Proteinové doplňky: Kdy pomohou s hubnutím? | Ženy.cz
 


Proteinové doplňky: Jak je vidí specialisté Gabriela Peacock a Vít Živný?

13. července 2020 • 06:00
Proteinové doplňky: Jak je vidí specialisté Gabriela Peacock a Vít Živný?
• Foto: iStock.com

Patří jednoznačně k současným výživovým hitům. Kolik je pro naše tělo to správné množství a jaké proteiny vlastně můžete zařadit do svého jídelníčku, aniž byste skončili pouze u masa?

Bílkoviny neboli proteiny jsou aktuálně klíčovým pojmem v oblasti dietologie a zdravého stravování. Dříve byly hojně diskutovaným tématem atletů a kulturistů, dnes už jsou „mainstreamem“ i mezi běžnými strávníky, kteří stále více a více objevují benefity této makroživiny. Na bílkoviny se klade velký důraz ve sportovní výživě, při hubnutí, objevují se jako klíčová živina v rámci doporučení pro anti-aging stravování a setkáte se s nimi i na řadě dalších míst.

Extra protein je nové „fat-free“

Mýty, že proteiny jsou vhodné maximálně tak pro „nabušence“ z posilovny nebo že jde o „sypání“ sportovců, jsou dnes absolutně překonané. Proteinové přípravky a potraviny obohacené o bílkoviny najdete běžně v prodejnách, drogeriích, lékárnách atd. Téměř v každé kategorii potravin se vyskytuje řada produktů s přidanými proteiny – ranní snídaňové kaše, různé typy tyčinek, jogurty s extra porcí bílkovin, nápoje – ať již tekuté, nebo ve formě sušených prášků určených k rozmíchání ve vodě. Dalo by se říci, že stejně tak, jako byl před několika lety svět posedlý nálepkou fat free nebo low-fat, je nyní upnutý na etiketu se značkou „extra protein“, „added protein“ nebo přídavné jméno „proteinový“.

Většina odborníků i laiků věnujících se výživě tento trend vítá, protože vědí, že bílkoviny jsou ve stravě člověka nezbytné. Proteinem obohacené potraviny jsou proto jednou z cest, jak tělu dodat dostatek této živiny bez toho, že byste museli výrazně navýšit množství potravin, a tím i kalorický příjem. Ještě než se ale rozhodnete pro proteinové přípravky, zkuste přehodnotit složení vaší stravy jako takové. Výživová odbornice RNDr. Michaela Bebová říká: „Člověk může vhodnou úpravou jídelníčku odbourat nutričně chudé potraviny anebo naopak přebývající sacharidy nahradit bílkovinami.“

1 g bílkovin na 1 kg váhy

Ano, všichni víme, že bílkoviny najdeme v mase, mléčných výrobcích, luštěninách atd. Když se ale na jejich množství podíváte podrobněji, zjistíte, že byste těchto jídel museli často jíst obrovské množství, abyste se dostali na „svůj“ doporučený příjem bílkovin. Aktivní sportovec totiž potřebuje na 1 kg své váhy cca 1,5–2 g bílkovin. U žen je to o něco méně – zhruba 1–1,5 g bílkovin na kilo váhy. To znamená, že by například aktivně sportující žena, která váží 60 kg, měla denně přijmout cca 60–90 g bílkovin. Přitom takový kuřecí steak ve 100 g obsahuje „jen“ kolem 20 g proteinů, jogurt okolo 5 g a kefír ještě méně. Pokud si tedy hlídáte kalorický příjem, popř. máte problém s příjmem většího objemu potravin, jsou proteinové produkty řešením, jak bílkoviny do stravy dodat, aniž by se výrazně navýšilo množství kalorií.

Velkou debatu vyvolává otázka, zda se při výběru proteinových produktů zaměřit na bílkoviny živočišného, nebo rostlinného typu. Trendem jsou v současné době proteinové prášky rostlinného původu, např. hrachový nebo konopný, se kterými se setkáme i v prodejnách se zdravou výživou a biopotravinami. Poslední výzkumy totiž ukazují, že i produkty z rostlinných bílkovin mohou být stejně hodnotné jako ty živočišné, přitom je jejich výroba výrazně ekologičtější. Vzhledem k tomu, že rostlinné proteiny neobsahují všechny potřebné aminokyseliny, je ale třeba jejich zdroje kombinovat, abychom dosáhli pokrytí většiny jejich spektra. Ať už se rozhodnete pro rostlinnou, nebo živočišnou variantu, stejně jako v případě běžných potravin čtěte složení. Zvolená potravina by neměla obsahovat zbytečné chemické přísady, barviva a konzervanty a pozor si dejte i na sladidlo a cukr.

