Jak uběhnout půlmaraton: Tipy, jak se připravit bez trenéra | Ženy.cz
 

Tipy, jak se připravovat na půlmaraton sami bez trenéra

26. března 2019
Tipy, jak se připravovat na půlmaraton sami bez trenéra
Můj cíl je uběhnout půlmaraton • Foto: iStock.com

Pět a deset kilometrů běháte už s přehledem a rádi byste se posunuli na další metu – půlmaraton? Proč ne. Ale pamatujte, to už je větší kalibr, proto zvolte trénink, který zaručí, že doběhnete s úsměvem na tváři a bez následného zranění. Nemusíte nutně vyhledat trenéra. Můžete trénovat i sami.

Nejste běžecký začátečník, takže ovládáte základy běhu, protažení, máte přehled o své tepové frekvenci, času na kilometr a víte, co vám svědčí. Při tréninku na půlmaraton to vše zužitkujete, jen upravíte běžecký trénink. Půlmaraton důkladně prověří především vaši vytrvalost a současně přiměje k tréninku rychlostních schopností, bez kterých nedosáhnete na dobrý výsledek. Ten docílíte kvalitou a četností tréninků. Systematicky se připravujte po dobu několika týdnů či měsíců. Cílený trénink pokročilejších běžců by měl trvat alespoň 8 týdnů, u začátečníků i několik měsíců. Proto důkladně zvažte svou účast, za měsíc vše nedoženete, přetrénováním či spěchem si spíše ublížíte.

1. Mějte plán a trénujte minimálně třikrát týdně. Ti, co chtějí zaběhnout dobrý čas, by měli trénovat pětkrát až šestkrát týdně. Kilometráž by se měla pohybovat v rozmezí 12-20 km nebo 60-130 minut.

2. Půlmaraton je o vytrvalosti, proto se na ni při svém tréninku zaměřte. Musíte se naučit běhat opravdu pomalu v konverzačním aerobním tempu. Zpomalit k rychlým časům. Běžecká trenérka Martina Lepičová doporučuje zařadit intervaly: „Když připravuji své běžce na půlmaraton, jednou týdně běháme intervaly – kolik a jak záleží na čase, který chtějí dosáhnout. Další běh běžíme v rychlejším tempu, ale na kratší vzdálenost – kolem osmi kilometrů a třetí delší běh. Zvyknout si na delší čas, to znamená začít na 70minutách volnějšího běhu, kilometry zatím tolik nepočítejte. Postupně se snažte dosáhnout 90-ti minut. Až toto zvládnete, je potřeba si zkusit uběhnout 14-15 km, zase volně.“

3. Věnujte se i tréninku rychlosti a zařaďte do něj i běhy do kopce, do schodů a fartlek běhy. Zařaďte je alespoň jednou týdně. Zvyšujte intenzitu zatížení. Zpravidla snižujte objem a zvyšujte intenzitu. Variantou je také zvýšení objemu při zachování stejné intenzity a nebo zvyšování intenzity běhů, ale objem zachovat stále stejný.

4. Navyšujte kilometry v průběhu přípravy pozvolna každý týden. Pozor, neměli byste týdenní naběhaný objem zvyšovat o více jak 10 %, jinak může hrozit nemoc, zranění či přetížení.

5. Nezapomínejte na regeneraci. Po třech týdnech trénování si dejte jeden regenerační, kdy snížíte objem i intenzitu. Obnovíte energii a bude se vám poté běhat lépe. Nezapomínejte také na kvalitní protažení a rozcvičku. Jste-li nachlazení, raději si dejte pár dní pauzu či snižte intenzitu, záleží na míře.

6. Při trénincích zkoumejte, jak moc potřebujete doplňovat energii a pitný režim. Zlepšete příjem kvalitních potravin, které tělo potřebuje při zátěži. Na dodržování diety v tuto dobu není prostor. Chcete-li využít pití různých iontových nápojů či doplňků, testujte je při vaší přípravě. U některých zjistíte, že vám nevyhovují, naučíte se je správně dávkovat a ve správný čas zařadit.

7. Posledních 10-14 dní před závodem už jen dolaďujte formu. Snižte postupně objem i počet kilometrů, držte však intenzitu a zařaďte kratší a lehčí běhy. „Týden před závodem už netrénujte na plno, ale spíše regenerační kratší běhy 5-8km, a to maximálně tři.“ radí běžecká trenérka Martina Lepičová.

Klíčová slova:  běhánísporttréninkzávod
Jdi na homepageZpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat, abyste efektivně zhubli, je to lepší ráno, nebo večer a co při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy