Tréninkový plán Zuzky Hejnové pro úplné začátečníky: V kondici za 5 týdnů! | Ženy.cz
 

Tréninkový plán Zuzky Hejnové pro úplné začátečníky: V kondici za 5 týdnů!

3. května 2019
Tréninkový plán Zuzky Hejnové pro úplné začátečníky: V kondici za 5 týdnů!
• Foto: IVY E. MORWEN

Přemýšlíte o tom, že konečně začnete sportovat? Láká vás to, ale netušíte, co znamenají obecné rady "nepřepálit začátek", "jděte jen tam, kam vás tělo pustí"? Nechte si poradit od profíka  mistryně světa v atletice Zuzana Hejnová připravila tréninkový plán pro úplné začátečníky. S ním budete vědět přesně, co který den dělat a kdy odpočívat.

1. TÝDEN

PONDĚLÍ: volno, ÚTERÝ: 2 minuty chůze, 2 minuty rychlá chůze, 2 minuty chůze - to vše sedmkrát, STŘEDA: volno, ČTVRTEK: 2 minuty chůze, 2 minuty rychlá chůze, 2 minuty chůze - to vše sedmkrát, PÁTEK: volno, SOBOTA: 2 minuty chůze, 2 minuty rychlá chůze, 2 minuty chůze - to vše sedmkrát, NEDĚLE: volno

2. TÝDEN

PONDĚLÍ: 2 minuty chůze, 2 minuty rychlá chůze, 2 minuty chůze - to vše osmkrát, ÚTERÝ: volno, STŘEDA: 2 minuty chůze, 2 minuty rychlá chůze, 2 minuty chůze - to vše osmkrát, ČTVRTEK: volno, PÁTEK: 2 minuty chůze, 2 minuty rychlá chůze, 2 minuty chůze - to vše osmkrát, SOBOTA: volno, NEDĚLE: 2 minuty chůze, 2 minuty rychlá chůze, 2 minuty chůze - to vše osmkrát.

3. TÝDEN

PONDĚLÍ: volno, ÚTERÝ: 2 minuty chůze, 1 minuta pomalý běh (lehoučký klus), 2 minuty rychlá chůze - to vše osmkrát, STŘEDA: volno, ČTVRTEK: 2 minuty chůze, 1 minuta pomalý běh (lehoučký klus), 2 minuty rychlá chůze - to vše osmkrát, PÁTEK: volno, SOBOTA: 2 minuty chůze, 1 minuta pomalý běh (lehoučký klus), 2 minuty rychlá chůze - to vše osmkrát, NEDĚLE: 50x různé cviky na břicho a záda

4. TÝDEN

PONDĚLÍ: 2 minuty chůze, 1,5 minuty pomalý běh (lehoučký klus), 2 minuty rychlá chůze - to vše devětkrát, ÚTERÝ: 50x různé cviky na břicho a záda, STŘEDA: 2 minuty chůze, 1,5 minuty pomalý běh (lehoučký klus), 2 minuty rychlá chůze - to vše devětkrát, ČTVRTEK: 50x různé cviky na břicho a záda, PÁTEK: 2 minuty chůze, 1,5 minuty pomalý běh (lehoučký klus), 2 minuty rychlá chůze - to vše devětkrát, SOBOTA: volno, NEDĚLE: 2 minuty chůze, 1,5 minuty pomalý běh (lehoučký klus), 2 minuty rychlá chůze - to vše devětkrát

5. TÝDEN

PONDĚLÍ: volno, ÚTERÝ: 2 minuty rychlá chůze, 2 minuty lehký běh, 2 minuty volná chůze proložená výpadovou chůzí (12x výpad vpřed) - to vše devětkrát, STŘEDA: volno, ČTVRTEK: 2 minuty rychlá chůze, 2 minuty lehký běh, 2 minuty volná chůze proložená výpadovou chůzí (12x výpad vpřed) - devětkrát, PÁTEK: 50x různé cviky na břicho a záda + 20x kliky, SOBOTA: 2 minuty rychlá chůze, 2 minuty lehký běh, 2 minuty volná chůze proložená výpadovou chůzí (12x výpad vpřed) - to vše devětkrát, NEDĚLE: 15 až 20 minut volné plavání

Regenerace před a po tréninku

"Regenerace je velmi důležitá a v poměru k tréninku by to mělo být téměř 1 : 1. Je to až zvláštní, ale ideálně jeden trénink a jedna nějaká regenerace. Může být i pasivní, která sice pomůže, nikdy však ne tolik jako aktivní, ta je určitě mnohem lepší," říká Zuzana Hejnová. "Za mě je jedna z nejlepších regenerací chlad. Ať už kryokomora, nebo alespoň zaledování nohou v ledové vodě. Občas byste také měli jít na masáž nebo fyzioterapii. Další z možností je plavání nebo alespoň vířivka, pára či sauna."

Strečink před tréninkem a po něm

Strečink je velmi důležitý před každým tréninkem. I když se jdu jenom proběhnout lehce do lesa, tak se předtím vždycky protáhnu. Alespoň ty základní partie - ruce, trup, zadní stehna, přední, lýtka a achilovky. Před tréninkem je rozhodně lepší dynamický strečink a po tréninku statický. Záleží však na složení tréninku, únavě a celkovém rozpoložení. Někdy není dobré dělat rychlé a dynamické cviky ani před tréninkem, pokud je člověk bolavý a namožený. Pak je mnohem lepší začít volnějším protahováním, dokud nás sval nepustí do rychlejšího pohybu.

 

Autor: Petra Lamschová
Jdi na homepageZpět na začátek

Horoskopy