Jak začít počítat kalorie? Mě to naštvalo víc než "dokonalý" manželův úklid
Když jsem se poprvé rozhodla, že si „jen tak orientačně“ spočítám, kolik toho vlastně denně sním, myslela jsem si, že to bude brnkačka. Prostě pohodinda. Ráno jogurt s müsli, v práci kozí salát s ořechy, odpoledne proteinová tyčinka… a večer možná sklenička vína. Dobře, dvě. K tomu deset kafí, kdykoliv si vzpomenu … protože kafe miluju. V jakékoliv podobě.
No a pak jsem si stáhla kalorickou aplikaci. A začalo to blikat jak vánoční stromeček.
Ten „malinký“ kousek sýra měl 90 gramů a víc tuku než moje bambucké tělové máslo. A ten salát? To byla sacharidovo-tuková zálivka s trochou listí navrchu.
Takže co teď? Všude slyšíte: „Musíš být v kalorickém deficitu.“ Ale co to jako znamená? A hlavně … co to znamená pro mě? Tohle byly otázky, které jsem si musela zodpovědět, než jsem se do toho pustila pořádně.
Například webová stránka healthline.com uvádává, že pokud chcete hubnout, musíte spálit více kalorií než přijmete. Typicky denně o 300 až 500 kcal méně.
Je to celé strašně složité? Vůbec ne. Jen je potřeba začít vědomě. A tady jsou moje jednoduché tipy:
1. Zjistěte si svůj bazální metabolismus
BMR je hodnota, která uvádí, kolik vaše tělo potřebuje energie, aby mohlo správně fungovat. Každý jsme originál a tak každý máme jinou hodnotu. Výška, věk, váha, procento tuku, pohyb, návyky - to vše ho ovlivňuje. Existují online kalkulačky, které vám ho spočítají, a když se vám nechce googlit, i ChatGPT to zvládne, když mu dáte svoje údaje.
2. Stáhněte si aplikaci a začněte počítat
Dnešní aplikace už umí skoro všechno. Já můžu z osobní zkušenosti doporučit české Kalorické tabulky nebo zahraniční Foodvisor. Naskenujete čárový kód nebo nahrajete fotku a ony vám spočítají výživové hodnoty nebo i přednastaví kalorický deficit. Propojí se s chytrými hodinkami, zvolí ideální poměr makroživin a hlavně pohlídají bílkoviny. A ty jsou klíčové.
3. Neřešte vše dogmaticky
Nejde o trest. Jde o přehled. Když vám to občas uteče, svět se nezboří. Hlavní je začít chápat, co je kalorický deficit, co je bílkovina, co jsou prázdné kalorie a jak poznat jídlo, které vás skutečně zasytí.
Testovací týden
Já jsem po týdnu poctivého vážení zjistila, že nejím až tak málo, jak jsem si myslela. Jen jsem nevědomky cpala do těla kalorie, které mě nezasytily a zpomalovaly metabolismus.
A ne, nikdo nechce do smrti vážit každé sousto. Ale je fajn mít představu, jak vypadá 30 g bílkovin v mase vs. v luštěninách. Zkuste si jídlo vážit aspoň týden nebo dva. Možná budete překvapené, kolik kalorií má váš „zdravý“ ořechový chleba (ano, víc než croissant) a kolik bílkovin má oblíbený jogurt (často skoro žádné).
Americká Národní zemědělské knihovna ve svém programu Food and Nutrition Information Center (FNIC) uvádí tyto kalorické hodnoty jednotlivých makroživin:
A jaký by měl být jejich ideální poměr? Odborníci z healthline.com doporučují rozdělit denní příjem takto: 45–65 % sacharidu, 20–35 % bilkovin a 10–35 % tuků. Vždy v závislosti na vašich cílech. Hubnutí či budování svalové hmoty.
A na závěr
Začít počítat kalorie vám může způsobit malý šok. Za mě je to podobné, jako když si poprvé sednete ke svému bankovnímu účtu a zjistíte, kolik jste utratily za „jen jednu kávu denně“. Je to reality check. Ale když ho přežijete, najednou máte nástroj. Ne dietu. Ne vězení. Jen přehled a možnost volby.
A to, milé ženy, je silnější než cokoliv, co vám řekne výživová poradkyně nebo kamarádka, která už třetí týden „jede na intuici“.
