Mít krásně vyrýsované svaly neznamená jen hodiny zvedat činky a posilovat, ale také věnovat pozornost svému jídelníčku. Kdo někdy intenzivněji sportoval, ví, že bílkoviny jsou v tomto případě nezbytnou součástí toho, co jíte. Co je hodně a co málo? A kdy je jíst?
Bílkoviny jsou důležité nejen v běžné stravě, ale zejména při sportovním výkonu. Mohou zvýšit ukládání glykogenu, snížit bolestivost svalů a podpořit jejich regeneraci. Pro ty, kteří jsou pravidelně aktivní, může být prospěšné konzumovat část bílkovin při každém jídle a funkčně rozložit jejich příjem po celý den. Chcete-li se dopracovat ke zdravě svalnatému tělu, měli byste skloubit právě příjem bílkovin a tréninky.
Fitness trenér Kevin Jágr, který je jedním z ambasadorů projektu Cílem je začít, jehož hlavním poselstvím je podporovat lidi na cestě za novým životním stylem, doporučuje promyslet své sportovní cíle a jídelníček zároveň: „Cvičení je jedna věc, opomíjet nesmíme ale ani trénink, regeneraci a výživu, která dělá zhruba 70 % toho, jak člověk vypadá. Strava by měla být vyvážená, plná zeleniny, ovoce a kvalitních produktů. Vysoký podíl by potom v našem jídelníčku měly tvořit bílkoviny. Vždy záleží na našich aktuálních cílech, ale minimálně bychom jich za den měli sníst 1–1,5 g na 1 kg naší váhy. Pokud tedy vážíte například 60 kg, měl by váš denní příjem proteinů činit alespoň 60 g,“ radí fitness trenér.
Jestliže jste se rozhodli nabýt více svalové hmoty, zvýšit tréninky či se připravit na konkrétní závod, vždy je dobré svůj jídelníček zkonzultovat odborně s trenérem, který vám dle intenzity vašeho tréninku či cíle, kterého chcete dosáhnout, poradí.
Jak si nastavit proteinový příjem?
Současné doporučení týkající se bílkovin pro běžnou populaci je dle British Nutrition Foundation 0,75 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně u dospělých. Pokud se hýbete mírně intenzívně 150 minut týdně, není nutné proteiny přidávat. Pokud však pravidelně sportujete, mohou být vaše požadavky na bílkoviny o něco vyšší než u běžné sedavé populace. U silových a vytrvalostních sportovců se požadavky na bílkoviny zvyšují na přibližně 1,2–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. „Samozřejmě neexistují striktní pravidla, každému totiž vyhovuje jiná cesta a jiný přístup. Za sebe nicméně doporučuji po tréninku svačinu složenou ze sacharidů a bílkovin, protože sacharidy naplní sportem vyčerpané sacharidové rezervy, a bílkoviny tak mohou být kompletně využity na budování svalové hmoty,“ radí fitness trenér Kevin Jágr.
Bílkoviny nemusí být součástí každého jídla, ale jsou esenciální pro tvorbu svalů. Čím vyšší výkon, tím víc bychom měli dodávat bílkovin, ale vždy ve zdravém rámci. „Aminokyseliny, které bílkoviny tvoří, jsou nezbytné pro budování svalových buněk. Určitě to s nimi ale nepřehánějte. Snažte se nepřesahovat hranici 30 g na jedno jídlo, protože takovou dávku tělo ani nedokáže vstřebat. Pokud bychom navíc přebytek proteinů konzumovali pravidelně, můžeme uškodit ledvinám,“ upozorňuje fitness trenér.
Zařaďte je do stravy chytře
Množství bílkovin volte dle svého sportovního výkonu. Dle odborníků bychom měli bílkoviny, sacharidy a tuky během dne přijmout zhruba v poměru 35:50:15. Načasování konzumace bílkovin je zejména důležité v období zotavení po tréninku. Mezi 30 minutami a 2 hodinami po sportovní aktivitě se doporučuje konzumovat 15–25 g bílkovin spolu s některými sacharidy. Proteinové doplňky nabízí pohodlný způsob, ale odborníci vždy staví do popředí přístup zaměřit se „nejprve na jídlo“.
Koktejl ze syrovátkové bílkoviny obsahuje asi 20 g bílkovin, které získáte z poloviny kuřecích prsou nebo malé plechovky tuňáka. Nemusíte si dle fitness trenéra Kevina Jágra vařit složitá jídla: „Pokud se vám během dne nedaří jíst proteinů dostatek, můžete to dohnat bílkovinami nabitou svačinou. Super pomocníky jsou v tomto směru některé mléčné produkty s vyšším obsahem bílkovin. Sáhnout můžete například po tvarohu s vysokým obsahem proteinu a nižším podílem tuku. Jedná se taky o ideální a rychlou svačinu po tréninku. Zkombinovat ho můžete třeba s domácí marmeládou, ovocem nebo s müsli.“
Oblíbenými pomocníky při tréninku jsou různá smoothie, která si sami můžete nabít proteiny. Ty do svého jídelníčku musela zařadit i oblíbená stand-up komička, herečka a moderátorka Iva Pazderková, která letošní rok věnovala přípravě na soutěž Bikini Fitness, jež se konala letos v říjnu a kde skončila desátá. Jak sama říká, je to pro ni neskutečný úspěch, za kterým stojí ale hodně dřiny a změn v jídelníčku. Jak na sobě makala a co jí tréninky daly, se dozvíte v posledním čísle časopisu Dieta, který si můžete objednat s poštovným zdrarma zde.
Pro začátek můžete vyzkoušet PROTEINOVÉ SMOOTHIE
Ingredience
5 jahod
1 tvaroh Protein jahoda
150 ml mléka
Postup
Jahody omyjeme, očistíme a vložíme do mixéru. Přidáme jahodový proteinový tvaroh a mléko. Celé mixujeme cca 3–5 minut. Podle chuti můžeme ještě dosladit agávovým sirupem nebo medem.
TIP NA VIDEO: Vyrýsujte si svaly pomocí cvičícího videa.
Více o svém životním stylu prorazuje Iva Pazderková v aktuálním vydání časopisu Dieta. Najdete v něm téma o body positivitě a další trendy a skvělé tipny na zdravé stravování. Nestíháte zajít do trafiky? Kupte si časopis v naší on-line trafice. Doprava je zdarma!
