Jak uběhnout 5 km: Desetitýdenní plán pro začátečníky | Ženy.cz
 

Desetitýdenní plán, jak se zlepšit v běhání, když začínáte

26. března 2019
Desetitýdenní plán, jak se zlepšit v běhání, když začínáte
• Foto: shutterstock.com

Začínáte běhat a hodil by se vám nějaký plán? Pak pro vás máme trénink na deset týdnů. Na konci budete schopni uběhnout pět kilometrů.

1. A 2. TÝDEN:

Jak často trénovat? 3x týdně

Třikrát týdně vyrazte na třicetiminutový indiánský běh. To znamená, že budete kombinovat chůzi s během.

Jak na to?

Nejprve choďte pokaždé, když budete mít pocit, že už nemůžete dál. Své tréninky ale směrujte k tomu, abyste chodili jenom prvních a posledních 5 minut. Během těch prostředních 20 minut pak klidně střídejte tempo, jak budete potřebovat, ale zkoušejte i své maximální, a jakmile se unavíte, lehce zpomalte.

Nejdůležitější ze všeho je netlačit příliš na pilu a nepřepálit začátek. Jakmile si budete dávat zbytečně velké cíle, běh vás až příliš unaví, a tím pádem otráví. Běhejte tedy klidně pomaleji, ale hlavně pravidelně.

3. A 4. TÝDEN:

Jak často trénovat? 4x týdně

Lehce navyšte tréninkovou vzdálenost, respektive čas, po který poběžíte. Běhejte 18 minut jedním směrem, dalších 18 minut zpět. Přitom prvních a posledních 5 minut opět patří svižné chůzi. Mezi těmito intervaly střídejte podle potřeby pomalejší běh a chůzi. V tomto případě ještě není cílem ani rychlost, ani vzdálenost, ale to, abyste splnili plán celkových 36 minut čtyřikrát týdně.

5. A 6. TÝDEN:

Jak často trénovat? 4–5x týdně

20 minut tam, 20 minut zpátky, prvních a posledních 5 minut si dejte chůzi. Během prostřední fáze střídejte už jen pomalý a o něco rychlejší běh. Cílem je stále hlavně si zvyknout na pravidelný pohyb.

7. A 8. TÝDEN:

Jak často trénovat? 4–5x týdně

Celkový čas tréninku zvyšte na 46 minut, tedy 23 tam a 23 zpět. Prvních a posledních 5 minut opět patří chůzi. Mezi nimi střídejte tempo, rychlost by vám měla umožňovat při běhu pohodlně mluvit. Když bude nejhůř, můžete na pár vteřin změnit běh v chůzi.

Náš tip:

Tepová frekvence je při běhu důležitá. Že jste na správných hodnotách, poznáte jednoduše tak, že jste schopni při běhu mluvit.

9. A 10. TÝDEN:

Jak často trénovat? 5x týdně

Nyní strávíte tréninkem 50 minut. Během prostředních 40 minut opět můžete polevit v tempu, jakmile se cítíte unavení. Stáhněte si aplikaci a sledujte vzdálenost. Konec tohoto období byste měli být schopni oslavit tím, že úplně bez problémů uběhnete pět kilometrů.

Náš tip:

Nikdy nezapomeňte na malou rozcvičku a důkladné protažení po běhu. Předejdete tak bolavým svalům i zraněním. Zároveň myslete i na to, že svaly potřebují regeneraci, proto si volné a tréninkové dny dobře rozplánujte. Více o tom, jak se správně protáhnout před během i po, čtěte v následujících článcích:

Autor: redakce Dieta
Jdi na homepageZpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat s nadváhou, jak běhat v těhotenství, jak zhubnout běháním, je lepší běh ráno, nebo večerco při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy