Jak běhat v zimě a v mrazu: Co na sebe, co udělat před během a jak nenastydnout | Ženy.cz
 

Běhání v mrazu a zimě: Pár zásad, jak nenastydnout a užít si to

1. března 2019
Běhání v mrazu a zimě: Pár zásad, jak nenastydnout a užít si to
V zimě se to běží parádně • Foto: iStock.com

Ačkoliv se na první pohled zdá, že zima a běhání venku nejde moc dohromady, opak je pravdou. Velká část nadšených běžců dokonce běhá raději v mrazu než v parnu.

Jako vášnivá běžkyně, měla-li bych si vybrat, kdy se mi běhá nejlépe, absolutně vyhrává zima. Nejprve jsem se tohoto pro mnohé nevlídného období také bála, ale můj první půlmaraton se běžel 1. dubna a v zimě byla nutná příprava. Takže jsem tak trochu nedobrovolně zjistila, že na zimním běhu není nic těžkého, komplikovaného, ba naopak!

Mimochodem, ideální maratonská teplota s ohledem ke schopnosti těla generovat teplo je podle studie zveřejněné v odborném magazínu Plos One okolo sedmi stupňů Celsia.“V takových podmínkách je lidský organismus nejvýkonnější,” vysvětluje doktor Doug Casa z amerického The Korey Stringer Institute, který se věnuje výzkumu prevence mrtvice. Zapomeňte na fitko a pás a jděte ven na čerstvý vzduch, kde se vám hlava opravdu pročistí.

Oblečená, neoblečená

Existuje řada proměnných, které je při výběru běžeckého outfitu brát pokaždé v potaz. Každý se jinak potí, jinak vnímá teplo a chlad, různým tempem běhá různé vzdálenosti. Dvě obecné rady ale přeci jen existují.

1) před každým během vystrčte hlavu z bytu a zjistěte, jaké venku panují podmínky a jak se v nich cítíte

2) oblékněte se tak, abyste pociťovali lehký chlad (který po několika minutách pohybu zmizí).

I v nízkých teplotách pod nulou stačí dvě až tři vrstvy. Ideální je kvalitní tričko s dlouhým rukávem, které dobře přilne k tělu a bude odvádět vlhkost, navrch si vezměte funkční sportovní bundu, která pot absorbuje, ale neprofoukne. Při chladnějších teplotách (okolo -5 stupňů) se vrstvy dají doplnit o mikinu. Důležité jsou také kvalitní ponožky, protože nohy v teple jsou základem.

„Na nohy oblékněte dlouhé legíny a dlouhé ponožky, které ochrání achillovky, rukavice vám pomůžou s dokrvováním konečků prstů, tunel ochrání krk a čepice zamezí úniku největší porce tepla z těla,“ vysvětluje Jana LeBlanc, novinářka, autorka knihy Zápisník běžkyně, která si střihla i Bostonský maraton v Americe.

Funkční trika s dlouhým rukávem se vyrábějí z umělých i přírodních materiálů. Za ta opravdu kvalitní dáte okolo tisícovky, ale je to investice, která se vrátí v komfortu běhu.

Nezapomeňte na čelenku nebo čepici a rukavice, hodí se i šátek; v opravdu chladném počasí si v něm můžete ohřát bradu. Do studeného počasí patří také kvalitní bavlněné ponožky nebo podkolenky. Ty kompresní tlumí nárazy a pomáhají lepšímu prokrvení lýtek. Při jejich výběru je důležité řídit se lýtkovým objemem, to aby neškrtily nebo naopak neklouzaly.

Když při běhu začne pršet nebo foukat, většinou stačí zatnout zuby a přes hlavu přetáhnout kapuci větrovky. Do kvalitní bundy z moderních syntetických vláken se vyplatí investovat; tvar, který se přizpůsobí tělu, prodyšnější díly v podpaží, prodloužené rukávy s očky na palce a nepromokavým chráničem zipů nebo šikovně umístěné kapsy se hodí i na kolo nebo na túru s batohem.

Vstávat a cvičit a běžet

Mnoho lidí má obavu, že při běhu v zimě nastydne. Pokud jste ale dobře oblečeni, tak vám to nehrozí. Důležité je se trochu zahřát předem. „Z mé zkušenosti se sportovci lze říct, že rozcvičení nebo zapracování je důležitá součást běhu. Už doma můžete udělat základní protažení a třeba i pár dřepů, které vás dobře rozehřejí. Vhodné je rozhýbat i páteř několika předklony a záklony,“ říká sportovní fyzioterapeut PhDr. Kryštof Kuba z Certifikované McKenzie kliniky a člen české výpravy na Zimních olympijských hrách v Koreji. Než vyběhnete, určitě se rozehřejte krátkou sestavou cviků, vyběhnout přímo z gauče vám spíše uškodí.

Když to klouže a je tma

Pokud je náledí, tak je samozřejmě lepší venkovní sporty vynechat, ale pokud se rozhodnete přeci jenom ke běhu, tak při něm dělejte kratší kroky. Budete mít větší stabilitu. Dobré je si opatřit i boty na speciální terén, které mají na podrážce výstupky a jsou vyšší kolem kotníku, budou se vám hodit i v létě, když budete běhat po lesních cestách.

Běh po sněhu může být velice příjemný, ale zároveň je náročnější než po suchu. Tlumení běhu vrstvou sněhu je samozřejmě příjemné, ale v jakémkoliv parku si během zimy všimnete, že běžci raději volí ušlapanou nebo upravenou cestu. Sníh klouže a navíc hrozí podvrtnutí nohy. Ráno tma, večer tma, a proto při setmění je pak na místě si vzít čelovku včetně blikačky, abyste lépe viděla a byla viděna. Rozhodně nikdy nevybíhejte bez reflexních prvků na oblečení třeba i během bílého dne. Mlhy jsou zrádné.

Mrzne, až to praští

Při hodně studeném vzduchu hrozí při hlubokém dýchání „popálení“ průdušek, a proto je dobré mít alespoň funkční šátek přes ústa. Tunel, který jste doteď měla jen kolem krku, přetáhněte přes ústa a sama si vzduch ohřívejte. Pokud je opravdu mráz a bojíte se podráždění dýchacích cest, tak se vyvarujte vysoké sportovní intenzity, abyste se tolik nezadýchala.

A kdy je na běh již příliš zima? „Jedná se o velmi individuální záležitost. Důležitá je dobrá rozcvička a z teplotního „komfortu“ přejít do zimy bez pocitu ztráty tepla – takto nejlépe zabráníme prostydnutí. Jakmile lidé pocítí při běhu prostydnutí nebo chlad na hrudníku, je nejvyšší čas se vrátit domů. Teploty pár stupňů pod nulou by měly být dobře zvládnutelné. Hlubší teploty nejsou překážkou, ale je nutné se dobře obléknout a rozcvičit,“ dodává PhDr. Kryštof Kuba.

 

Jdi na homepageZpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat s nadváhou, jak běhat v těhotenství, jak zhubnout běháním, je lepší běh ráno, nebo večerco při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy