Správné protažení po běhu. Na co nezapomenout? | Ženy.cz
 


Po běhu se protáhněte: Strečink pomůže regeneraci svalů i proti jejich zkrácení

1. března 2019
Po běhu se protáhněte: Strečink pomůže regeneraci svalů i proti jejich zkrácení
• Foto:iStock.com

Uběhli jste naplánované kilometry, trénink máte za sebou? Hurá. Ale než vyzujete boty a vrhnete se na další činnosti, nezapomeňte na protažení a zklidnění. Předejdete bolestem svalů a tělo správně zklidníte a správně nastartujete pozátěžovou celotělovou regeneraci.

Na protažení a strečink myslete už v závěru běhu a začněte tělo připravovat na odpočinek. Začněte snižovat vaši tepovou frekvenci tím, že z běhu přejděte na lehký pozvolný běh až na chůzi. Kdy zpomalovat, volte dle délky běhu. U kratších běhů postačí posledních 5 minut, u delších a náročnějších běhů začněte zklidňovat i 10 minut před koncem. Jakmile doběhnete, přejděte na protažení svalů.

Co protáhnout?

„Protahování po běhu slouží jako prevence svalové ztuhlosti a bolestí svalů. Mělo by být zaměřeno na lýtkové svaly, zadní strany stehen, tzv. hamstringy, a na rotátory kyčelních kloubů. Tyto svaly mají vývojově tendenci se zkracovat. Samozřejmě ale nezapomeňte na páteř, kterou je vhodné ohýbat nejen dopředu, ale i dozadu. Udělejte deset záklonů s rukama na hýždích nebo pozici kobry z jógy, obojí je pro vaše záda perfektní. Aby nedocházelo k přetížení a bolesti kolen na jejich zevních stranách, lze cvičit „plank“ neboli prkno v pozici na boku  v opoře o jednu nohu a ruku  aspoň 30 vteřin,“ doporučuje vhodné protažení PhDr. Kryštof Kuba, vrchní fyzioterapeut McKenzie kliniky.

Protažení nohou

Zvýšenou pozornost věnujte stehnům a lýtkům. Vždy je protahujte po tréninku s prohřátým tělem. Když sval protahujete, najděte vždy polohu, kdy sval cítíte nejvíce napjatý, nehmitejte, vydechněte. Provádějte 23x po sobě. Na protažení lýtka si najděte v okolí lavičku, strom a opřete o ně ruce, zanožte, pokrčte přední koleno, protlačujte patu zadní nohy k zemi, abyste cítili pomalý tah. Na zadní stranu stehen jsou ideální protahovací cviky v kleče. Klekněte si a jednu dolní končetinu natáhněte před sebe, postavenou na patě a se vzpřímenými zády se pomalu předklánějte k noze. Musíte cítit tah na zadní straně stehna. Opakujte i na druhou stranu. Přední stranu stehna protáhněte ve stoje, kdy se chytnete za zády špičky nohy a tou zatlačíte do ruky, cítíte tah na přední straně stehna. Nezapomeňte na kotníky, které prokružte. Při protahování nezapomínejte ani na horní část těla, zejména prsní svaly, břišní a krční páteř. Cviků na protažení po běhu existuje velké množství. Sestavte si svou protahovací sestavu, kterou provádějte vždy po běhu.

Inspirací pro strečink vám může být naše video.
VIDEO Adam Balažovič

Jdi na homepageZpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat s nadváhou, jak běhat v těhotenství, jak zhubnout běháním, je lepší běh ráno, nebo večerco při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy