Jak jíst méně cukru a být štíhlejší a zdravější | Ženy.cz
 


Sladká chuť je návyková: 12 tipů, jak jíst méně cukru za den a být štíhlejší a zdravější

9. srpna 2019
Sladká chuť je návyková: 12 tipů, jak jíst méně cukru za den a být štíhlejší a zdravější
• Foto: istock.com

Možná patříte k těm, kteří neodolají sladkému. A i když víte, že bílého cukru konzumujete přespříliš, je pro vás těžké jeho podíl v jídelníčku snížit. Sladká chuť je návyková a odborníci vám dají za pravdu, že na to je třeba jít postupně a pomalu. Přinášíme osvědčené tipy!

Pro začátek si připomeňme, že cukry nejsou to samé co sacharidy. Jsou jejich podskupinou a říká se jim také sacharidy jednoduché. Ty se rychle dostávají do krve a také rychle klesají a způsobí, že člověk dostane brzy hlad a chuť na sladké. Kvůli tomu jíte více a častěji a výsledek je jasný: nadváha.

Oproti tomu sacharidy složené (komplexní) se rozkládají pomaleji a nevyvolávají tak prudké výkyvy cukru v těle. Zasytí na delší dobu, člověk tedy sní méně kalorií, ale nehladoví. A to je podstatné!

Pokud přemýšlíte o tom, že omezíte cukr v potravě, zaměřte se na bílý cukr. Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv uvádí, že přidaný cukr by neměl přesáhnout hodnotu 40–50 gramů za den, což je přibližně 8–10 malých kostek denně (nebo 4–5 velkých). Ovocný cukr sice také patří mezi jednoduché sacharidy, v těle účinkuje trochu jinak. K tomu tedy můžete sníst nanejvýš 300 gramů ovoce denně, což jsou tři menší kusy. Vždy ale jezte ovoce celé, nikoliv jen v podobě šťávy nebo džusu.

Pokud potřebujete snížit podíl bílého cukru v potravě, zkuste následující tipy:

1. Buďte připraveni

Pokud vás přepadne hlad nebo chuť, většina sáhne po tom, co je po ruce. Pokud tedy začínáte s odvykáním na cukr, mějte po ruce zdravou alternativu jídla. Vaše lednička i spíž musí být zbaveny sladkých pokušení a naopak zásobeny zeleninou, oříšky, bílým jogurtem, zdravým pečivem a ovocem.

 

2. Když sladké, tak chytře

Jak již bylo řečeno, po snězení cukru tělo brzy touží po dalším. Abyste se do této svízelné vůbec situace nedostali, jezte celozrnné potraviny s vysokým obsahem vlákniny (celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, quinou, celozrnný kuskus, celozrnnou rýži, oves) a bílkoviny. Díky vláknině a bílkovinám nedojde k rychlému poklesu cukru v krvi a tím k vlčímu hladu nebo neodolatelné touze po sladkém. Navíc vás zasytí na delší dobu. A pokud máte chuť třeba na čokoládu, dejte si kousek s nějakou bílkovinou, třeba s jogurtem. Bílkovina kolísání cukru v krvi vyrovná.

 

3. Prozkoumejte nové chutě

Některým lidem pomáhá zahánět myšlenky na sladké objevování nových chutí. Hrst křupavých ořechů s malinami a s jogurtem je svačinka, na kterou se budete určitě těšit. Kváskový chléb s tvarohovou pomazánkou a s ředkvičkami také. Vyzkoušejte i skořici  třeba s jablkem, s vločkovou kaší nebo s jogurtem.

4. Vynechte nápoje s umělými sladidly

Nenechte se zmást výrobky s označením „dietní“. Umělá sladidla totiž často zvyšují chuť na sladké a k jídlu. Dejte si raději sklenku vody s čerstvou mátou nebo limetkou.

5. Čtěte informace na obalu

Stejně jako jste se naučili hlídat cukr, věnujte pozornost i medu, sirupu, glukóze, fruktóze, koncentrátu ovocné šťávy. Nezapomeňte, že čím dříve na seznamu je složka uvedena, tím více se jí v produktu nalézá.

 

6. Připravte si krizový plán

Jaká denní doba je pro vás kritická? Vymyslete si strategii, jak ji překonat. Často bývá nejhorší doba kolem půl páté odpoledne, kdy se člověk vrací z práce a potřebuje se něčím nakopnout. Naplánujte si na tento čas procházku, schůzku s přáteli, cvičení. Uvidíte, že na čokoládovou tyčinku si třeba ani nevzpomenete.

7. Jezte pravidelně a nehladovte

Jezte pravidelně, ideálně každé tři hodiny. Tím snížíte riziko, že budete mít nízkou hladinu cukru v krvi a budete se trápit hlady. Klidně si nastavte upomínku na mobil.

Nezapomeňte, že když omezíte cukr, je třeba jíst více zeleniny (nezapomeňte na chřest a brokolici). Tím přijmete méně kalorií, získáte více potřebných živin a díky vláknině budete mít menší chuť na sladké. Jezte stravu bohatou na bílkoviny (vejce, maso, ryby, tofu, luštěniny. Zkuste třeba hummus, vařené vejce se špenátem a rajčaty.

8. Hýbejte se

Pokud jste závislí na cukru hlavně psychicky, vrhněte se na cvičení. Stačí i mírné. Při pohybu se vyplavují endorfiny, které tělo potěší podobně jako cukr. Po náročném dni se zkuste hned nesvalit doma k televizi, ale běžte se aspoň na chvíli projít. Nejenže lépe odoláte chuti na sladké, ale budete se i cítit lépe.

9. Nespěchejte

Pokud chcete skoncovat s cukrem, nebudete to dne na den. Vyzkoušejte vždy jen jednu radu a nechte tělo a mysl, aby si na změnu zvykly. Začněte třeba s omezením cukru do kávy a čaje na polovinu. A za týden si odepřete i tu druhou půlku.

10. Spěte

Výzkum ukázal, že nedostatek spánku nejen ovlivňuje rozhodovací schopnosti, ale aktivuje část mozku zodpovědnou za touhu po sladkém.

11. Myslete jinak

Začněte o sladkostech přemýšlet jinak. Většinou jsme zvyklí považovat cukr za odměnu a jeho omezení za trest. Najděte si jiný způsob, jak si udělat radost. Změna způsobu přemýšlení je 90 procent úspěchu.

12. Vařte si sami

Pokud si jídlo připravíte sami, máte jasnou kontrolu nad jeho obsahem. Koupené omáčky i další pokrmy mají často vysoký obsah cukru.

Další zajímavé články o zdravém životním stylu najdete v srpnovém vydání časopisu Dieta!

Kupte si ho v naší online trafice iKiosek.cz! Dnes objednáte, zítra už ho máte ve schránce. A doprava je zdarma.

Autor: red

 

Autor: Pavla Skurovcová
Jdi na homepageZpět na začátek

Jak zhubnout

Partie Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem Jak zhubnout za týden Jak zhubnout za měsíc Břicho Zadek Stehna Boky Nohy Paže

V našem speciálu najdete vše, ať potřebujete zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg nebo 20 kg. Všechny tipy jsou připravené ve spolupráci s odborníky. Víme, jak na ploché břicho, známe nejlepší cviky na zadek a stehna. Hubněte běháním, chůzí, plaváním, sexem nebo bez cvičení. Speciální tipy jak zhubnout po porodu. Komu pomůže Atkinsonova dieta, keto dieta, Dukanova dieta, pětifaktorová dieta a jaká jsou jejich úskalí? Jak na celulitidu, zdravý jídelníček a další tipy. Vypočítejte si své BMI. S námi zhubnete zdravě a napořád!