Nemusíte mít nervy z ocele: Jak natrénovat psychickou odolnost?

Cítíte v posledních dnech a týdnech strach, stres, úzkost a paniku? Není se čemu divit. Rozhodně se za to nebičujte, aktuální situace je nestandardní a krizová. Pokud byste si ale přáli být trochu psychicky odolnější, existuje způsob, jak toho dosáhnout: můžete se pokusit natrénovat resilienci. Co to přesně je a jak na to, v článku prozradí Barbora Šťastná.

Dětský psycholog Norman Garmezy potkal za čtyřicet let své kariéry tisíce dětí, ale jeden chlapec na něj udělal obzvlášť velký dojem. Bylo mu devět, žil sám se svou matkou alkoholičkou, jeho otec je opustil. Každý den si nosil do školy na svačinu totéž jídlo: dva plátky chleba a mezi nimi nic. Doma v lednici totiž nenašel nic, co by si mezi ně mohl dát. Ale zároveň nechtěl, aby ho ostatní děti litovaly a aby se dozvěděly, že mu matka nedělá svačinu. A tak každý den dorazil do školy s úsměvem a vytáhl svůj chleba s chlebem.

TIP NA VIDEO: Jak se bránit stresu a jak ho zvládnout, když nás přepadne?

Garmezy se později ve svém výzkumu zaměřil na děti z rizikových nebo sociálně slabých rodin, které přese všechnu nepřízeň osudu dosahovaly ve škole dobrých výsledků, dařilo se jim a měly dobré vztahy s kamarády. Vypozoroval u nich speciální schopnost, kterou psychologové později pojmenovali resilience – tedy psychickou odolnost, umění čelit zátěžovým situacím. Během dalších výzkumů došel k závěru, že psychicky odolní lidé nejsou tvrdí jako kámen ani nemají nervy ze železa, spíše jsou pružní jako guma. Když je potká nějaký nezdar, prohnou se pod tíhou osudu, ale vlastními silami se dokážou vymrštit zpět.

Není to jen v genech

Kde se taková psychická odolnost bere? Dosavadní výzkumy ukazují, že role genetiky je v tomto ohledu poměrně malá. Důležitější je jiná okolnost, kterou ovšem také nemůžeme ovlivnit: kvalita vztahů v raném dětství. Pokud měl dotyčný možnost si na začátku života vytvořit pevné pouto ke svým pečovatelům, jeho schopnost adaptace bude pravděpodobně vyšší. „Jak jste se jako dítě cítili milováni, je skvělým ukazatelem toho, jak později v životě budete zvládat obtížné situace,“ říká Bessel van der Kolk, profesor psychiatrie z Bostonské lékařské fakulty.

Resilience ovšem není daná jednou provždy, v průběhu života ji můžeme dále pěstovat. Dobrou školou mohou být různé náročné, avšak zvládnutelné situace, které nás vystaví přijatelné míře stresu. Když je ovšem stresová zátěž příliš vysoká, může dojít k opačnému efektu: člověk se pod její tíhou doslova zlomí a jeho odolnost je tatam i do budoucna. Jednou z důležitých dovedností psychicky resilientních lidí je schopnost přerámcování obtížných situací. Dovedou se na těžkosti, které je postihly, podívat nikoli jako na nespravedlivou křivdu, ale jako na výzvu, se kterou se mohou vypořádat.

„Žádná událost není traumatická, pokud ji tak nevnímáme,“ vysvětluje psycholog George Bonanno. „Data z rozsáhlých výzkumů ukazují, že samotná okolnost, že někdo byl vystaven potenciálně traumatickým událostem, ještě neříká nic o tom, jak ten člověk bude později fungovat. Všechno záleží na tom, jak on sám na událost zareaguje.“ Dá se říci, že psychicky odolní lidé umějí se světem okolo sebe lépe vyjednávat, nastavují mu své vlastní podmínky. Žijí s pocitem, že svůj život mají ve svých rukou, že ho sami mohou ovlivňovat. Zatímco méně odolným lidem se život „děje“ a traumatické události dopadají na jejich bedra jako závaží, resilientní lidé vždy hledají způsob, jak si život řídit podle svého.

