První pomoc při úzkosti: Co zkusit, když dechové cvičení nefunguje?

Jedna z nejhorších vlastností úzkosti je její nevypočitatelnost. V krizové situaci nemusí vůbec přijít, a naopak o sobě dá zcela nečekaně vědět ve chvíli, kdy jste v dobré společnosti. Panická nebo úzkostlivá ataka nás poté zcela paralyzuje, nejsme schopni fungovat a máme pocit, že se propadáme do temnoty. Pád ale může zbrzdit několik uklidňujících technik.

Troufám si tvrdit, že do duševní nepohody jsme se v posledních dnech propadli všichni – včetně jedinců, kteří dosud disponovali stabilní psychikou. Původně jsem dnešní díl chtěla věnovat povídání o on-line terapii, s příchodem šokujících zpráv z východu mi ale dříve než kdy předtím připadá důležité si připomenout, jak se zachovat ve chvíli, kdy naše hlava vypoví funkci, stáhne se nám dýchací trubice i žaludek, začneme se třást a celou naši osobnost i tělo ovládne strach.

TIP NA VIDEO: Jaké potraviny vám zlepší náladu?

Bohužel na ataky a úzkosti neexistuje žádný univerzální recept, který by zaručeně pomohl všem. Bylo by to sice krásné a osvobozující, bohužel to je ale utopie. A tak se klidně může stát, že vám terapeut doporučí úzkost prodýchat, jenže vy zjistíte, že vám taková technika vůbec nepomáhá, a propadnete se ještě hlouběji do obav, co je s vámi špatně. Mám vůbec úzkost? Co když je to něco horšího? To nejsem schopná zvládnout ani takovou banalitu, jako je zklidnění dechu? To je se mnou už opravdu zlé. A spirála strachu a pocitu viny se roztočí.

Uvědomit si, že se každý z nás se svými problémy vypořádává jinak, je základ, který už sám o sobě může být trochu uklidňující. Technik pro navození klidu (nebo alespoň stavu, kdy se nebudeme cítit v bezprostředním ohrožení) je naštěstí tolik, že si opravdu najde každý to své. A to vám garantuji z pozice člověka, který si prošel jak pocitem zoufalství, že nezvládá dechová cvičení, tak procesem zkoušení, co funguje a co ne, absolutní bezmocí ve stylu Nikdy svou úzkost nezkrotím i následnou úlevou a nalezením alespoň částečného vnitřního zklidnění.

Loading

Co při úzkosti může pomoci?

Nebuďte sami. Částečně jsem o potřebě blízkosti psala už v minulém díle Života s úzkostí, připomenu to ale i tentokrát. Ve chvíli, kdy to na vás přijde, se pokuste nezůstat sami. Je jedno, zda vám pomůže partner, kamarád nebo kdokoliv z rodiny. Přítomnost druhého člověka vám od prvního momentu dodá pocit bezpečí, který je pro další zvládnutí ataky klíčový. V takových chvílích se vám ale dost možná nebude chtít mluvit a vysvětlovat ostatním, proč s nimi potřebujete zůstat. Není proto od věci si s nejbližšími domluvit gesto, slovo či jakýkoliv jiný signál, kterým budete dávat najevo, že se právě o slovo přihlásila úzkost. Když se z toho stane pravidlo, ostatní již budou vědět, co mají dělat a jak vám případně pomoci.

Uzemněte se. A to doslova. Když se necítíme dobře, máme tendenci se zabalit do klubíčka a zalézt pod peřinu. Jenže tato poloha nám brání v pořádném dýchání, které je v takových chvílích nezbytné bez ohledu na to, zda jste fanouškem dechových cvičení, či nikoliv. Sedněte si, opřete se zády o stěnu, nohy dejte rovně na zem tak, aby byly v kontaktu s podložkou. Uvědomte si, že jste tady a teď a máte základní stabilitu. Zavřete oči, nadechněte se do břicha a zkuste se soustředit pouze na kontakt vašeho těla s pevným okolím.

