Jak zhubnout za měsíc bez diety: Dělejte tyhle maličkosti a kila půjdou dolů sama

14. března 2018
Jak zhubnout za měsíc bez diety: Dělejte tyhle maličkosti a kila půjdou dolů sama
• Foto: iStock.com

Rozhodli jste se, že zhubnete za měsíc? Zapomeňte na diety slibující rychlý úbytek. Místo toho se raději zaměřte na pravidelný pohyb a hlavně na kvalitně sestavený jídelníček plný zdravých potravin. S našimi tipy bude vaše hubnutí jednodušší a příjemnější, než byste možná čekali.

Kolik se dá shodit za měsíc?

Spousta žen si řekne, že za měsíc zhubne třeba 5, 10 nebo dokonce 20 kil. Pokud to s hubnutím myslíte vážně, podobné cíle si nedávejte. Kolik zhubnete za měsíc, záleží totiž na tom, jakou máte nadváhu a jak moc máte zpomalený metabolismus v důsledku předchozích diet. Ideální je hubnout půl kila za týden.

Trend jednostranných diet už je každopádně dávno passé. Stejně jako „vychytávky“ z devadesátých let typu tukožroutské polévky, ketodiety a podobně. I krabičková dieta může fungovat, pokud jste odhodlaní si ji objednávat až do konce života. Co je "in" právě teď? Nedržet žádnou dietu, protože ty jsou vždycky dočasné. Stačí jen trochu změnit životní styl.

Proč rychlá dieta nefunguje

„Na rychlé hubnutí se dívám jako na každý krátkodobý trend, takže skepticky. Podle mě neexistuje žádná rychlá dieta ani do plavek, ani na dovolenou, ani na svatbu, ani na nic jiného,“ říká upřímně Radek Pajič, osobní trenér a výživový poradce z Bomton Power Concept. Proč je tak nekompromisní? „Každá dieta má nějaké ,ale‘, a když je tu řeč o restrikci čehokoli, tělu dříve nebo později začne něco chybět a dá o sobě vědět. Člověk musí přemýšlet, čím co nahradí a doplní,“ vysvětluje. Doba zkrátka pokročila. Dnes už se nehledají krátkodobá řešení, rychlá lepení problému. V dnešní době bychom se na problémy měli dívat s nadhledem, z komplexního hlediska.

Hubnutí na měsíc, váš nový start

Takže pokud jste si předepsali měsíc hubnutí, pojměte to raději tak, že za tuto dobu se naučíte nové návyky a už si je necháte. Jak s takovou proměnou začít? "Určitě v hlavě. Jestli se těšíte na to, jak po skončení diety zase ,vyfutrujete‘ KFC, ani nezačínejte. Váha bude ještě vyšší, než když jste začala. Přijměte to jako nový, zdravý životní styl bez omezení a berte to jako službu tělu a sobě samé.“

Nejdřív ze všeho musíte samozřejmě zjistit, v čem je chyba. A pak si také umět přiznat, že jíte moc a hýbete se málo. Jak na to? „Sepište si pár dní po sobě, co jíte a pijete. Lehce pak uvidíte, které potraviny a pití máte vyškrtat, na to nemusíte být ani lékař, ani výživový poradce,“ říká Radek Pajič. K čemu většina lidí nejčastěji dojde?

Omezte sacharidy, zejména sladkosti a přílohy. Rýži a těstoviny nahraďte jejich celozrnnou variantou, přidejte hlavně zeleninu a také ovoce.

Naopak navyšte příjem bílkovin a zdravých tuků.

Zároveň s tím přidejte pohyb, protože bez něho to nepůjde. Choďte pěšky, co to jde, nepoužívejte výtah. Nemusíte se hned zapisovat do fitness center, stačí začít přemýšlet, jak nebýt líná.

Největší fígl je nicméně v tom, že nic z toho nesmíte dodržovat jen krátkodobě. Jedině trvalá změna přinese udržitelný výsledek.

