Buď fit s Dietou: Jídelníček je základ! Jak si správně nastavit výživový plán?

Díky časopisu Dieta projdou tři účastnice v rámci celoročního projektu Buď fit s Dietou životní proměnou. A začnou hned tím nejdůležitějším – nastavením výživového plánu. O to se postará program The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan, který vám nyní představíme.

The 1:1 Diet má několik kroků a kromě samotného hubnutí a plnění dalších cílů zaručuje pozvolný a zdravý přechod z režimu redukce na zdravou vyváženou stravu. Snížení kalorického příjmu adekvátně pod kalorický výdej totiž na hubnutí funguje dobře, ale stejně důležité je také vyhnout se jojo efektu po ukončení režimu a sžít se se zdravým stravováním. Zařazení do konkrétního kroku The 1:1 Diet ovlivňují fyzické předpoklady, životní situace i zdravotní stav klienta. Jsou navrženy tak, aby umožnily individuální nastavení programu a péči.

Podpora od poradců

Poradce na vstupní konzultaci navrhne, čím začít, a představí daný krok programu. I nadále vždy rád pomůže a poradí. O naše vyvolené se bude v projektu starat především Ing. Lukáš Vrána.

Specialista na výživu Ing. Lukáš Vrána.

Ing. Lukáš Vrána bude hlavním průvodcem účastníků projektu Buď fit s Dietou za The 1:1 Diet. Můžete ho znát mimo jiné třeba z pořadu Tlouštíci v TV Prima. Výživě se věnuje už 12 let a za tu dobu vytvořil velké množství individuálních výživových plánů pro běžné lidi, klienty s nadváhou i vrcholové sportovce – atlety, fotbalisty, hokejisty a další včetně některých olympioniků. Spoustu cenných zkušeností získal také díky spolupráci s řadou odborníků z příbuzných oborů, například Marianem Jelínkem, přední osobností v oblasti koučinku, bývalým trenérem hokejové reprezentace a osobním trenérem Jaromíra Jágra.

VIDEO: Je čas na změnu - buďte fit s Dietou!

Jaké nejčastější chyby děláme, když chceme začít hubnout nebo jinak výrazně změnit svůj životní styl? Chyb může být celá řada, často jsou způsobeny neadekvátními informacemi – vytržením z kontextu, neporozuměním tématu nebo použitím špatného zdroje. Ty nejčastější jsou:

* Nedostatek bílkovin při redukci hmotnosti Není potřeba se bílkovinami přejídat, ale mít adekvátní příjem. Bílkoviny mají výhodu velkého sytícího efektu, ale zároveň vyžadují v porovnání s ostatními makroživinami větší podíl energie na zpracování (specificko-dynamický efekt). Nedostatek bílkovin může znamenat snížení FFM (beztukové hmoty), což vede i k celkovému snížení bazálního metabolismu (množství energie, které potřebujeme v klidovém stavu, pozn. red.). Příjem bílkovin je zkrátka nutné neomezovat, případně i v některých případech zvýšit.

* Nevhodně zvolené cíle Je jedno, zda se jedná o nedostatečnou redukci, nebo naopak příliš velká očekávání. Osobně preferuji orientaci podle procenta tělesného tuku – hodnota BMI (index tělesné hmotnosti) může být zkreslující, zejména u lidí, kteří mají vyšší podíl svaloviny. BMI totiž počítá pouze s celkovou hmotností v kilogramech, nerozlišuje, kolik z ní připadá na tukovou tkáň a kolik na svalovou.

* Snaha „přecvičit“ nevhodnou stravu Tento postup ve většině případů nevede k redukci hmotnosti. Zkuste jít na hodinu plavat do bazénu a pak se nenajíst. Většina lidí toto nevydrží a alespoň něco malého si dá. Výsledný deficit je pak menší, než pokud bychom dosáhli záporné energetické bilance pomocí jídla a pohyb zachovali do takové míry, aby nás nenutil jíst navíc. Existují samozřejmě i výjimky – podívejte se na fitness a vrcholový sport obecně.

* Redukcí hmotnosti to nekončí Není až takový problém zhubnout (obecně opravdu ne), co je ale horší, jde jen o začátek cesty, což si řada lidí neuvědomuje. Jídelníček při redukci není dlouhodobě udržitelný. Jeho účelem je snížit příjem energie tak, aby tělo využilo zásoby tuku, které si vytvořilo. Poté je nutné přejít do další fáze – hmotnost stabilizovat tak, aby nešla znovu nahoru. A třetí fáze je dlouhodobé udržení hmotnosti – vyvážený jídelníček, psychická rovnováha, čas na sebe, pohybová aktivita atd. – jednoduše zdravý životní styl.

Je vůbec možné hubnout bez hladu a odříkání, nebo je to nevyhnutelná fáze redukčního režimu? Hlad a s ním spojený diskomfort je ukazatelem deficitu energie. Pro člověka s normální hmotností a správným vnímáním pocitů hladu a sytosti je to indikace se najíst. Pokud ale má být náš příjem energeticky nižší než výdej, podobné pocity pravděpodobně budeme pociťovat. Výhodou ale může být, že například při použití LED (low energy diet) klesá hladina ghrelinu, což je jednoduše řečeno „hormon hladu“. Existuje více mechanismů (např. utlumení některých neurotransmiterů v mozku), což ve výsledku znamená, že po pár dnech se tělo s novou situací srovná a celý postup se pak drží snáze. Stále je však nutné dodržovat nastavená pravidla.

Na co se nejvíc těšíte v projektu Buď fit s Dietou? Pro mě osobně je to vítaná změna v koloběhu. I když se v oblasti výživy věnuji celé řadě činností (školení, návrhy doplňků, konzultace, příprava materiálů pro poradce), psaní článků, rozhovory a občasné natáčení jsou vždy vítaným oživením. A těším se také na to, až někomu změníme život a on bude příkladem pro ostatní.

Máte nějaké osobní motto, kterým se řídíte? Stay Wild! Většina lidí, co mě sleduje, mě zná jako pána v saku, co mluví o výživě. V soukromí mám ale rád adrenalin. Snažím se proto věnovat venkovním aktivitám – mezi nejoblíbenější patří snowboarding včetně freeridu a splitboardingu. Asi před dvěma lety jsem trochu změnil letní sporty (bazény a tělocvičny byly zavřené) a začal se věnovat kolu (enduro) – skoky a pár prudších míst mám naštěstí kousek od bydliště, včetně pumptracku. Takže venku mě moc lidí nepozná, pomalu celoročně tahám přilbu. (smích) No a snažím se podle motta zůstat „divokej“.

Podívejte se na úžasné úspěchy žen, které prošly programem The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan. >>>

Jak bude probíhat letošní ročník Buď fit s Dietou, ale i další tipy pro zdravý lifestyle, sledujte v časopisu Dieta. Aktuální číslo koupíte v on-line trafice iKiosek.cz. Dnes objednáte, zítra ho máte ve schránce. A doprava je zdarma!