Problémy s trávením?

Máte po konzumaci proteinových potravin problémy s trávením? Jako první krok poradíme zkusit jiný produkt – tedy vyměnit značku, popř. se podívat, jakou bílkovinu obsahuje, a zkusit jiný druh. Dalším tipem je míchat proteinové prášky, popř. kaše buď jen s vodou, anebo v případě, že vám to takto nechutná, tak alespoň s rostlinným mlékem – mandlovým, rýžovým apod.

Co říci závěrem? Proteinové potraviny určitě mají místo v našem jídelníčku, a to i v případě, že sportujete jen rekreačně. Hodí se jako náhražky snídaní nebo svačin, když spěcháte, nebo na cestách, kde nemáte možnost se stravovat pravidelně a vyváženě.

Jak to vidí odborníci

Vít Živný, osobní trenér, kondiční trenér Martiny Sáblíkové

Proteiny neboli bílkoviny jsou jednou ze základních makroživin a musí být součástí každého zdravého jídelníčku. Na druhou stranu jsou bílkoviny a jejich přísun často přeceňovány a zneužívány pro různé proteinové diety. Zdravému člověku stačí bohatě 1 g bílkovin na kilogram tělesné váhy jako denní dávka. Při různých zátěžích jsou samozřejmě výjimky. Důležité je široké spektrum zdrojů jak živočišných, tak rostlinných, díky tomu zajistíme celou škálu oněch aminokyselin.

Příliš velký příjem zbytečně zatěžuje organismus, protože metabolizovat bílkoviny je velmi složitý proces, při němž vzniká řada odpadních látek, kterých se tělo musí zbavovat. Přílišný příjem znamená zátěž zejména na játra a ledviny, projevuje se nezdravou pokožkou a mnohými dalšími znaky. Takže všeho s mírou. Základem je vždy zdravá strava. Samozřejmě pro sportovce nebo v případech, kdy není možné dostatek proteinu či jeho pravidelnou dávku zajistit stravou, je rozumné sáhnout po těchto doplňcích.

Gabriela Peacock, nutriční specialistka britské královské rodiny

Proč jsou proteiny takový hit? Bude to asi díky větší informovanosti lidí. Bílkoviny jsou nejdůležitější pro rovnováhu cukru v krvi. Zlepšují glykemickou odezvu, napomáhají buňkám využívat energii a udržují objem „libové“ tkáně neboli svalů. Kombinace sacharidů a bílkovin v těle při trávení zapojuje různé enzymy. Proto když je konzumujete společně, trávení se zpomalí a cukry uvolněné ze sacharidů vám dodají energii na delší dobu.

Bílkoviny jsou také základní stavební prvek pro veškeré „opravy a obnovy“ těla – všechny orgány, svaly i kůže jsou tvořeny proteiny. Jsou důležité pro správnou funkci mozkových receptorů, vytvářejí se z nich (plus z tuků) hormony a mají vliv také na tvorbu kolagenu. Dnes se lidé odklánějí od „hubnoucích“ proteinů, které nahrazovaly jídlo a byly velmi ochucené, a vracejí se k jednoduchým přípravkům, ideálně veganským, ochuceným jen minimálně, třeba zdravým raw kakaem. A existují dokonce i specifické proteiny na podporu dalších funkcí, třeba jater. Ze své praxe jsem vypozorovala několik zajímavostí: Lidé obecně konzumují hodně mléka a mléčných výrobků, a proto rozhodně doporučuji do jídelníčku zařadit veganský protein. Za druhé: Konzumací živočišného proteinu si vybudujete více objemné svaly, kdežto konzumací toho rostlinného, který má jiné složky aminokyselin, se vytvářejí hezká dlouhá svalová vlákna.

Proteinové přípravky můžete jíst kdykoli a vlastně pořád. Dá se jimi příležitostně nahradit strava anebo se mohou přimíchat téměř do čehokoli. Já doporučuji dát si protein odpoledne (třetí, čtvrtá) v čase svačinky. Je to kritický čas, kdy máte útlum, klesá cukr v krvi, a když tomu předejdete, budete se cítit lépe, než kdybyste si dávali jídlo bohaté na cukry či tuky.

Další zajímavé čtení o zdravém životním stylu najdete v aktuálním vydání časopisu Dieta. Čeká vás rozhovor s Darou Rolins, hodnocení diet, které jsou aktuálně „in“, nebo tipy na maličkosti, které vás udělají šťastnými.

Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.

Autor: Petra Lamschová
Jdi na homepage Zpět na začátek