„Byl to pro mě budíček. Uvědomil jsem si, kolik let jsem strávil tím, že jsem se zabýval ptákovinami,“ říká s nadsázkou Filip Kahoun, autor dvoudílné knihy Boj o pozornost a expert na manažerskou psychologii, který těmito slovy reflektuje svůj dřívější sklon k perfekcionismu. Dnes učí manažery i studenty, jak se naopak ptákovinami nezabývat a jak zaměřit svou pozornost na to, co je v životě důležité, aby se cítili šťastní a naplnění, ale také aby jim šla práce lépe od ruky. Jaké kroky k tomu musí nutně vést a co dělat, když se člověk cítí zahlcený úkoly? I takové otázky jsme probrali v tomto rozhovoru.
Jak se člověku, který měl sám problém s pozorností – ve vašem případě se projevovala přehnanou pečlivostí vůči psanému textu – podařilo napsat dvě knihy?
Je pravda, že puntičkářství vám může nepříjemně zdramatizovat přípravu čehokoli, včetně knížky, ale hlavní překážkou to nebývá. Tím x-faktorem úspěchu je výdrž – tedy to, že u nějakého úkolu udržíte pozornost, dokud ho nedotáhnete. To potvrzuje i psychologie – hezkou knížku s názvem Houževnatost o tom napsala americká autorka Angela Duckworth. Já strávil s každým dílem Boje o pozornost asi 1500 hodin. Cestou jsem samozřejmě zažil spoustou mikro krizí, ale vždycky mě vracela do hry představa, že stvořím něco, co by mohlo lidi inspirovat. Silná vize umí dodat spoustu energie a podepřít vás, když je nejhůř. Navíc beru tyhle dlouhodobější projekty jako skvělý způsob, jak si svou vytrvalost trénovat a posilovat.
TIP NA VIDEO: Děti by měly mít zbrojní průkaz na elektroniku, říká psycholog Vilém Urban
Jak těch 1500 hodin vypadalo? Používáte techniku Pomodoro, nebo jiné fígle?
Já u tvůrčích věcí moc Pomodoro nevyužívám, musím zkrátka psát, dokud mi jde myšlenka, což může být i několik hodin v kuse. Pak už si hlava sama řekne, že si chce odpočinout. Pomodoro se hodí spíše na výkonnostní práci, na tu kreativní už méně. Osobně mám pevnou týdenní rutinu, což je pro mě základ fungování a efektivity. Mám rozkrájený diář a v něm pravidelné časové bloky na soustředěnou práci, což byly chvíle, kdy jsem se věnoval psaní. U toho školím a přednáším na univerzitě, takže se to všechno musí skloubit. Jsem skřivan, hlava mi funguje nejlépe po ránu, takže když vyvenčím kolem šesté pejsky, sednu a píšu třeba do 11 hodin. V té době si neplánuju žádné schůzky a nenechám se vyrušovat.
Co se podle vás v posledních deseti letech stalo největším sabotérem lidské pozornosti?
Nejvýznamnější vliv mají jednoznačně technologie, které si za poslední dvě dekády zvládly omotat naši pozornost kolem prstu. Kdybyste teď v západní společnosti provedla průzkum vztahu lidí k technologiím, dám krk na to, že najdete dvě rozvinuté závislosti jménem netolismus – tedy závislost na internetu a virtuálních drogách – a nomofobie neboli no mobile fobie – což je strach, že budu bez mobilu. Obě se projevují klasickými abstinenčními příznaky. Už jen představa, že se mi vybije mobil nebo že budu pár hodin bez signálu, zvyšuje nervozitu a podrážděnost.
To dobře znám. Onehdy jsem si zapomněla mobil, když jsme šli na procházku. Okamžitě jsem zpanikařila, že si nic nevyfotím.
To, že mobil používáme jako foťák, bych ještě bral. Pamatujte ale na to, že když se víc zaměřujete na focení, tak si méně užijete tu samotnou situaci. To je v psychologii prokázaný fakt.
Na druhou stranu mi fotky slouží trochu jako deníček. Je to takové moje úložiště hezkých momentů. Když si trochu zoufám, tak se občas musím podívat a říct si, že pěkný život žiju už teď.
Tohle je mimochodem skvělý způsob práce s pozorností – že si vytváříte jakýsi archiv hezkých momentů, ať už v hlavě, nebo v telefonu, a vracíte se k nim. Zvyšujete tím pocit spokojenosti se životem. Emoce totiž dokážou cestovat v čase, takže pokud vás něco potěšilo v poledne, a vy si na to večer vzpomenete, dokáže se ta emoce z velké části zrecyklovat a vy si ji užijete znova.
Takže nejsem pošetilá, když si pořád něco fotím? Dá se to obecně vztáhnout třeba na uživatele Instagramu, tedy aspoň pokud si fotí něco pro sebe a ne jen pro své publikum?
Vy jste to velmi správně rozlišila. Pokud fotíte, abyste udělala parádu na sítích, tak je to ten méně šťastný způsob. Ale pokud to používáte jako záznamovou technologii, abyste se mohla vracet k hezkým momentům, tak to maximálně podporuju. Jak říká přední český psycholog Radvan Bahbouh, člověk má z pohledu časové osy v zásadě tři zdroje štěstí. První je vize, tedy že se na něco těšíte a už samo těšení je zdrojem příjemných emocí. Druhý pramení z přítomného okamžiku, kdy vás něco baví nebo těší. A třetím zdrojem je hezká vzpomínka. Jde to přesně v tomto pořadí. Nejdřív si něco vysníte, pak si to užijete a poté na to vzpomínáte. A všimněte si, že s postupujícím životem stále víc těžíme ze třetího zdroje. Proto říkám, že vzpomínání nutně neznamená, že člověk uvíznul v minulosti, je to naprosto regulérní zdroj štěstí.
Vraťme se ještě na chvíli k obecnému vztahu k technologiím. Máme jako lidstvo šanci, že nás nezničí?
To je v zásadě filozofická otázka, takže i odpověď bude mírně filozofická. Existuje spousta „zaručených prognóz“, ale reálně nemá nikdo křišťálovou kouli, aby přesně věděl, kam nás technologie zavanou. Přesto platí, že jsou lidé velmi adaptabilní tvorové, takže pevně věřím, že nakonec najdeme ten balanc a naučíme se žít s technologiemi tak, aby nás to úplně nesemlelo a aby se z původního sluhy nestal zlý otrokář. Ostatně, už začínají být slyšet hlasy odborníků o tom, že práce s technologiemi musí mít pravidla. Já mám například stanovená místa, kam technologie prostě nepatří – do ložnice, k jídelnímu stolu nebo do restaurace.
Na druhou stranu já pro to mívám pochopení. Sama ze zkušenosti vím, že když se s manželem občas sejdeme po náročném dni, tak nejprve potřebujeme trochu vypnout, než se zaměříme jeden na druhého.
Ono nejde o pár minut strávených na sítích, problém je spíš četnost a délka takových úniků z reality. Člověk se naučil utíkat k mobilu pokaždé, když nemá nějaký zásadnější úkol k řešení nebo se nemusí s nikým bavit. Mozek začne v takové chvíli pociťovat jakési emocionální nepohodlí, které se snaží rychle odstranit určitou zkratkou – a tou se stal právě mobil. Říká se tomu homeostatická reakce mysli. A když se ty mobilní kratochvíle posčítají, trávíme na displeji průměrně dva a půl měsíce v roce.
Často ale po mobilu saháme i ve chvílích, kdy se máme naopak věnovat nějakému složitějšímu úkolu – doslova od něj utíkáme.
