Období chřipek a nachlazení je tady. Jestli při setkání s viry onemocníte, nebo ne, záleží především na tom, v jaké kondici je vaše imunita. Přirozená obranyschopnost těla je ovlivňována nejen stravou a pohybem, ale také vaší psychikou a zvyky.
Ke správné funkci imunitního systému přispívají zejména vitaminy C, D, B, z minerálů pak zinek, železo a selen. Než však sáhnete po pilulkách, myslete na to, že je vždy lepší zvýšit jejich příjem z pestré stravy než prostřednictvím doplňků stravy. Potraviny totiž obsahují další zdraví prospěšné látky, které v tabletkách nenajdete. Například doporučená denní dávka vitaminu C je 60–75 mg (což pokryje jeden velký pomeranč), mnozí odborníci ale doporučují denně až 250 mg. Je však třeba dodávat ho tělu v menších dávkách v průběhu dne. Tělo totiž dokáže najednou zpracovat jen malou část, zbytek vyloučí.
1. Správná jídla
Zdravý a pestrý jídelníček je alfou a omegou. Měl by obsahovat dostatek ovoce a zeleniny, celozrnné obiloviny, luštěniny, kysané mléčné výrobky a fermentované potraviny, kvalitní libové maso, vejce, sýry, semínka, ořechy a ryby alespoň dvakrát týdně. Snažte se o co nejširší výběr kvalitních surovin, tím zvyšujete pravděpodobnost, že tělu dodáte vše potřebné. Například česnek, cibule, křen a zázvor působí antimikrobiálně, takže se v zimním období hodí jako prevence respiračních onemocnění. Nezapomínejte ani na pitný režim. Ideální je vlažná neperlivá voda, z horkých nápojů zelený čaj.
Další potraviny a bylinky, které dokáží vaší imunitu pořádně aktivovat, najdete v tomto textu:
2. Pohyb
Pravidelný pohyb je pro imunitu zcela zásadní. Kromě tréninku v posilovně si vyberte sport, který budete provozovat na čerstvém vzduchu. Ať už zvolíte běh, jízdu na kole nebo na koni, hlavní je, aby vás to bavilo, tím se zvyšuje šance, že vytrváte.
A jak často cvičit?
Ideální je třicet minut fyzické aktivity alespoň třikrát týdně. Lepší je však zařadit pohyb do každodenního programu, i procházka ve svižném tempu se počítá.
3. Spánek
Spánek je klíčový k tělesné rekonvalescenci a správnému fungování tělesných funkcí. Ačkoli je potřeba spánku u každého člověka individuální, běžně se za ideální dobu uvádí sedm až osm hodin.
Ale důležitější než počet hodin je kvalita spánku. Dobré je před ulehnutím pořádně vyvětrat, spánek pak bude kvalitnější a hlubší. Vyvarujte se také jídla těsně před spaním, ale zároveň byste neměli jít do postele hladoví. Ideální je večeřet zhruba tři až čtyři hodiny předem. Pokud máte hlad, dopřejte si lehčí druhou večeři.
Špatně se vám usíná? Ověřené tipy, jak rychle usnout čtěte zde.
4. Saunování a otužování
Kromě regenerace a očištění těla má střídavý pobyt v horkém a naopak velmi studeném prostředí pozitivní vliv na odolnost vůči respiračním virózám. Saunování také pomáhá uvolňovat dýchací cesty a odstraňuje stres. Pro posílení imunity je nejlepší klasická finská sauna, kterou navštívíte jednou za týden (ideálně pravidelně každý sedmý den). Jak dlouho se saunovat? Alespoň osm minut, maximálně dvanáct až patnáct minut. Pobyt v prohřívárně a následné ochlazení opakujte třikrát. Při akutní nemoci saunu vynechejte.
5. Relax a radost
Bylo zjištěno, že stresové hormony adrenalin a kortizol působí na imunitní buňky těla, snižují jejich schopnost bojovat proti virům a naopak podporují tvorbu zánětu. Při chronickém stresu tedy trpí nejen vaše psychika, ale i imunita. Pokud to jde, snažte se o odstranění příčin stresu. Pravidelně odpočívejte a dělejte činnosti, které vás baví. Imunitní systém můžete posilovat pomocí pozitivního myšlení a uvolnění.
6. Probiotika pro zdravý střevní mirkobiom
Imunitu posilují také probiotika. Ve vašem jídelníčku by tedy neměly chybět zakysané mléčné výrobky, jogurty, kefíry či acidofilní mléka a také fermentované potraviny, které dělají dobře našim střevům. Ukazuje se totiž, že střevní mikrobiom hraje v našem fyzickém i psychickém zdraví větší roli, než jsme se dosud domnívali.
Obecně se doporučuje denně konzumovat alespoň 100 gramů zakysaného mléčného výrobku obsahujícího jednu miliardu prospěšných živých bakterií mléčného kvašení. Dobré je zdroje probiotik střídat, takže kromě mléčných výrobků si dopřejte kvašenou zeleninu, kváskové pečivo a občas fermentované sójové výrobky.
Více o fermentovaných potravinách čtěte zde.
