Vše se vlastně točí okolo cukru. Abychom byli přesní, okolo krevního cukru. Cukr může být v podstatě droga, na které jsme závislí. Takže přemíra sladkého je samozřejmě špatně. Pokud vám bude kolísat hladina krevního cukru, bude se měnit v tuk a ten se bude ukládat v oblasti břicha. Navíc, když už jednou narušíte kontinuitu krevního cukru, bude vám pak stejně klesat a stoupat celý den a trvá docela dlouho, než se vše dá do normy. Co s tím?
Dejte si kvalitní snídani
Velká zdravá snídaně nastartuje metabolismus na zbytek dne a zamezí výkyvům krevního cukru, které způsobují chutě na svačinky už v polovině dopoledne. Krevní cukr nejlépe vyrovnáte kombinací bílkovin a sacharidů. Ideální je nasnídat se nejpozději do 1–1,5 hodiny od probuzení.
Důležité je načasování
Snažte se jíst každé 3,5–4 hodiny, abyste udrželi krevní cukr ve správné hladině. Jídla by měla být zdravě vyvážená. Ideálně byste měli zkonzumovat alespoň jednu svačinu denně. Důležitá je zejména svačina mezi obědem a večeří, protože tato mezera bývá nejdelší a krevní cukr mívá největší tendenci klesat. „Za mě je ideální jíst 5 jídel denně nebo každé 3,5 hodiny tak, aby snídaně a oběd byly jídly největšími a odpolední a večerní porce se postupně zmenšovaly,“ říká Gabriela.
Poslední jídlo byste měli zkonzumovat dost brzy a určitě ne po deváté večer, abyste řádně vytrávili. Tento režim totiž vyrovnává hladinu krevního cukru a předchází jak výkyvům energie, tak chuti na sladké. Ta přichází, když krevní cukr klesá. Pokud se toto stane, tak většinou sáhneme po něčem super sladkém, co dodá energii a dobrý pocit. Bohužel na krátkou dobu, takže cukr opět klesá.
Tyto neustálé vzestupy a pády jsou pro tělo velmi stresující. Když jíte, uvolňuje se hormon inzulin, který pomáhá získávat energii z jídla a přepravit cukr do buněk. Pokud je ale inzulin uvolňován neustále, tělo k němu může začít být rezistentní. Tím se v krevním řečišti nahromadí cukr a vzniká riziko onemocnění jako cukrovka 2. typu.
Poskládejte si jídlo správně
Správná skladba jídla je zásadní pro vyrovnanou hladinu krevního cukru a kontrolu apetitu, protože hladina vaší energie zůstává stabilní. U každého chodu by čtvrtina talíře měla být tvořena bílkovinou a zbývající tři čtvrtiny kvalitními sacharidy.
Nicméně, zdroj těchto cukrů je klíčový. Většinu z jejich příjmu by měla představovat zelenina – asi polovina talíře. Poslední čtvrtina tak zbývá na celozrnné výrobky nebo škrobovou zeleninu.
Nezapomínejte na hydrataci
Často zaměňujeme žízeň za hlad, a pokud jsme dehydrovaní, tělo zadržuje vodu a my si připadáme oteklí. Pijte 2–3 litry bezkofeinových tekutin denně. A pozor na stimulanty jako kofein, nikotin nebo alkohol! Zapříčiňují zvýšení hladiny krevního cukru, protože podněcují nadledvinky k uvolňování kortizolu. Výzkumy ukazují, že kortizol má nepříznivý dopad na udržení váhy a zvyšuje chutě na energetické bomby.
Cvičte pravidelně
Je důležité, aby se každý věnoval nějaké fyzické činnosti. Do svého plánu zahrňte alespoň 150 minut mírného cvičení týdně, ať už jde o rychlou chůzi, nebo ježdění do práce na kole. Živější sporty, jako plavání, běhání či aerobik, vám pomůžou k lepším výsledkům.
Nezapomeňte na kvalitní spánek
Většina dospělých potřebuje 7–9 hodin spánku denně. Ačkoli někomu stačí jen 6 hodin a někdo naopak potřebuje až 10 hodin spánku denně, je důležité osvojit si pravidelnou večerní rutinu s pravidelnou dobou spánku, protože narušené spánkové fáze se ukázaly jako další rizikový faktor při zvyšování váhy.
Extra tipy: Bílkoviny
S každým jídlem se snažte konzumovat bílkovinu, protože zlepšuje glykemickou odezvu, napomáhá buňkám využívat energii a udržuje objem libové tkáně. Kombinace sacharidů a bílkovin v těle při trávení zapojuje různé enzymy. Když je smícháte, trávení se zpomalí a cukry uvolněné ze sacharidů se zpozdí. Výsledkem je pocit plnosti a dlouhodobější energie.
Živočišné bílkoviny: vejce, libové maso, kuřecí maso, krůtí maso, ryby, mléčné výrobky. Rostlinné bílkoviny: tofu (sója), ořechy, semena, fazole, luštěniny, quinoa.
Sacharidy
„Nejsem zastáncem zákazů, pokud tedy netrpíte intolerancí. Zdravé sacharidy nalézající se v zelenině, celozrnných výrobcích či luštěninách zajišťují vitamin B potřebný k výrobě energie. Mým pravidlem je zaměřit se na kvalitní sacharidy. Vynechejte bílý chléb, koláče, sušenky, jak je to jen možné, a do ničeho nepřidávejte cukr,“ říká Gabriela Peacock. Sacharidy bohaté na vlákninu (neboli složité sacharidy) jsou důležité, protože nás zaplní na delší dobu, zpomalují zažívání, a tím napomáhají zdravému snižování váhy. Sacharidy můžeme rozdělit na ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny.
Ovoce: Zaměřte se na to s nižším obsahem cukru – lesní plody, rebarbora, meruňky, kiwi, citrusy. Omezte příjem na maximálně jednu hrst denně s/po jídle.
Zelenina: Ideálně vybírejte tu s vysokým podílem vlákniny – brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák, kapusta. Pokud jde o škrobovou zeleninu (brambory, sladké brambory, řepa, pastinák, hrášek, sladká kukuřice), omezte její příjem na 1/4 vašeho talíře, protože obsahuje vyšší množství cukru a kalorií. Celozrnné potraviny: Soustřeďte se na přirozené nezpracované potraviny, jako je hnědá/černá/červená rýže, žitný chléb, špaldová pšenice, pohanka, bulgur nebo třeba jáhly.
Tuky
Pro maximální výsledek byste se měli zaměřit na tuky, které vás zásobí omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami. Tento typ tuků je přínosný, protože pomáhá vyrovnávat hladiny krevního cukru zvyšováním senzitivity pro inzulin, což potlačuje ukládání tuků a zlepšuje jejich spalování ve svalech.
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny: Bílkovinné zdroje: vaječný žloutek, tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky) podávejte jako bílkovinnou část talíře. Rostlinné zdroje: vlašské ořechy, semena dýňová, slunečnicová, lněná, konopná, chia – používat byste je měli jako posyp jídla. Ideálně 2 polévkové lžíce semínek či jednu vlašských ořechů, protože ty obsahují vyšší množství kalorií.
Článek vyšel v časopise Dieta. Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.