Je pravda, že jsme v posledních letech spadli ze své schopnosti soustředit se na nějaký úkol z původních několika minut souvislé práce na pár desítek vteřin. A stále se to zhoršuje. Když si vezmete statistiky TikToku, tak průměrná doba zhlédnutí jednoho videa jsou čtyři vteřiny. Uživatelé takto za měsíc zhlédnou až sedm tisíc videí. V psychologii pro to existuje termín time confetti – čas, který by se dal strávit souvislou prací, rozstřelíme na mikro částice, které mají daleko menší hodnotu.
Jak se tohoto nutkání můžeme zbavit?
Existují tři způsoby. To první, co bych poradil každému, kdo chce začít kultivovat svůj vztah k technologiím, zmírnit stres a současně pracovat na zlepšování koncentrace, je vypnutí všech notifikací. Mimochodem, doporučuju film Sociální dilema (Netflix), kde se krásně ukazuje, jak propracované jsou aplikace včetně sociálních sítí z pohledu lovu naší pozornosti. Notifikace jsou jejich geniální prodlouženou rukou, která si vaši pozornost bere, kdy se jí zamane. Ale to jim nesmíte dovolit. Je třeba si tu kontrolu pozornosti vzít nazpátek.
Druhý způsob, který už jsem zmínil, je nastavit si jasná pravidla, kam by mobil neměl mít přístup. Už jen když si ho vezmete do ložnice – před spaním zhoršuje kvalitu spánku, po probuzení má zase špatný vliv na ukládání a třídění informací. V hlavě totiž přes noc probíhá jakýsi úklid, kdy se zpracovávají zážitky z předchozího dne. Ale když hned po probuzení začneme „prohánět“ mobil, tak tím tu celonoční práci pokazíme. Hlava potřebuje nechat v klidu aspoň půl hodiny nebo hodinu, teprve pak je připravena na ten informační „náraz“ nového dne.
Tak jako dětem nastavujeme časové limity na aplikace a sociální sítě, měli bychom tutéž přísnost uplatňovat i u sebe. Nejenže je to výchovné, ale je to přínosné i pro naši psychiku. Průměrně podle výzkumů trávíme v režimu online zhruba šest hodin denně – to je víc než třetina z šestnácti hodin probdělého času. Můj osobní cíl je držet se pod dvě hodiny denně.
A ten třetí krok?
Třetí způsob je zavést týdenní rutinu – mít v diáři časové plochy, kdy pracujete, jste bez mobilu a máte vypnutý e-mail – tohle vrací využívání technologií a vlastně celý život do určitých mantinelů. Já třeba dělám to, že si při práci nechávám telefon v jiné místnosti.
Já také, ale nezáměrně a pak ho dlouho nemůžu najít. Také mívám mobil neustále ztišený, takže občas mívám hodně nepřijatých hovorů.
To také mívám, ale umím s tím žít. Nejsem povinný sedět u telefonu a čekat, až mi někdo zavolá. Prostě obvolám všechny zmeškané hovory, až když na to mám čas.
Občas v pracovní době bojuju s dilematem, jestli nerušeně psát, anebo být na příjmu, jak se od zaměstnanců vyžaduje. Co byste poradil?
Já bych se přimlouval za tu první variantu. Osobně jsem byl v tomto směru vždycky celkem drzý a lidem kolem sebe dával jasně najevo, kdy jsem dostupný a kdy nejsem. I šéf by měl chápat, že pokud chce, abych pro něj odváděl kvalitní práci, tak mi pro ni musí dávat prostor. A kreativní činnost jej vyžaduje, protože když vás někdo vyruší, tak trvá v průměru mezi čtvrt- a půlhodinou, než se do té rozdělané práce znovu ponoříte.
Když to vztáhnu k e-mailové komunikaci, tak jeden z nejhorších způsobů, jak pracovat s maily, je věnovat se jim, jak přijdou. Mnohem lepší je mít fixní časy, kdy je pravidelně odbavujete – třeba ráno a v podvečer. Já osobně otvírám maily dvakrát: poprvé, když si chci přečíst, kdo mi co píše. To je ta ranní vlna. A když nejde odpovědět jednou větou, v Gmailu si nastavím, v jakou chvíli mi ten mail má přijít znovu a přesměruju ho buď na podvečer nebo na den, kdy pravidelně vyřizuju resty.