Změna životního stylu: nejčastější chyby

A jaké chyby jsou při změně životního stylu nejčastější? Někdy se tak zarputile snažíme, až si vůbec nevšimneme, že to děláme úplně špatným způsobem. „Myslete na to, že strava musí být pravidelná, pestrá a vyvážená. Všeho s mírou a téměř žádná tabu. Přidejte trpělivost a váhu schovejte načas někam hluboko do skříně. Vše doplňte o pravidelný pohyb a úspěch na sebe nenechá dlouho čekat,“ shrnuje Blanka Szabó, odbornice na zdravé stravování z webu PestryJidelnicek.cz. Nejzrádnějšími věcmi, které podle ní při zápasení s váhou děláme, je, že málo pijeme, naopak jíme až příliš ovoce, které je plné cukru. Stejně tak podle ní škodí držet hladovku.

Tou nejzásadnější chybou však jsou nedostatečná vůle a motivace. V tom vám nikdy nepomůže rodina, kamarádka, manžel ani milenec. Vy sama se musíte rozhodnout, že chcete něco změnit, a naučit se disciplíně.

Alkohol a hubnutí

Alkohol je velmi kalorický, proto ho výživoví poradci v rámci zdravého životního stylu nedoporučují. Platí to i pro víno. „Občasná konzumace dvou deci suchého bílého vína však nemusí uškodit. Je pak ale potřeba doplnit tekutiny v podobě čisté vody, které se však nezapočítávají do denního příjmu tekutin,“ popisuje hlavní výživová poradkyně Naturhouse Věra Burešová. Každému funguje metabolismus jinak, ale při redukci odborníci nedoporučují pít alkohol každý den, ani pokud jde o suché víno. „Jako příklad bych uvedla to, že jste třeba na párty či večírku, kde si přiťuknete skleničkou.

Aby se člověk v redukční fázi necítil vystrnaděný z kolektivu, tak si prostě dáte skleničku suchého bílého vína a současně doplníte tekutiny sklenicí vody,“ dodává Věra Burešová. V případě, že nechcete přibrat a není zbytí, volte bílé suché víno. Určitě ale nevynechávejte žádné jídlo. To odborníci nedoporučují ani v případě, že máte před sebou alkoholovou noc. Alkohol totiž představuje prázdné kalorie a žádné živiny.

Počítání kalorií  ano, nebo ne

Vyhovuje vám přepočítávat jídlo na kalorie? Ani to ale ještě nemusí znamenat výhru. „Největší chybou je zapisovat kalorie až na konci dne. Pokud jste jedla víc, než jste měla, škoda už je napáchaná a nic s tím neuděláte. Spoléhat se na paměť není také nejlepší, protože po celém dni určitě na něco zapomenete,“ říká Susan Bowerman, výživová expertka společnosti Herbalife. Ideálním řešením je mít jídelníček připravený dopředu. Je to sice časově náročnější, ale pomůže vám to dodržet své předsevzetí. Druhým způsobem je zapsat si kalorie potravin těsně předtím, než je sníte. Pokud spočítáte, že je jich příliš, můžete jídelníček ihned upravit. Nezapomeňte také důsledně počítat přílohy a tekutiny.

PESTRÝ JÍDELNÍČEK NA 7 DNÍ

Rozhodla jste se, že budete jíst zdravě, ale trochu tápete v tom, jaká jídla si vlastně připravovat, abyste hubla, ale nejedla pořád dokola totéž? Osobní trenérka Monika Šveňhová z Fitnesstreninkdoma.cz pro vás připravila jídelníček pro inspiraci. Počítá se však s tím, že takto můžete jíst, pokud se třikrát týdně hýbete.

Denní příjem: 8800 kJ (B – 120 g, T – 68 g, S – 240 g)

1. DEN

Snídaně

45 g vloček povařených ve vodě, 80 g čerstvého ovoce a 20 g ořechů nebo semínek, to celé zalité 100 g řeckého jogurtu a posypané skořicí

Svačina

1 kus ovoce a 10 g ořechů

Oběd

150 g hovězí steak se 130 g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou

Svačina

Cizrnová pomazánka namazaná na 2 plátky knäckebrotu a 1 kus zeleniny

Večeře

Zeleninový salát s 2 vejci a umeoctem

2. DEN

Snídaně

Lívance z cottage (1 cottage, 1 vejce, 1 hrnek špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 1 lžička medu) opečené na kvalitní pánvi, dozdobené oříšky, ovocem a tvarohem

Svačina

50 g žitného kváskového chleba, 4 plátky eidamu a paprika

Oběd

160 g celozrnných těstovin s omáčkou ze 150 g kuřecího masa a rajčatového protlaku s bazalkou

Svačina

Grilovaná zelenina se 120 g kvalitního sýra (kozí, mozzarella atd.)