Sheryl Sandberg, provozní ředitelka Facebooku a autorka populární knihy Opřete se do toho, roku 2015 tragicky ovdověla: její manžel Dave Goldberg utrpěl srdeční arytmii při běhu na běžeckém pásu. Sheryl zůstala sama se dvěma ještě poměrně malými dětmi. „Pochopila jsem, že nemám na výběr, pořád musím každé ráno vstát z postele. Neměla jsem na výběr a musela jsem nějak překonat šok, žal i pocit viny. Musela jsem se snažit nějak žít dál a být dobrá máma, soustředit se v práci a být dobrá kolegyně.“

Během tohoto náročného období ji psychicky podporoval její kamarád Adam Grant, psycholog z pensylvánské Wharton School a autor knihy Dávat a brát – skrytá dynamika úspěchu. Adam, který se ve svých výzkumech mimo jiné zabýval otázkou, kde lidé nacházejí motivaci a smysl života, později spolu s Sheryl Sandberg napsal knihu Option B, v níž zmapovali její proces truchlení a hledání nových zdrojů psychické odolnosti. Kromě samotného příběhu Sheryl je v knize i řada tipů, jak posilovat vlastní resilienci.

Důležité podle něj je nepopírat své pocity, dát si povolení cítit smutek, ale zároveň se snažit vytvářet nadějný narativ: i ve chvílích, kdy ještě není vidět světlo na konci tunelu, neztrácet naději, že časem se objeví. Při zpracování negativních pocitů podle něj může pomoci psaní deníku: „Lidé, kteří si píší deník během traumatických zkušeností, se zpočátku cítí ještě hůř. Ale v průběhu několika týdnů pozorují výrazné zlepšení duševního zdraví a celkové pohody. Držet své emoce pod zámkem nás stojí ohromné množství energie a psaní deníku nám umožňuje jich trochu upustit. Také pomáhá při nacházení smyslu života v těžkých časech,“ vysvětluje Adam Grant.

I během smutných a náročných životních období je podle něj potřeba pěstovat radost, což si žádá jistou osobní disciplínu: „Dříve jsem považoval radost za něco frivolního a v podstatě zbytečného. Ale při psaní naší knihy jsem pochopil, že momenty radosti nejsou samoúčelné, dodávají nám velmi mnoho sil. Díky nim život stojí za to, zejména v temnějších obdobích.“

Co naopak psychickou odolnost snižuje?

Podle psychologa Adama Granta je to zejména falešná představa, že život bude takhle smutný a těžký už napořád. „Když se cítíme špatně, máme sklon projektovat si to donekonečna. Je velmi těžké přesvědčit sebe sama, že tíživé pocity nepotrvají navěky.“

Stoičtí filozofové, kteří žili na sklonku éry antického Říma ve třetím století našeho letopočtu, byli přesvědčeni, že většina našeho pozemského utrpení pramení z našich očekávání. Představujeme si například, že naše profesní kariéra má být cestou neustálého vzestupu a růstu nebo že v určitém věku bychom už měli mít partnera a založit rodinu. Když se nám pak naše vlastní očekávání nedaří naplnit, trápíme se. Připadáme si, že život nás zklamal nebo že jsme zklamali my sami. Ve skutečnosti ale nikde není psáno, že život se má odvíjet tak či onak.

Psychická odolnost tedy může pramenit i z uvědomění, že těžkosti k životu patří, nejsou žádnou chybou nebo vybočením ze správného scénáře, jsou součástí lidského údělu. Filozof Seneca dokonce doporučoval si takové situace předem nacvičovat. Například člověk, který se bojí, že přijde o svůj majetek, by si podle něho měl vyzkoušet, jak bude žít, kdyby se to doopravdy stalo: „Vyhraďte si několik dnů, kdy budete žít jen o nejskromnější a nejlacinější stravě a v hrubém šatu. A říkejte si: ,Tohle jsou ty okolnosti, kterých jsem se tak obával?‘“ Když dokážeme na obtížné situace svého života takto nahlédnout z nového úhlu, otevírají se nám dveře k posttraumatickému růstu: z údolí stínů se nevrátíme stejní, jako jsme do něj vstoupili, ale silnější, odolnější a překvapivě také bohatší o věrné přátele a vděčnost za pomíjivé okamžiky štěstí.

Článek vyšel v březnovém čísle časopisu Moje psychologie, jehož tématem je duševní imunita. Koupit si ho můžete v naší on-line trafice iKiosek.cz. Dneska objednáte, zítra ho máte ve schránce. A doprava je zdarma.