Oči v tomto směru otvírá i kniha 4000 týdnů. Autor Oliver Burkeman byl také takovým honákem efektivity a snažil se o zero inbox, ale docílil pouze toho, že těch mailů chodilo víc a víc. Jeden napsaný e-mail totiž vyprodukuje další dva. Nejjednodušší kouzlo, jak je zkrotit, je nepsat jich tolik.
Možná je také dobré dát vědět ostatním, že teď se chci hodinu soustředit a nebudu na příjmu.
Rozhodně. Dokonce v některých firmách už si uvědomují, že komunikace přerostla ve vzájemné rušení. Takže se začínají zavádět interní pravidla, například že mezi desátou a jedenáctou bude „tichý vagon“, kdy nebude nikdo za nikým chodit. Protože nejhorší věta na světě je: Prosím tě, máš minutku? Jednak tím kolegu vytrhnete od práce a jednak to nikdy není minutka. To jsou ty time confetti, ten den je ve výsledku roztřískaný na malinké časové kousíčky, které jsou extrémně neproduktivní. Člověk pak má pocit, že vše musí dohánět po večerech. Já třeba kdysi zavedl ve firmě pravidlo, že když jsem měl na dveřích kanceláře červenou kartičku, znamenalo to: „Mám vás rád, ale teď mi sem nelezte.“ A podobné znamení můžete mít i na svém pracovním stole. My jsme třeba měli láhev, ve které byla vlaječka a když byla červená, tak to znamenalo: „Teď něco řeším a potřebuju klid.“
Co dělat, když už nás někdo vyruší? Existuje nějaká technika, jak se znovu rychle ponořit do práce?
Začal bych tím, co můžeme podniknout jako prevenci – tedy pravidla nerušení nebo občasný home office, kam na nás lidi nemůžou. Když už vás ale někdo vyruší v práci, tak bohužel univerzální zkratku do pohrouženého stavu nevymyslíte. Pravdou ale je, že čím kratší to vyrušení je, tím snazší bude návrat do soustředěného stavu. Takže místo toho, abyste se hned vrhli na problém, který vám dotyčný přinesl, zkuste zkrátit tu nechtěnou pauzu na minimum třeba tak, že kolegovi citlivě, ale asertivně řeknete: „Hele, já se za tebou zastavím za hodinu.“
Někdy mají lidé pocit, že se na ně povinnosti valí, cítí se zahlcení. Co byste jim poradil v takových chvílích jako „první pomoc“?
Jsou momenty, kdy se to sejde. Ani já nemám nějakou vesmírnou výjimku. Používám na to dvoufázový postup. První krok je ten, že si v hlavě přepnu postoj k té situaci a v druhém kroku provedu „prioritizaci priorit“. A druhý krok je, že něco konkrétního udělám. Takže zaprvé, když cítím přetlak, vzpomenu si na slova nositele Nobelovy ceny Daniela Kahnemana, který řekl krásnou větu: „Nic v životě není tak důležité jako ve chvíli, kdy o tom přemýšlíte.“ Ono když vám něco vstoupí do pozornosti, tak to v tu chvíli získá mnohem větší důležitost než jakou to ve skutečnosti má. Pak máme pocit, že řešíme záležitosti bytí a nebytí, a když je nevyřešíme, tak spadne svět. Říká se tomu focus illusion. Takže já si nejdřív řeknu: „Vždyť jsou to věci, po kterých za týden neštěkne pes.“
A pak provedu zostřenou prioritizaci. Celý život všichni čelíme zástupu věcí, které stojí frontu na naši pozornost. Abych je roztřídil, pomáhá mi třeba věta: „Co nejhoršího se může stát, když tohle neudělám nebo odložím?“ Případně se ptám: „Je to fakt úkol pro mě?“ Takhle zjistíte, že minimálně u poloviny věcí se nestane nic nebo že je to práce někoho jiného.
Je rozdíl mezi tím, jak pracují s pozorností introverti a jak extroverti?
Rozhodně. V psychologii je jedno velké jméno, které se skoro nedá napsat ani vyslovit, a to je Mihaly Csikszentmihalyi. Ten je autorem knihy Flow, ve které píše, že se lidé dělí podle toho, jak strukturují svou pozornost – například úspěšní a neúspěšní, ale také introverti a extraverti. Introvert obrací hodně často pozornost do svého vnitřního světa, extravert spíše do toho vnějšího. Stejným směrem, kterým se ubírá naše pozornost, se i dobíjíme – introverti jsou tedy raději o samotě, naopak extroverti dobíjejí baterky z lidí. Když školím manažery, učím je, že motivovat introverta a extroverta je trošku jiná hra. Introverta budou motivovat spíš jeho vnitřní pohnutky, třeba když mu dobře vysvětlíte smysl a praktický užitek toho, co dělá. Extroverta bude zase o něco lépe motivovat chvála, protože to je něco, co přichází zvenku.
Pod tréninkem pozornosti si často představujeme třeba meditaci. Při čtení vaší knihy mi ale došlo, že se jedná spíše o velký úklid v hlavě.
Lidé standardně omezují téma pozornosti na koncentraci. Já do toho zkouším vnést ještě další vrstvy, které dodávají pozornosti značně na významu. Doslova ji popisuju jako trůn lidské psychiky – protože kdokoli nebo cokoli na ten trůn usedne, suverénně ovládne náš život. Život je vlastně souhrnem všeho, čemu a komu jsme kdy věnovali pozornost. A dobrá zpráva je, že svou pozornost dokážeme do značné míry řídit a ovládat.
Jak konkrétně? Když si tedy odmyslím její základní význam nenechat se rozptylovat…
Jednoduchým indikátorem toho, jak hospodaříte se svou pozorností, je stav vaší vnitřní energie. Pokud se dlouhodobě cítíte pod psa, nabízejí se v zásadě dvě cesty, jak skrze pozornost zvýšit kvalitu svého života. Vědomě se zaměřit na to pozitivní, co vám energii dodává a naopak omezit to negativní, co vám ji bere. Takže jedním cílem je ty nabíjející podněty rozhojnit – naplánovat si třeba zážitky, o kterých víte, že ve vás vyvolávají pocit flow. Lidé, kteří mají život „prokořeněný“ těmito okamžiky, při kterých ztrácí pojem o čase, a cíleně si je plánují, žijí prokazatelně šťastnější život.
Dalším cílem je detox pozornosti. Tedy vytěsnit nejen různé toxické obsahy ze sociálních sítí a zpravodajství, ale také toxické lidi. V psychologii existuje jev, kterému se říká sledování z nenávisti. Všimněte si, že často paradoxně sledujeme lidi, kteří nám jdou děsně na nervy. Já jsem tímhle způsobem musel vypnout Twitter, protože jsem se tam v podstatě jen chodil rozčilovat nad příspěvky Donalda Trumpa. Ovšem nejsou to jen toxické obsahy nebo lidé, od kterých je třeba své pozornosti ulevit, ale i obsese, jako je třeba perfekcionismus nebo workoholismus. Ty dokážou naši pozornost vykloubit takovým způsobem, že už pak ani nežijeme, ale jen přežíváme.
Přiznám se, že také mívám sklony k perfekcionismu. Ale právě proto jsem i trochu skeptická, pokud jde o formulky typu „ovládnout pozornost“. Není to nakonec psychicky náročnější, než ji nechat být? Jak v tom najít balanc?
Máte nějakou část pozornosti, kterou si mozek řídí podvědomě a vy o ní zkrátka nerozhodujete. Část těch nevědomých procesů však můžete dostat pod kontrolu už jen tím, že si je začnete uvědomovat. To vám dá možnost do nich cíleně zasahovat a měnit je k vlastnímu prospěchu. Nicméně na 100 % pozornost ovládnout nelze a ani se o to nesnažte. V psychologii existuje už řadu let hezký koncept, který se jmenuje good enough. Neusilujte o perfektní a dokonalý stav, ale o stav, který je „dostatečně dobrý“. Budete méně nervózní a více spokojení.
Ve své knize zmiňujete termín bloumavá mysl. K čemu nám slouží a jak s ní podle vás co nejlépe nakládat?
V psychologii se říká, že jde o výchozí stav naší mysli. Když nejsme zaměstnaní nějakým konkrétním úkolem, tak naše pozornost bloumá, poskakuje od tématu k tématu. Dokonce prý polovinu života strávíme v tomto bloumavém stavu. Ten má ale své výhody – například způsobuje, že býváme kreativnější (říká se tomu také pozitivně konstruktivní denní snění – ať už přemýšlíte, kam pojedete v létě na dovolenou, nebo jak si s kamarádkami užijete víno). Taky nechává naši mysl vydechnout. Je to podobné jako u svalů – nesílí, když posilujete, ale když poté odpočíváte. Ovšem, stejně jako nás bloumavá mysl umí zavést k hezkým věcem, může nás zavanout k nepříjemnostem, ve kterých se zacyklíme. Tomu se říká ruminace. V takových chvílích je dobré rychle zasáhnout a přenést pozornost k něčemu jinému. Jak říkal zakladatel psychologie William James: Základem mentální stability je schopnost vyměnit jednu myšlenku za druhou.
Jak se díváte na kombinování činností, tedy takzvaný multitasking? Já například ráno cvičím za poslechu podcastu, protože jinak mě to nebaví, ale občas se přistihnu, že se ani na jedno plně nesoustředím.
Rozdělme situace, kdy kombinujete rutinní aktivitu, jako je chůze na pásu, s nějakou intelektuální činností jako třeba poslech podcastu – tady je to podle mě v pořádku, a dokonce to může být motivační. Ale multitasking, který je pohromou, vypadá tak, že se snažíte dělat najednou více věcí, z nichž ale každá vyžaduje vaši plnou pozornost. Z pohledu efektivity je to velmi neproduktivní, kvalita práce jde dolů. Multitasking totiž neznamená, že děláte více věcí najednou, ale že rychle přepínáte pozornost od jednoho úkolu k druhému. A tam vzniká něco, čemu se říká zbytková pozornost. Když totiž přepnete z úkolu A do úkolu B, část vaší pozornosti nadále zůstane u „áčka“, a vy tak nemáte dostatek mentální kapacity, abyste kvalitně odbavila „béčko“. Výsledkem je, že všechno děláte na půl plynu. Navíc multitasking významně zvyšuje vaši stresovou zátěž.
Filip Kahoun vystudoval ekonomiku a management, postgraduálně získal doktorát z marketingu a manažerské psychologie. Přes 15 let působil v nejvyšším vedení společností Cetelem, Česká pojišťovna, Generali, Mall.cz a digitální agentury H1.cz. V současné době se věnuje vzdělávání, přednáší na Univerzitě Karlově, školí pro české i světové značky, například pro Rohlík nebo Google, a natáčí videa pro vzdělávací portál Seduo.cz. Je autorem dvoudílné knihy Boj o pozornost. První část nese podtitul „Jak ovládnout nejmocnější psychickou sílu“, druhá „Jak si dělat chytrý osobní marketing“.
Ing. Filip Kahoun, Ph.D.
Setkáváte se s tím, že lidé po letech litují, že něčemu nebo někomu v životě nevěnovali dostatek pozornosti?
Na tohle téma napsala krásnou knížku Australanka Bronnie Ware. Jmenuje se Čeho před smrtí nejvíce litujeme a najdete v ní smutnou hitparádu věcí, které posbírala od klientů paliativní praxe. A tam přesně zaznívají takové hlášky jako: „Lituji, že jsem se příliš věnoval práci a nevěnoval se svým blízkým.“