Večeře

120 g naklíčených fazolí s 200 g vařené zeleniny a 100 g opečeného tempehu

3. DEN

Snídaně

100 g žitného kváskového chleba namazaného 70 g lučiny, rajče a 10 g mandlí

Svačina

Ovocné muffiny (150 g tvarohu, 2 vejce, 20 g špaldové mouky, jablko na kostky a 90% čokoláda, smíchat a péct při 180 °C cca 20 min.)

Oběd

Kukuřičná tortilla se 120 g mletého hovězího masa, 1 plátkem sýra a vajíčkem a 2 kusy zeleniny

Svačina

140 g řeckého jogurtu s domácí zavařeninou a 10 g ořechů

Večeře

Zapečená zelenina se 160 g sýra (mozzarella)

4. DEN

Snídaně

3 míchaná vejce na cibulce, 80 g kváskového chleba a 2 kusy zeleniny

Svačina

1 Skyr natural, 20 g sušených meruněk a 10 g mandlového másla

Oběd

180 g tresky, 150 g brambor pečených v troubě a 2 kusy zeleniny

Svačina

Vanička polotučného tvarohu s paprikou

Večeře 

120 g čočky vařené se 100 g rýže a 2 vejce

5. DEN

Snídaně

Žaludové palačinky (60 g žaludové mouky, 7 g tapiokové mouky, 1 vejce, 100 ml vody podle hustoty. Smíchat a péct na pánvi) dozdobené 1 kusem ovoce, lžící medu a řeckým jogurtem

Svačina

2 pufované chlebíčky namazané pomazánkou z 1 dávky čokoládového proteinu a 15 g lískooříškového másla

Oběd

150 g kuřecích nudliček na pánvi orestovaných se lžící sójové omáčky, dušenou zeleninou a 120 g jasmínové rýže

Svačina

1 kus zeleniny s malou plechovkou tuňáka v oleji

Večeře

200 g dušené zeleniny se 120 g uzeného tofu opečeného na pánvi

6. DEN

Snídaně

Omeleta ze 2 vajec, 2 plátky šunky, 5 cherry rajčátek a 1 kus zeleniny

Svačina

Smoothie ze 2 kusů ovoce, 80 g řeckého jogurtu a 8 kešú ořechů

Oběd

150 g lososa naloženého s plátky zázvoru, citronovou šťávou a lžící sójové omáčky. Udělat na páře a servírovat se 120 g jasmínové rýže a zeleninovým salátem

Svačina

1 cottage s kusem zeleniny

Večeře

100 g pečených batátů se 120 g krůtího steaku a zeleninou

7. DEN

Snídaně

40 g pohanky lámanky uvařené v rýžovém mléce, 8 kusů sušených švestek, 1 lžíce mletého máku a 20 g pekanových ořechů

Svačina

50 g kváskového chleba s žervé posypaným pažitkou a rajče

Oběd

Hovězí vývar se zeleninou, do něj zavařit 150 g rýžových nudlí a 120 g hovězího masa

Svačina

Zákys nebo syrovátkový nápoj

Večeře

150g kuřecí steak zapečený s mozzarellou, 100 g pečených brambor v troubě a zeleninovým salátem

Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.

Jdi na homepageZpět na začátek

Jak zhubnout

Partie Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem Jak zhubnout za týden Jak zhubnout za měsíc Břicho Zadek Stehna Boky Nohy Paže

V našem speciálu najdete vše, ať potřebujete zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg nebo 20 kg. Všechny tipy jsou připravené ve spolupráci s odborníky. Víme, jak na ploché břicho, známe nejlepší cviky na zadek a stehna. Hubněte běháním, chůzí, plaváním, sexem nebo bez cvičení. Speciální tipy jak zhubnout po porodu. Komu pomůže Atkinsonova dieta, keto dieta, Dukanova dieta, pětifaktorová dieta a jaká jsou jejich úskalí? Jak na celulitidu, zdravý jídelníček a další tipy. S námi zhubnete zdravě a napořád!

 

1080p 720p 360p