Svačit, nebo nesvačit? Ani nutriční specialisté nemají úplně jasno.
Jedny výzkumy tvrdí, že nyní během dne sníme dvakrát víc drobností než před třiceti lety, a svačit tudíž nepotřebujeme.
Vařte jednoduše! Čokoládová pěna, polévka a omeleta
Podle druhých je pravidelná svačina v rozlítané době jediná cesta, jak porazit chutě a taky jak po návratu z práce kompletně nevyplenit ledničku. Abychom vám pomohli se v tom zmatku zorientovat, připravili jsme pro vás 6 tipů, díky kterým si uděláte ve svačinách jasněji.
Svačinu nemusíte
Svačina je důležitá, ale zejména ta dopolední by se měla v jídelníčku objevit jenom tehdy, pokud máte velký časový odstup mezi snídaní a obědem.
„Jestli vstáváte kolem osmé, snídáte v půl deváté, pracujete v kanceláři a na oběd chodíte ve dvanáct, nemusíte dopoledne svačit a zbytečně konzumovat kalorie,“ říká Pavlína Zdeňková ze stejnojmenného dietologického centra.
Jezte zdravě jako Viking!
Naopak je to u lidí, kteří vstávají v pět, mají fyzicky náročnou práci a k obědu se zřídka dostanou před dvanáctou.
„Tady je svačina nutná, aby organismus nepociťoval únavu a nepřepnul do programu úspory, který časem může vést k nadváze nebo jiným civilizačním chorobám,“ říká odbornice.
Nejezte na autopilota
Měla byste svačit jenom proto, že je právě teď 10.30, tedy čas, kdy obvykle jíte? Ne.
Pokud nejste diabetička, anebo nemáte jiné zdravotní problémy a zrovna dneska nemáte hlad, není žádný důvod cpát se za každou cenu.
Ať vynikne celer! Zimní recepty, které si zamilujete
Konzumujete tím zbytečné kalorie navíc, a jestli jste pozdě snídala, matete trávicí trakt. Pro zdravého člověka, který se dostatečně nají ráno, je lepší nechat žaludek v klidu pracovat a znovu jíst, až když je potrava v něm natrávená, což trvá zhruba tři až čtyři hodiny.
Když si svačinu přece jen dát chcete, zkonzumujte ji najednou a vyhněte se neustálému ujídání mezi jídly, kdy si každou hodinu dáte kousek. Žaludek pak nemá klid potravu pořádně zpracovat. Nehledě na to, že s takovým přístupem člověk rychle ztratí kontrolu, kolik toho vlastně snědl.
Jedno jablko nestačí
Po mnoha letech omílání, že je potřeba jíst pravidelně, už spousta lidí pochopila, že svačiny jsou pro ně důležité. Pořád ale nevědí, co vlastně správně jíst. Odborníci se tak kolikrát setkávají s klienty, kteří svačí jenom jedno jablko nebo dvě mrkve, případně jiné ovoce a zeleninu.
„To je sice zdravé, ale samotné ovoce a zelenina nestačí. Chybějí bílkoviny a sacharidy,“ vysvětluje Pavlína Zdeňková.
Měla by obsahovat vyvážený poměr všech základních výživových prvků, jako jsou komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, ovoce), bílkoviny (sýr cott age, vejce, šunka, zakysaný mléčný výrobek) a zdravé tuky (třeba oříšky).
Ideální svačina
Pozor na velké porce
Stejně jako chystáte svačinu svým dětem, měla byste ji připravovat i sama sobě. Jedině tak se totiž vyhnete hladovému náletu do bufetu pro chlebíček nebo do trafiky pro sušenky a čokoládové tyčinky, které mají každá kolem tři sta kalorií.
Posvačte takhle dvakrát denně a zkonzumujete tím úplně zbytečně energetickou hodnotu většího oběda. Proto je dobré nad svačinou přemýšlet už v předstihu. Je to důležité také z toho důvodu, že si tak snadno ohlídáte velikost porcí, s nimiž to na svačiny máme tendenci přehánět.
Božsky jemná banánová bábovka
Vezměte svůj celodenní příjem a rozdělte ho na tři kaloricky stejně hodnotné díly (snídaně, oběd, večeře) a k tomu přidejte dvě svačinky, které budou tvořit pět až deset procent.
„To znamená zhruba 400 kJ u lehké sedavé práce, 800 kJ u fyzicky aktivnějšího člověka a 1200 kJ u dospívajícího nebo aktivního sportovce,“ říká Pavlína Zdeňková.
Podle toho si pak doma nachystejte odpovídající jídlo. Skvělým pomocníkem jsou v tomto případě Kalorické tabulky (www.kaloricketabulky.cz). Budete přesně vědět, co jíte, kolik toho jíte a jaký je váš energetický příjem.
Hříchy nevadí
Někdy máte v kabelce zdravou svačinu, ale už od rána víte, že největší chuť stejně máte na ten croissant z pekárny naproti kanceláři. Jestli se to neděje třikrát do týdne, zajděte tam a dejte si ho.
Protože když si ho nedáte, sníte svoji zdravou svačinku, pak kousek buchty od kolegyně a pak – protože pořád ještě nebudete uspokojená – se do té pekárny stejně vypravíte. Nakonec tak místo jedné sladkosti sníte daleko víc jídla a úplně zbytečně.
Snídaně s vůní másla! Ochutnejte palačinky, vafle a lívance
Pokud si po jednom croissantu neobjednáte další, i když tohle pečivo vydá energeticky za dvě svačiny, všechno je v pořádku.
„Nic si nevyčítejte a hlavně kvůli tomu nevynechávejte hlavní jídlo, abyste ho tím napravila,“ říká Pavlína Zdeňková.
Pokud to jde, můžete si croissant namazat třeba máslem, čímž přidáte k sacharidům tuky, nebo si k němu otevřete malý jogurt. Jestli si ho chcete vychutnat jen tak, netrapte se a napravujte později, kdy si ostatní výživové prvky přidáte k obědu, další ke svačině nebo k večeři.
Pizza má svátek! Upečte si vlastní Margheritu
Pozor na svačinky místo obědů
„Nemám na oběd čas, dám si něco malého a pořádně se najím až pak.“
Tohle je pro spoustu lidí během pracovního týdne klasika. Svačiny jsou od toho, aby vás přenesly od jednoho hlavního jídla k druhému, ale jejich kalorická ani nutriční hodnota není, ani by neměla být taková, že vám plnohodnotně nahradí hlavní jídlo.
„Rozložení jídla do tří větších a jedné až dvou menších dávek je důležité zejména pro předcházení hladu a zefektivňování metabolismu při hubnutí,“ říká Pavlína Zdeňková.
Zapečeno v troubě! 4 báječné recepty pro celou rodinu
Když se o hlavní jídlo ošidíte, dějí se většinou dvě věci: buď máte za chvíli hlad a dojídáte se tu jablkem, tu rychlovkou z fastfoodu, támhle kafem a dortem, takže pojídáte každou chvíli hromadu zbytečných kalorií a žaludek nemá čas trávit, nebo se klepete hladem až do večeře.
Organismus přepne na úsporný režim a večer pak jíte obrovské porce nebo tak dlouho, dokud je něco v ledničce. Pak tloustnete, i když to vypadá, že toho vlastně moc nesníte.
Pětapadesát procent denního energetického příjmu byste měla sníst spíš v první polovině dne, kdy organismus energii efektivně využije. Tak na to myslete.
Odlehčený jídelníček: 4 teplé saláty pro dobrou náladu
3x chytrá svačina
Proteinové koule: Smíchejte dvě lžičky proteinového prášku, 120 g arašídového másla, 90 gramů ovesných vloček a 30 g sušeného ovoce. Z hmoty tvarujte kuličky. Doma je uchovávejte v ledničce, ale na cestách vydrží klidně bez ní. Kalorická hodnota: 60 gramů asi 700 kJ, což je skvělá svačina pro sportovce.
Chléb se šunkou a zeleninou: Plátek (20 g) celozrnného chleba lehce namažte máslem (asi 1 lžíce), na něj dejte 15 gramů krůtí šunky a ozdobte zhruba 200 g ředkviček. Kalorická hodnota: zhruba 400 kJ, což je skvělá svačina do kanceláře a při hubnutí.
Kysaný nápoj bez příchutě: Obsahuje zhruba 10,5 gramu bílkovin, 12 gramů sacharidů a 12 gramů tuku. Pokud sportujete, můžete k nápoji přidat půlku banánu nebo 2 ovesné sušenky. Kalorická hodnota: 480 kJ (bez banánu a sušenek), což se skvěle hodí na lehkou svačinu pro ženu do kanceláře.
