počítá plavání, turistika, jízda na kole, pěší turistika i běžky. Aby se z LISS nestalo flákání a vaše kila šla dolů, je důležité vydržet v zóně spalování tuků určitou dobu. Cílem by mělo být 30 až 60 minut několikrát týdně.
A jaký vám přinese trénink s nízkou intenzitou ve stálém tempu výhody? Tělu dodá energii a vy se nebudete cítit vyčerpaně. Takový pohyb povzbudí nejen vaše tělo, ale i mysl. Zlepší se krevní oběh, posílí srdce a cévy a účinně se spalují tuky. Ideální je, pokud se alespoň párkrát v týdnu dostanete ven na čerstvý vzduch. Pohyb si můžete užívat, stihnete vnímat nejen své tělo, ale i přírodu kolem sebe.