Loading

Vnímejte tělo. Při úzkosti se naše mysl rozuteče do všech směrů a nás zcela ovládne obava z budoucnosti i výčitky z minulosti. Je těžké se soustředit a tok myšlenek ukočírovat. V takový moment se proto posaďte, položte ruce před sebe, zavřete oči a soustřeďte se na kontakt vašich dlaní i nohou se stolem a zemí. Zhluboka se nadechněte a pokuste se koncentrovat jen na své tělo a svůj dech. Dost možná to ze začátku půjde těžce. Začněte tedy po částech – dlaně, ruce, uvolněná ramena, záda, břicho, nohy. Pokud se dostanete v této mindful technice až na konec, měli byste pocítit, že se vám automaticky zklidní i hlava.

Metoda 3-3-3. Nejsem zastánkyní zaručených rad, tato technika má ale skutečně něco do sebe. Jde v ní o mapování svého okolí, které vám má stejně jako předchozí cvičení pomoci se dostat do přítomného okamžiku. Nejprve se rozhlédněte okolo sebe a vyjmenujte tři věci, které vidíte. Může to být úplně cokoliv. Poté vyjmenujte tři zvuky, které slyšíte. A nakonec pohněte třemi částmi těla. Tím se zabavíte a zároveň se naplno zaměříte na současný okamžik.

Něco udělejte. Pokud víte, že se při úzkostném záchvatu potřebujete především rozptýlit, vstaňte a začněte dělat jakoukoliv činnost, kterou máte rádi. Já dříve dělala třeba dřepy, a přestože se mi nejprve nechtělo, pomohlo to. Teď zase vím, že mě zklidní čtení knížky (ideálně fantasy, které mě na chvíli odvede z našeho světa pryč) nebo poslouchání podcastu, při kterém si vybarvuji omalovánky. I zde ale platí, že to, co funguje u mne, nemusí fungovat vám. Jde především o to přesně vědět, jaké činnosti vás mohou rozptýlit. Klidně si na toto téma vytvořte myšlenkovou mapu nebo si udělejte seznam aktivit, který si připíchnete na viditelné místo. Pak již nebudete muset v rozhozených myšlenkách tápat, co by vám mohlo pomoci, a půjdete na jistotu.

Loading

Zanalyzujte situaci. Teď budu mluvit hodně konkrétně k současnému dění. Když na konci února Rusko zaútočilo na Ukrajinu, propadla jsem na několik dní nesnesitelné panice, v níž jsem téměř nebyla schopná fungovat. A úzkost dala mé hlavě zelenou k vytváření těch vůbec nejhorších scénářů. Spirála strachu se u mě roztočila na plné obrátky, což bylo na jednu stranu přirozené, na druhou stranu bylo potřeba těmto myšlenkám zabránit. Pokud se tedy i vám honí hlavou katastrofické vize, položte si několik kontrolních otázek k aktuální situaci: Jsem v tento moment v bezpečí? Je v naší zemi válka? Mám střechu nad hlavou? Naprosto chápu, že může být na takové dotazy těžké si odpovědět, neboť člověk může podlehnout pocitu viny, že se má stále dobře, zatímco jiní prchají ze svých domovů. Ale psychická stabilita je právě teď velmi důležitá. Co se stane v budoucnu, nikdo netuší, o to víc je potřeba žít v přítomnosti.

Loading

Dýchejte. Rozhodně nechci shazovat dechová cvičení. Mnohým lidem skutečně pomáhají, ať je jejich forma jakákoliv. Někdo sází na klasické hlubokého dýchání do břicha, jiní využívají techniku čtyřsekundového nádechu, zadržení dechu na sedm sekund a následný osm sekund dlouhý výdech. Pokud ovšem cítíte, že vám dýchání úzkost nelepší, nenuťte se do něj. Je naprosto v pořádku zvolit jinou techniku. Jediné, na čem záleží, je, co dělá dobře vám.

Na závěr si ještě neodpustím jednu krátkou připomínku: cítit se v této době pod psa je zcela přirozené. Současné, naprosto bezprecedentní dění je náročné pro všechny z nás. Neviňte se proto z toho, jaké emoce prožíváte. Neklaďte na sebe zbytečný tlak a zkuste se co nejvíce odreagovat a odpočívat. Jsme v tom totiž všichni spolu. Držte se!