Jak začít běhat s nadváhou? | Ženy.cz
 


Jak začít běhat s nadváhou?

23. května 2019
Jak začít běhat s nadváhou?
I s kily navíc to můžete rozběhat • Foto:iStock.com

Pár kilo navíc není pro běh žádná překážka. Ale je-li těch kil trochu víc a vaše sportovní aktivita je téměř nulová, chce to s během začít pozvolna. Máte-li motivaci, vše půjde dobře. Začnete se hýbat, kila půjdou dolů a vaše zdraví se bude zlepšovat.

Lidé s nadváhou často řeší, zda bojovat proti kilům navíc právě běháním. Na jednu srtanu mohou s hubnutím zároveň zlepšovat celkové zdraví a kodici, na druhou stranu si uvědomují, že pro netrénované tělo s kily navíc může být běh nepřiměřená zátěž. Dobrá zpráva zní: nebojte se běhat. Nejdříve se ale zaměřte na svůj jídelníček. A pak se začněte přiměřeně ke své nadváze hýbat. U běhu s nadváhou totiž dvojnásobně platí „nepřepálit začátek“.

„Při posuzování nadváhy je dobré si spočítat osobní Body Mass Index, například pomocí internetové BMI kalkulačky. Obecně se dá ale říci, že nadváha je to, když člověk má k jejímu „pocitu“ objektivní důvody – například si nemůže zavázat tkaničky, každý rok musí kupovat nové oblečení, protože to staré je najednou malé, říká s mírnou nadsázkou fyzioterapeut Mgr. Petr Hafič z McKenzie Kliniky a dodává: „Lidé s kily navíc by si při sportu měli dávat pozor na kardiovaskulární systém, který se musí vyrovnávat vyšší zátěží. Ta nesvědčí ani kloubům dolních končetin, jako jsou kyčle a kolena.“

Rozhýbejte tělo

Pro začátek je dobré vybrat si pohyb, který není příliš náročný a zároveň vás baví. Rozhodně není dobré rovnou začínat s náročným sportem, který vás vyčerpá a navíc se můžete cítit frustrovaní, že vám úplně nejde. Chcete-li začít časem běhat, začněte chůzí. Postupně svůj tréninkový plán obohaťte i o další sportovní aktivity jako například kolo, in-line brusle, jógu či plavání.

V týdnu věnujte tři dny chůzi (z počátku použijte i hole na chůzi) a potažmo běhu. Postačí 30 minut svižné chůze prostřídané během a doplněné dřepy a výpady vpřed. Začněte na sérii o deseti dřepech a výpadech a po každém týdnu přidávejte po pěti. Ještě jeden den v týdnu věnujte 40 minut jiné sportovní aktivitě, projeďte se na kole, protáhněte se na józe, zahrajte si badminton, v zimě vytáhněte běžky. Tento trénink dodržujte po čtyři týdny, kdy si po týdnu vždy přidejte 510 minut navíc.

Do chůze po nějakém čase můžete zapojit i úseky běhu (tzv. indiánský běh). Za chvilku se poměr chůze a běhu přirozeně vymění a člověk najednou zjistí, že více běhá, než chodí. I lidé, kteří nemají nadváhu a chtějí sportovat, začínají pomalu. Podívejte se například na tréninkový plán, který sestavila Zuzka Hejnová:

Na začátku je potřeba tělo rozhýbat a naučit se ho zvykat si na fyzickou aktivitu. „Ideální je si nejprve určit sportovní cíle, kterých chcete - i s nadváhou - dosáhnout. Jestli je to návrat k tenisu, ujet na kole 50 km nebo aktivněji plavat. Vždy je ale dobré se před výběrem sportu poradit s odborníky a zajít si i na prohlídku ke svému lékaři, který udělá celkové zdravotní vyšetření. Z toho pak může zkušený fyzioterapeut vycházet při stavbě tréninku a zvolit přiměřenou zátěž,“ říká PhDr. Kryštof Kuba.

První běžecké tréninky

Pokud se svěříte se do rukou odborníků, nemusíte se bát, že by vám sport ničil klouby. Základní výbavou by pro vás ale každopádně měly být kvalitní boty, které dobře odpruží nárazy a tím více ochrání tvrdé dopady na klouby.

S každým týdnem na sobě budete vidět pokrok, pokud budete dodržovat i správnou životosprávu, kdy upravíte stravovací režim. V této oblasti je dobré se poradit s nutričním specialistou. Rozhodně ale nehladovte, tak kila dolů nepůjdou a vy si způsobíte zdravotní problémy. K zaznamenávání vašich výkonů, pro motivaci a sestavení tréninkového plánu využijte pomoci sportovních aplikací, které mějte ve svém chytrém telefonu nebo ještě chytřejších hodinkách.

 

Jdi na homepageZpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat s nadváhou, jak běhat v těhotenství, jak zhubnout běháním, je lepší běh ráno, nebo večerco při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy