...

... Zdroj: iStock.com

Jak zhubnout za měsíc bez diety? Stačí dělat tyto maličkosti a kila půjdou dolů

Dali jste si cíl zhubnout za měsíc? Zapomeňte na diety slibující rychlý úbytek. Místo toho se raději zaměřte na pravidelný pohyb a hlavně na kvalitně sestavený jídelníček plný výživných potravin. S našimi tipy bude vaše hubnutí jednodušší a příjemnější, než byste možná čekali.

Kolik kilo je možné shodit za měsíc?

Spousta žen si řekne, že za měsíc zhubne třeba 5, 10 nebo dokonce 20 kil. Pokud to s hubnutím myslíte vážně, podobné cíle si nedávejte. Kolik zhubnete za měsíc, záleží totiž na tom, jakou máte nadváhu a jak moc máte zpomalený metabolismus v důsledku předchozích diet. Ideální je hubnout půl kila za týden.

Trend jednostranných diet už je každopádně dávno passé. Stejně jako „vychytávky“ z devadesátých let typu tukožroutské polévky, ketodiety a podobně. I krabičková dieta může fungovat, pokud jste odhodlaní si ji objednávat až do konce života. Co je "in" právě teď? Nedržet žádnou dietu, protože ty jsou vždycky dočasné. Stačí jen trochu změnit životní styl.

Rychlá dieta? Ta nefunguje!

„Na rychlé hubnutí se dívám jako na každý krátkodobý trend, takže skepticky. Podle mě neexistuje žádná rychlá dieta ani do plavek, ani na dovolenou, ani na svatbu, ani na nic jiného,“ říká upřímně Radek Pajič, osobní trenér a výživový poradce z Bomton Power Concept. Proč je tak nekompromisní? „Každá dieta má nějaké ,ale‘, a když je tu řeč o restrikci čehokoli, tělu dříve nebo později začne něco chybět a dá o sobě vědět. Člověk musí přemýšlet, čím co nahradí a doplní,“ vysvětluje. Doba zkrátka pokročila. Dnes už se nehledají krátkodobá řešení, rychlá lepení problému. V dnešní době bychom se na problémy měli dívat s nadhledem, z komplexního hlediska.

Měsíční plán na hubnutí jen pro vás

Takže pokud jste si předepsali měsíc hubnutí, pojměte to raději tak, že za tuto dobu se naučíte nové návyky a už si je necháte. Jak s takovou proměnou začít? "Určitě v hlavě. Jestli se těšíte na to, jak po skončení diety zase ,vyfutrujete‘ KFC, ani nezačínejte. Váha bude ještě vyšší, než když jste začala. Přijměte to jako nový, zdravý životní styl bez omezení a berte to jako službu tělu a sobě samé.“

Nejdřív ze všeho musíte samozřejmě zjistit, v čem je chyba. A pak si také umět přiznat, že jíte moc a hýbete se málo. Jak na to? „Sepište si pár dní po sobě, co jíte a pijete. Lehce pak uvidíte, které potraviny a pití máte vyškrtat, na to nemusíte být ani lékař, ani výživový poradce,“ říká Radek Pajič. K čemu většina lidí nejčastěji dojde?

1. Vybírejte správné sacharidy

Není pravda, že zdravá strava neobsahuje sachardiy. Jen je třeba vybírat ty správné, zejména přílohy. Jednoduché sacharidy se totiž rychle rozkládají a zapříčiňují kolísání cukru v krvi, chuť na sladké a také to, že máte brzy hlad. Naopak složené sacharidy zasytí na delší dobu. Obecně se dá říct, že například rýži a těstoviny je dobré nahradit jejich celozrnnou variantou, přidejte také zeleninu. Více čtěte zde.

2. Jezte více bílkovin

Bílkoviny patří do zdravého jídelníčku a člověk byl měl denně sníst gram bílkovin na kilogram své váhy. Tedy pokud vážíte 60 kg, měli byste sníst nejméně 60 gramů bílkovin denně. V běžném jogurtu je přibližně 5 g na 100 gramů bílkovin, ve 100 gramech masa přibližně 20 gramů bílkovin, ve vejci 13 gramů a v čočce například 25 gramů. 200 ml polotučného mléka pak obsahuje 7 gramů bílkovin.

Dokáží nejlépe zasytit, takže po nich budete mít později hlad než po stejně kalorickém jídle složeném ze sacharidů. Díky bílkovinám ve stravě také udržíte svoji svalovou hmotu, což je pro hubnutí také důležité. A co je nejlepší zpráva? Po jídlech s obsahem bílkovin máte mnohem menší chuť na sladké než po jídlech plných sacharidů.

Více o tom, jak přidat do stravy bílkoviny, čtěte zde.

3. Zaměřte se na zdravé tuky

Některé potraviny je dobré si dopřávat, i když jsou kvůli tuku kaloricky náročné. Přinášejí totiž tělu významné benefity a s udržením té správné váhy naopak pomáhají. Které potraviny to jsou se dočtete zde.

4. Věnujte se více pohybu

Zároveň s tím přidejte pohyb, protože bez něho to nepůjde. Choďte pěšky, co to jde, nepoužívejte výtah. Nemusíte se hned zapisovat do fitness center, stačí začít přemýšlet, jak nebýt líná.

Největší fígl je nicméně v tom, že nic z toho nesmíte dodržovat jen krátkodobě. Jedině trvalá změna přinese udržitelný výsledek.

Podívejte se na video jak udržitelně a dlouhodobě zhubnout:

Nejčastější chyby při hubnutí a změně lifestylu

A jaké chyby jsou při změně životního stylu nejčastější? Někdy se tak zarputile snažíme, až si vůbec nevšimneme, že to děláme úplně špatným způsobem. „Myslete na to, že strava musí být pravidelná, pestrá a vyvážená. Všeho s mírou a téměř žádná tabu. Přidejte trpělivost a váhu schovejte načas někam hluboko do skříně. Vše doplňte o pravidelný pohyb a úspěch na sebe nenechá dlouho čekat,“ shrnuje Blanka Szabó, odbornice na zdravé stravování z webu PestryJidelnicek.cz. Nejzrádnějšími věcmi, které podle ní při zápasení s váhou děláme, je, že málo pijeme, naopak jíme až příliš ovoce, které je plné cukru. Stejně tak podle ní škodí držet hladovku.

Tou nejzásadnější chybou však jsou nedostatečná vůle a motivace. V tom vám nikdy nepomůže rodina, kamarádka, manžel ani milenec. Vy sama se musíte rozhodnout, že chcete něco změnit, a naučit se disciplíně.

Alkohol a hubnutí – jde to dohromady?

Alkohol je velmi kalorický, proto ho výživoví poradci v rámci zdravého životního stylu nedoporučují. Platí to i pro víno. „Občasná konzumace dvou deci suchého bílého vína však nemusí uškodit. Je pak ale potřeba doplnit tekutiny v podobě čisté vody, které se však nezapočítávají do denního příjmu tekutin,“ popisuje hlavní výživová poradkyně Naturhouse Věra Burešová. Každému funguje metabolismus jinak, ale při redukci odborníci nedoporučují pít alkohol každý den, ani pokud jde o suché víno. „Jako příklad bych uvedla to, že jste třeba na párty či večírku, kde si přiťuknete skleničkou.

Aby se člověk v redukční fázi necítil vystrnaděný z kolektivu, tak si prostě dáte skleničku suchého bílého vína a současně doplníte tekutiny sklenicí vody,“ dodává Věra Burešová. V případě, že nechcete přibrat a není zbytí, volte bílé suché víno. Určitě ale nevynechávejte žádné jídlo. To odborníci nedoporučují ani v případě, že máte před sebou alkoholovou noc. Alkohol totiž představuje prázdné kalorie a žádné živiny.

Je potřeba počítat kalorie?

Vyhovuje vám přepočítávat jídlo na kalorie? Ani to ale ještě nemusí znamenat výhru. „Největší chybou je zapisovat kalorie až na konci dne. Pokud jste jedla víc, než jste měla, škoda už je napáchaná a nic s tím neuděláte. Spoléhat se na paměť není také nejlepší, protože po celém dni určitě na něco zapomenete,“ říká Susan Bowerman, výživová expertka společnosti Herbalife. Ideálním řešením je mít jídelníček připravený dopředu. Je to sice časově náročnější, ale pomůže vám to dodržet své předsevzetí. Druhým způsobem je zapsat si kalorie potravin těsně předtím, než je sníte. Pokud spočítáte, že je jich příliš, můžete jídelníček ihned upravit. Nezapomeňte také důsledně počítat přílohy a tekutiny.

PESTRÝ JÍDELNÍČEK NA 7 DNÍ

Rozhodla jste se, že budete jíst zdravě, ale trochu tápete v tom, jaká jídla si vlastně připravovat, abyste hubla, ale nejedla pořád dokola totéž? Osobní trenérka Monika Šveňhová z Fitnesstreninkdoma.cz pro vás připravila jídelníček pro inspiraci. Počítá se však s tím, že takto můžete jíst, pokud se třikrát týdně hýbete.

Denní příjem: 8800 kJ (B – 120 g, T – 68 g, S – 240 g)

1. DEN

Snídaně

45 g vloček povařených ve vodě, 80 g čerstvého ovoce a 20 g ořechů nebo semínek, to celé zalité 100 g řeckého jogurtu a posypané skořicí

Svačina

1 kus ovoce a 10 g ořechů

Oběd

150 g hovězí steak se 130 g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou

Svačina

Cizrnová pomazánka namazaná na 2 plátky knäckebrotu a 1 kus zeleniny

Večeře

Zeleninový salát s 2 vejci a umeoctem

2. DEN

Snídaně

Lívance z cottage (1 cottage, 1 vejce, 1 hrnek špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 1 lžička medu) opečené na kvalitní pánvi, dozdobené oříšky, ovocem a tvarohem

Svačina

50 g žitného kváskového chleba, 4 plátky eidamu a paprika

Oběd

160 g celozrnných těstovin s omáčkou ze 150 g kuřecího masa a rajčatového protlaku s bazalkou

Svačina

Grilovaná zelenina se 120 g kvalitního sýra (kozí, mozzarella atd.)

Večeře

120 g naklíčených fazolí s 200 g vařené zeleniny a 100 g opečeného tempehu

3. DEN

Snídaně

100 g žitného kváskového chleba namazaného 70 g lučiny, rajče a 10 g mandlí

Svačina

Ovocné muffiny (150 g tvarohu, 2 vejce, 20 g špaldové mouky, jablko na kostky a 90% čokoláda, smíchat a péct při 180 °C cca 20 min.)

Oběd

Kukuřičná tortilla se 120 g mletého hovězího masa, 1 plátkem sýra a vajíčkem a 2 kusy zeleniny

Svačina

140 g řeckého jogurtu s domácí zavařeninou a 10 g ořechů

Večeře

Zapečená zelenina se 160 g sýra (mozzarella)

4. DEN

Snídaně

3 míchaná vejce na cibulce, 80 g kváskového chleba a 2 kusy zeleniny

Svačina

1 Skyr natural, 20 g sušených meruněk a 10 g mandlového másla

Oběd

180 g tresky, 150 g brambor pečených v troubě a 2 kusy zeleniny

Svačina

Vanička polotučného tvarohu s paprikou

Večeře

120 g čočky vařené se 100 g rýže a 2 vejce

5. DEN

Snídaně

Žaludové palačinky (60 g žaludové mouky, 7 g tapiokové mouky, 1 vejce, 100 ml vody podle hustoty. Smíchat a péct na pánvi) dozdobené 1 kusem ovoce, lžící medu a řeckým jogurtem

Svačina

2 pufované chlebíčky namazané pomazánkou z 1 dávky čokoládového proteinu a 15 g lískooříškového másla

Oběd

150 g kuřecích nudliček na pánvi orestovaných se lžící sójové omáčky, dušenou zeleninou a 120 g jasmínové rýže

Svačina

1 kus zeleniny s malou plechovkou tuňáka v oleji

Večeře

200 g dušené zeleniny se 120 g uzeného tofu opečeného na pánvi

6. DEN

Snídaně

Omeleta ze 2 vajec, 2 plátky šunky, 5 cherry rajčátek a 1 kus zeleniny

Svačina

Smoothie ze 2 kusů ovoce, 80 g řeckého jogurtu a 8 kešú ořechů

Oběd

150 g lososa naloženého s plátky zázvoru, citronovou šťávou a lžící sójové omáčky. Udělat na páře a servírovat se 120 g jasmínové rýže a zeleninovým salátem

Svačina

1 cottage s kusem zeleniny

Večeře

100 g pečených batátů se 120 g krůtího steaku a zeleninou

7. DEN

Snídaně

40 g pohanky lámanky uvařené v rýžovém mléce, 8 kusů sušených švestek, 1 lžíce mletého máku a 20 g pekanových ořechů

Svačina

50 g kváskového chleba s žervé posypaným pažitkou a rajče

Oběd

Hovězí vývar se zeleninou, do něj zavařit 150 g rýžových nudlí a 120 g hovězího masa

Svačina

Zákys nebo syrovátkový nápoj

Večeře

150g kuřecí steak zapečený s mozzarellou, 100 g pečených brambor v troubě a zeleninovým salátem

Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.