Zdroje rostlinných bílkovin: I vegani zvládnou vybudovat dostatek svalové hmoty | Ženy.cz
 


Vegani a bílkoviny: I z rostlin vybudujete dostatek svalů

17. srpna 2020 • 06:00
Vegani a bílkoviny: I z rostlin vybudujete dostatek svalů
• Foto: iStock.com

Když se řekne vegan, člověk vidí spíš štíhlou osobu než svalovce. Přesto se veganský jídelníček stává v posledních letech pro řadu světových i českých sportovců dokonalým způsobem, jak mít dost energie, svalů i síly a všechny položit na lopatky. Jak je to možné?

Masa se vzdala spousta známých osobností, například Miley Cyrus, Brad Pitt, Jared Leto, Pamela Anderson, Demi Moore, Bill Clinton, modelky Petra Němcová, Helena Houdová nebo zpěvák Paul McCartney, jehož zesnulá manželka Linda dokonce založila vlastní značku veganských potravin, kterou dnes seženete i u nás v Čechách. Jak jde čas, stává se ze života bez masa, potažmo všech produktů živočišného původu, stále oblíbenější životní styl i pro nás „obyčejné smrtelníky“.

Obecně jedeme poslední roky více na „zelenou“, podporujeme ekologii i etiku při zacházení se zvířaty, milujeme veganské výzvy. Ale přesto se zdá vzhledem k zaběhlým klišé celkem šokující, že veganský způsob života vyznává také řada osobností mezi sportovci, přičemž mezi nejvíc neuvěřitelné příklady patří třeba boxer Mike Tyson! Vegani vítězí v ultramaratonech stejně jako v drsných bojových sportech. A přitom sílu by u nich člověk hledal primárně jen těžko. Z čeho tedy vegani budují svalovou hmotu a kde berou energii, když nejedí maso – tedy živočišné proteiny, které máme s budováním svalové hmoty spojené především?

Proteiny rostlinné a živočišné

„Tohle je dlouhodobý souboj mezi dvěma pomyslnými znepřátelenými tábory, které už roky řeší, zda jsou vegani schopní si plnohodnotně doplňovat zdroje bílkovin, aniž by potřebovali ty na živočišné bázi. Karnivoři, tedy lidé, kteří jedí maso, tvrdí, že ne, že pouze živočišné bílkoviny dokážou nabídnout celé spektrum potřebných aminokyselin. Ale už spousta profesionálních sportovců dokázala, že možnosti rostlinných bílkovin jsou při správné kombinaci úplně identické,“ vysvětluje Filip Raptopulos, vegan, trenér z 3D FITNESS Academy a bývalý profesionální sportovec, který běhával například Spartan Race závody.

Že je rozdíl v obsažených proteinech v rostlinách a živočišných produktech a v jejich vlivu na růst svalové hmoty nulový, prokázala pak také nejedna studie – například ta, kterou v roce 2017 uveřejnil The American Journal of Clinical Nutrition. „Jediné, v čem se strava veganů od té ,karnivorské‘ liší, je mnohem větší promyšlenost, protože stát se veganem, potažmo veganem profesionálním sportovcem, znamená důkladně rozmýšlet složení jídelníčku každého dne. Není to o tom, že z vepřo knedlo zela vyndáte maso,“ říká na rovinu trenér. Co všechno tedy vegani vědí?

Zelenina nakopává

Je dávno prokázané, že trvá hodiny, než maso projde metabolickými procesy, tělo ho stráví a obsažené (mikro)živiny rozpošle do celého organismu. U rostlinných zdrojů je trávení mnohem rychlejší, tzn. že tělo veganů získá živiny takřka obratem. Proto třeba „masožravci“ plánují steak až po tréninku (před ním by byli těžcí i méně výkonní, protože organismus by dával energii do zpracování přijatého masa), ale vegani mohou rostlinné bílkoviny zařadit prakticky kdykoli. A s okamžitou „výtěžností“.

Před tréninky si zvlášť oblíbili quinou, která v sobě coby superpotravina spojuje sacharidy pro energii, bílkoviny pro svaly i řadu antioxidantů pro regeneraci buněk. „Také mají nastudovanou spoustu triků, například že kombinace s rýží výrazně zvyšuje vstřebatelnost bílkovin z oblíbených luštěnin, proto patří k nejoblíbenějším inspiracím veganů mexická nebo asijská kuchyně,“ přidává příklady Filip Raptopulos a potvrzuje, co víme i my, masožravci, totiž že důležitými jsou pro vegany semínka, oříšky, a pozor, také například brokolice, která má obsah proteinů možná až překvapivě vysoký. Kromě toho právě ona zvyšuje množství testosteronu v těle, což oceňují zejména tzv. bodybuildeři.

Vegani milují také červenou řepu, protože vědí, že zvyšuje zásobování buněk kyslíkem. Nebo maliny pro vysoký obsah hořčíku, který snižuje riziko vzniku svalových křečí. A avokádo, protože výzkumy prokázaly jeho účinnost při odbourávání nasycených kyselin a fantastický obsah prospěšných nenasycených mastných kyselin (navíc díky tomu pomáhá odbourávat tukové zásoby v oblasti kolem břicha!). „Když víte, co který druh rostlinné stravy obsahuje, snadno skutečně poskládáte dobrý tréninkový jídelníček, dokonce aniž byste potřebovali suplementovat živiny a mikroživiny například prostřednictvím proteinových koktejlů,“ dodává trenér, který v současné době připravuje třeba i české tenisty nebo mladé hokejisty.

Železo, vitaminy a ty ostatní

Samozřejmě už je asi jasné, že proteiny, potažmo aminokyseliny, nejsou jediné veganské „slabiny“. Otázkou také je, jak umí veganský jídelníček dosytit potřebu důležitých prvků, jako je železo, zinek, vitaminy skupiny B – především B12, nebo právě již zmíněné nenasycené omega-3 mastné kyseliny. Všechno jsou to mikroživiny, bez nichž je nárůst svalové hmoty i příliv energie nemyslitelný, ale jak už vidíte z předchozího výčtu, není nereálné je promyšleným skládáním jídelníčku přirozeně dodávat.

Pokud ovšem chcete mít jistotu, jsou tu samozřejmě doplňky stravy. „B12 je ideální doplnit v tekuté stravě, zinek můžete klidně v tabletkách, u železa víme, že dobře vstřebatelná je jeho takzvaná chelátová forma,“ doporučuje Filip Raptopulos s tím, že ani největší vegan sportovec nedoplňuje živiny z potravinových doplňků celoročně, ale především v období předzávodní zátěže.

Více informací o zdravém životním stylu a rozhovor s influencerkou Andreou Kalousovou najdete v srpnové Dietě, která je v prodeji od 27. 7. Koupíte ji v novinových stáncích nebo si ji můžete objednat na www.ikiosek.cz – v největší on-line trafice s dopravou zdarma!

Autor: red

 

Autor: Petra Lamschová,Linda Háková
Jdi na homepage Zpět na začátek