Po běhu se protáhněte: Strečink pomůže regeneraci svalů i proti jejich zkrácení
Uběhli jste naplánované kilometry, trénink máte za sebou? Hurá. Ale než vyzujete boty a vrhnete se na další činnosti, nezapomeňte na protažení a zklidnění. Předejdete bolestem svalů a tělo správně zklidníte a správně nastartujete pozátěžovou celotělovou regeneraci.
Na protažení a strečink myslete už v závěru běhu a začněte tělo připravovat na odpočinek. Začněte snižovat vaši tepovou frekvenci tím, že z běhu přejděte na lehký pozvolný běh až na chůzi. Kdy zpomalovat, volte dle délky běhu. U kratších běhů postačí posledních 5 minut, u delších a náročnějších běhů začněte zklidňovat i 10 minut před koncem. Jakmile doběhnete, přejděte na protažení svalů.
Co protáhnout?
„Protahování po běhu slouží jako prevence svalové ztuhlosti a bolestí svalů. Mělo by být zaměřeno na lýtkové svaly, zadní strany stehen, tzv. hamstringy, a na rotátory kyčelních kloubů. Tyto svaly mají vývojově tendenci se zkracovat. Samozřejmě ale nezapomeňte na páteř, kterou je vhodné ohýbat nejen dopředu, ale i dozadu. Udělejte deset záklonů s rukama na hýždích nebo pozici kobry z jógy, obojí je pro vaše záda perfektní. Aby nedocházelo k přetížení a bolesti kolen na jejich zevních stranách, lze cvičit „plank“ neboli prkno v pozici na boku – v opoře o jednu nohu a ruku – aspoň 30 vteřin,“ doporučuje vhodné protažení PhDr. Kryštof Kuba, vrchní fyzioterapeut McKenzie kliniky.
Protažení nohou
Zvýšenou pozornost věnujte stehnům a lýtkům. Vždy je protahujte po tréninku s prohřátým tělem. Když sval protahujete, najděte vždy polohu, kdy sval cítíte nejvíce napjatý, nehmitejte, vydechněte. Provádějte 2–3x po sobě. Na protažení lýtka si najděte v okolí lavičku, strom a opřete o ně ruce, zanožte, pokrčte přední koleno, protlačujte patu zadní nohy k zemi, abyste cítili pomalý tah. Na zadní stranu stehen jsou ideální protahovací cviky v kleče. Klekněte si a jednu dolní končetinu natáhněte před sebe, postavenou na patě a se vzpřímenými zády se pomalu předklánějte k noze. Musíte cítit tah na zadní straně stehna. Opakujte i na druhou stranu. Přední stranu stehna protáhněte ve stoje, kdy se chytnete za zády špičky nohy a tou zatlačíte do ruky, cítíte tah na přední straně stehna. Nezapomeňte na kotníky, které prokružte. Při protahování nezapomínejte ani na horní část těla, zejména prsní svaly, břišní a krční páteř. Cviků na protažení po běhu existuje velké množství. Sestavte si svou protahovací sestavu, kterou provádějte vždy po běhu.
Inspirací pro strečink vám může být naše video.
