Hubnutí po padesátce: Co jíst a jak často a jak intenzivně cvičit? | Ženy.cz
 


Jak zhubnout po padesátce: Chce to lehce změnit jídelníček a správné cvičení

15. ledna 2020 • 06:00
Jak zhubnout po padesátce: Chce to lehce změnit jídelníček a správné cvičení
• Foto: iStock

Hubnutí po padesátce mají mnozí zafixováno jako téměř nemožnou věc. Je pravda, že v těle se odehrává řada změn, které mají vliv na metabolismus a ukládání tuku. To ale neznamená, že nemůžete shodit nadbytečná kila. Jde to, jen potřebujete správnou taktiku!

-->

Průměrná žena prodělá podle výzkumu Mayo Clinic menopauzu v 51 letech. Během přechodu dochází ke snižování hladiny ženského hormonu estrogenu a k dalším hormonálním změnám, které ovlivňují celý organismus. Klasickým projevem tak bývá úbytek kostní a svalové hmoty a také nárůst hmotnosti. V padesáti letech tak má žena v průměru o dvacet procent svalové hmoty méně než ve dvaceti. 

A protože je sval metabolicky aktivní, čím více jich máte, tím lépe spalujete. Kromě formování svalů se také zaměřte na správnou stravu. Co tedy jíst a jak cvičit?

Nehladovte

Řada lidí si v obavě před tloustnutím sníží kalorický příjem, a to není dobré. Strava je vaším důležitým spojencem. Hladovění vede ke zpomalování metabolismu a ukládání tuků. Správně složená strava naopak dokáže tvorbu svalů a redukci tuků podpořit. 

Hlídejte cukry, nevynechávejte sacharidy

Caroline Cederquist, autorka knihy The MD Factor Diet, uvádí, že důležité je sledovat podíl sacharidů ve stravě. „V určitém věku tělo ztrácí schopnost využívat glukózu – náš primární zdroj energie – tak efektivně,“ říká. „Pokud ji nevyužijí buňky pro svou činnost, tělo ji musí uložit do tukových zásob.“ Po padesátce tedy snižte příjem jednoduchých cukrů a vyměňte ho raději za složitější sacharidy. Více o tom, které to jsou a jak v těle fungují, čtěte zde.

Jezte bílkoviny a fytoestrogeny

Určitě myslete také na konzumaci bílkovin a zdravých tuků. Bílkoviny pomáhají s budováním svalů, zasytí na delší dobu a pomáhají regulovat krevní cukr. Více o tom, kolik bílkovin naše tělo potřebuje, čtěte zde. A zařaďte do jídelníčku jídla bohatá na fytoestrogeny. Ty by mohly zmírnit příznaky klimakteria. Patří mezi ně pohanka, jáhly, celozrnná rýže.

Budujte svaly

Budování svalů nutně neznamená jen návštěvy posilovny. Určitě najdete takový pohyb, který vám vyhovuje. Jógu, plavání, chůzi, běh nebo tanec. „Protože ale hrozí vyšší riziko zranění kostí, je důležité tomu trénink přizpůsobit,“ říká Caroline Apovian, autorka knihy „The Age-Defying Diet: Outsmart Your Metabolism to Lose Weight“. A pokud s pohybem hodláte teď začít, určitě se alespoň na začátku poraďte s lékařem nebo trenérem.

Neřešte jen problémové partie

Nezaměřujte se pouze na určité problematické partie. Budování svalů berte jako komplexní záležitost, protože ve chvíli, kdy některé svaly opomenete, může dojít k tomu, že postava nebude rovnoměrná a mohou vzniknout určité disbalance. Mělo by se dbát také na zádové svaly a hluboký stabilizační systém, neboť ochabnutí těchto svalů může vést k bolestem a zdravotním problémům.

Nezapomeňte na strečink

Rozehřátí svalů před cvičením a protažení po něm by měly být v tomto věku samozřejmostí. Pár cviků na zahřátí před tréninkem najdete zde a návod na protažení čtěte tady.

Pijte

Čím jsou lidé starší, tím menší pocit žízně mají, a tak je velmi důležité myslet na pitný režim. Dostatek vody je velmi důležitý, tělo se zbaví toxinů, budete mít menší hlad i chutě a v neposlední řadě to ocení i vaše pleť. Můžete začít ráno vodou s citronem, nebude za vás sice hubnout, ale je to z mnoha důvodů skvělý začátek zdravého dne.

Autor: Pavla Skurovcová
Jdi na homepageZpět na začátek