Běh do kopce: Jak trénovat, abyste zrychlili a získali více síly | Ženy.cz
 


Jak trénovat běhání do kopce, abyste zrychlili a získali více síly

13. dubna 2019
Jak trénovat běhání do kopce, abyste zrychlili a získali více síly
Vzhůru do kopce • Foto: iStock.com

Vaší obvyklou běžeckou trasou jsou rovinky, které už běháte hravě. Když však opustíte stereotyp a sem tam si vyběhnete i větší kopec, vaše fyzička vystřelí raketově nahoru. Ze začátku to bude bolet, ale výsledky stojí za to.

Pro koho jsou důležité kalorie, do běhu do kopce se zamiluje, protože díky němu jich spálí mnohem víc. Avšak než se do toho pustíte, měli byste mít za sebou minimálně dva měsíce pravidelného běhání. Pro úplné začátečníky se běh do kopce nedoporučuje. Stejně tak je běhání do kopce dobré, pokud chcete svůj běh zrychlit a získat sílu. Avšak nesmíte zapomínat, že jestliže se pustíte do kopců, musíte je i správně sbíhat. Vše ve správných botách. Nehodí se silniční maratonky, ale spíše trailové boty, které budou stabilnější v bahnitých či kluzkých terénech. Neměly by být příliš těsné, o málo větší, a hlavně musí na noze dobře sedět, aby vás nebolely nohy a svaly.

V průběhu běhu do kopce se totiž výrazně zapojují především stehenní svaly. Již po několika metrech v kopcích se zvyšuje tep, dech je zrychlený a nohy vás začínají bolet. Pozitivním přínosem budou kopce i pro vaše kotníky, lýtka i achilovky, jež dobře posílíte. Získáte sílu, což uvítáte při delších klasických výbězích. Jestliže však netrénujete na kros běžecké závody či skymaratony, zařazujte větší kopec do tréninku tak jednou týdně. Raději míchejte rovinky, kratší kopce, využívejte sprinty a vytrvalost.

Jak běhat do kopce

Snížit tempo a upravit styl. Při běhu do kopce mějte na paměti, že chcete-li celý trénink dokončit, a ne v půlce kvůli vyčerpání skončit, rychlost běhu do kopce nepřehánějte. Při běhu do kopce se snažte držet rovnoměrné tempo, zkraťte krok a více zdvihejte kolena. Využijte odrazovou sílu, která při odrazu v běhu do kopce vychází z práce kotníku a špičky nohy. Nakloňte tělo ke kopci tak, abyste ramena měli mírně před kyčlemi, buďte narovnaní a neseďte v běhu, vytáhněte se z kyčlí. Našlapujte přes přední část chodidla kvůli stabilitě a došlapujte za kyčle. Dolní část nohou při běhu do kopce mějte co nejuvolněnější. Mnohem více zapojte horní část těla. Nesmíte zapomínat na pohyb paží, které vám do kopce pomohou. Pohybujte jimi co nejvíce dopředu a nahoru. Opravdu jen dopředu, pohyb zpět za tělo by vás brzdil.

Ale i z kopce správně

Mnoho běžců má perfektně zmáknutý výběh, kdy při závodě jsou na vrcholu jedni z prvních, ale při sbíhání je pak všichni předběhnou. Proč? Protože většinou brzdí. Dbejte na to, abyste při sbíhání našlapovali na střední část nohy a nebrzdili patou, neboť poté dochází k přetěžování velkých kloubů. Našlapujte na střed jako při běhu na rovince. Běh z kopce je jakýmsi odpočinkem, tak využijte maximální možnost uvolnění, kdy se snižuje tepová frekvence.

Není kopec, jako kopec

Ideální je intervalový trénink, kdy si kopce vybíháte např. 10x 1 minuta (2 minuty) do kopce, seběh. Kdo netrénuje na závody a jen chce zapracovat na síle či se chystá na kros závod, může volit takovou trasu tréninku, kde jsou dva, tři kopečky, které střídá se sbíháním a rovinkami. Nemáte-li kolem sebe žádné kopce, sem ta si zajděte na běžecký pás, kde si kopec nastavíte. Intenzivní kopcové tréninky pak volte, chystáte-li se na ultratrail či skymaraton s velkým převýšením. Na ty už je potřeba speciálního tréninku na strmé a prudké kopce.

 

 

Jdi na homepageZpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat s nadváhou, jak běhat v těhotenství, jak zhubnout běháním, je lepší běh ráno, nebo večerco při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy