Záhadné umění vyspat se: Přijďte spánkové hygieně konečně na kloub!

Co se vám vybaví, když se řekne spánek? Je to pro vás nejklidnější část dne a doba, na kterou se často těšíte? Představa spánku delšího než pár hodin ve vás vzbuzuje větší pocit rozkoše než pohled na čokoládový dort a koťátko? Nebo je pro vás naopak večer okamžikem, kdy se bojíte, kolik desítek minut strávíte převalováním v posteli a jestli se s ránem opět nevzbudíte unavení, místo abyste procitali odpočatí a plní dobré nálady?

Ze spánku se v posledních letech stala doslova věda a několik vědních disciplín se mu i detailně věnuje. V průběhu tisíciletí totiž lidé pochopili přímou souvislost mezi kvalitou a délkou spánku a výkonem a aktivitou v průběhu dne. Nikoho nepřekvapí, že dostatečné množství spánku může zlepšit koncentraci a produktivitu a že během spaní dochází k regeneraci nervového systému a celého organismu. Nejde přitom pouze o délku spánku, také jeho špatná kvalita může mít negativní dopady na naši produktivitu, koncentraci, kreativitu, emocionální stabilitu a celkovou pohodu.

TIP NA VIDEO: Kvalitní spánek ovlivňuje zdraví i dlouhověkost. Jak dobře a dostatečně spát?

Je přitom známo, že nevyspalí lidé i hůř a víc jedí, nemají energii ani náladu na sportovní aktivity. Podle nové studie Akademie věd České republiky kvalita spánku úzce souvisí s kvalitou života. Vědci využili dlouhodobá data od více než čtyř tisíc respondentů a srovnávali, jak se na základě jejich spánku liší pociťovaná životní spokojenost. A zároveň zkoumali, jaký vliv na ni mají změny ve spánkové rutině. Jediným faktorem, který vyloučili, byl pracovní stres.

A závěr? Sledováním více než čtyř tisíc lidí po dobu tří let vědci zjistili, že u těch, jimž se zlepšil spánek, se zvedla také kvalita života. Lidé, kteří hodnotili svůj spánek jako kvalitnější, se cítili zdravější a šťastnější než lidé, kteří uvedli, že jejich spánek kvalitní není. Autoři studie doslova uvádějí: „Lepší spánek znamená lepší kvalitu života. I když je důležité, kdy spíme a jak dlouho spíme, jedinci, kteří mají kvalitnější spánek, mají také lepší kvalitu života, a to bez ohledu na dobu a délku spánku.“

Jak (dlouho) spát?

Na kvalitu a kvantitu spánku má podle lékařky Simony Dostálové z Centra pro poruchy spánku a bdění VFN a 1. LF UK vliv například zdravotní stav každého jedince, ale také civilizační vlivy, jako jsou hluk, osvit, studijní a pracovní nároky. Ohromnou roli hraje i stres, úzkost a také celkový životní styl, například množství pohybu, používání elektronických přístrojů, aktivity na úkor spánku, užívání alkoholu, kofeinu a nikotinu. Jde tedy o komplexní soubor mnoha faktorů, z nichž některé můžete ovlivnit jen minimálně. Proto je dobré snažit se něco dělat s těmi, které ovlivnit můžete. I když se vám sebevíc nechce.

Za optimální dobu, kterou bychom měli strávit v posteli, je považováno 7 až 9 hodin, ale délka spánku se mění s věkem. Samotná potřeba spánku je individuální a žádná přesná norma neexistuje. Kolik hodin naše tělo potřebuje spát, je dáno především geneticky. „Naše společnost se stává čtyřiadvacetihodinovou. Zvláště v mladé generaci se rozvinul kult aktivnosti. Mladší lidé se předhánějí v tom, kdo toho co nejvíc stihne,“ konstatuje profesor Karel Šonka, vedoucí lékař Neurologické kliniky a Centra pro poruchy spánku a bdění VFN a 1. LF UK v Praze.

Je tedy hlavním problémem moderní doby umění vypnout? Neměli bychom se místo studií o kvalitě spánku víc zaměřit na to, co mu v našich životech předchází? Pravda je taková, že usnout, jakmile se naše hlava dotkne polštáře, také není žádná výhra. Ve skutečnosti je to spíš známka toho, že spíte málo. Obecně by vám totiž usínání mělo trvat asi 10 až 20 minut. Jestli se vám stává, že se vám nedaří zabrat, ačkoli se cítíte unavení, zkuste se zaměřit na to, co děláte několik hodin před usnutím nebo v průběhu celého dne a jaký je váš cirkadiánní rytmus.

V něm hraje zásadní roli světlo. Proto po probuzení okamžitě roztáhněte závěsy a povězte svému tělu, že začíná nový den. Pokud je venku ještě tma, rozsviťte velké umělé světlo. Během dne se doporučuje trávit venku na denním světle co nejvíce času a před spaním naopak modré světlo omezit. Moderní mobilní telefony nabízejí funkci nočního režimu, tak ji neváhejte využít!

Sovy a skřivani

Pravdou ale zůstává, že každý odpočíváme jinak a jindy. Sovy jsou schopné pracovat i dlouho do noci, ale ráno mají potíže se nastartovat. Skřivani naopak časně, hned od brzkého rána, fungují na plný výkon, zatímco na ponocování je příliš neužije. A existují samozřejmě i nevyhraněné typy. „Všichni máme svůj vlastní přirozený rytmus, který má tendenci nám diktovat načasování biologických aktivit, jako je spánek, produkce hormonů nebo i sportovní schopnosti,“ tvrdí Ken Wright, ředitel Laboratoře spánku a chronobiologie na University of Colorado Boulder.

Tma pak signalizuje tělu, aby uvolnilo melatonin a nastartovalo fyziologický proces podporující spánek. Vystavení přirozenému dennímu světlu, zejména časnému rannímu, následně dává tělu signály, aby melatonin uvolnilo dřív večer. Vlastní výzkum Kena Wrighta z roku 2017 pak zjistil, že jedincům, kteří strávili víkend kempováním, tedy mimo zatemňovací závěsy, obrazovky televizí, počítačů i mobilů, melatonin začal stoupat o 75 minut dříve než obvykle.

Účastníci výzkumu kempující týden posunuli nástup uvolňování melatoninu o více než 2 a půl hodiny dříve. Je to tedy triviální. Chcete-li dříve usnout, musíte dříve vstávat. Co takhle třeba na týden vyzkoušet skřivaní režim? Zkuste si nařídit budík na dřívější čas, než jste zvyklí, a vyzkoušejte, co na to vaše tělo bude říkat. Pravděpodobně se po pár dnech budete večer cítit dříve unavení a vaše potřeba jít si lehnout se přiblíží hodinám před půlnocí. Naopak ráno budete mít víc energie. Jestli chcete své tělo restartovat a naučit ho chodit spát a vstávat podle jeho biologických potřeb, budete muset být sami k sobě přísní a důslední. Musíte se držet nového rozvrhu a nadále se vystavovat přirozenému rannímu světlu, nesmíte zbytečně ponocovat ani uměle oddalovat nástup únavy.

Když modrá není dobrá

Pokud si občas postesknete, že abyste všechno stihli, bylo by nejlepší nespat vůbec, důrazně tyto myšlenky zažeňte. Lidé, kteří mají se spaním problémy, jsou totiž v dlouhodobém stresu a dostávají se do začarovaného kruhu, ze kterého vede cesta ven až s pomocí odborníků. Čím méně spíte, tím víc se trápíte, čím víc se trápíte, tím těžší je vrátit se ke zdravému spánku. Tu a tam pár špatných nocí ještě nic neznamená. Sledovat vlastní spánek se doporučuje v týdenním cyklu. Až po několika horších obdobích budete schopni vyhodnotit, zda opravdu máte problém, případně jak velký. Drobné změny ve své spánkové rutině ale můžete udělat kdykoli.

Základní pravidla spánkové hygieny známe s největší pravděpodobností všichni, nebo jsme je alespoň někdy slyšeli: Zajistěte, aby vaše ložnice byla chladná, větraná a tmavá. V posteli se věnujte pouze sexu a spaní. Uléhejte minimálně po hodině bez kontaktu s mobilem, počítačem nebo televizí. Vynechejte kofein, alkohol a poslední, nejlépe lehčí jídlo si dejte ideálně několik hodin před spaním. Také nepracujte dlouho do večera a neřešte konflikty. A teď ruku na srdce, kolik z nich dodržujete? A opravdu každý večer?

Jestli máte problémy usnout nebo se často budíte, měli byste se doporučovaných pravidel snažit dodržet co nejvíc. I když bude zpočátku poněkud nepříjemné si na nový režim zvyknout. Začínejte postupně, třeba tím, že hodinu před samotným spánkem opravdu odložíte všechny obrazovky. Modré světlo totiž zpožďuje nástup spánku v průměru o 10 minut. Problémem je také usínání před televizní obrazovkou, které přiznává 61 procent dospělých. Světlo z televize totiž prochází vašimi víčky, takže mozek stále zpracovává, že jste mu vystaveni, a jeho účinky brání příchodu hluboké fáze spánku. Co budete dělat celou tu hodinu bez telefonu nebo televize? Dejte si sprchu, vyčistěte zuby, povídejte si s rodinou nebo si přečtěte pár stránek z knížky.

Na drink zapomeňte

Další věcí, kterou byste se měli snažit dostat pod kontrolu, je jídlo. Poslední jídlo dne si dejte nejpozději dvě hodiny před spaním. K večeru nejenže všechnu energii z potravin nevyužijete, ale současně se tělo v době, kdy už chcete spát, bude místo odpočinku soustředit na trávení. V případě potíží se spánkem se zaměřte také na to, co jíte. Vyhýbejte se extrémům, jako je příliš slané, sladké, tučné nebo pálivé jídlo, to stejné platí i pro nápoje.

Ideální je úplně vynechat alkohol a kofein. Pokud si život bez kávy neumíte představit, dopřejte si ji jen dopoledne a v brzké odpoledne. Alkohol pak má schopnost narušovat takzvanou REM fázi spánku, která je nezbytně nutná pro naši regeneraci a kvalitní odpočinek. Vinou alkoholu tuto fázi můžete v průběhu spaní dokonce zcela vynechat a upadnout přímo do hlubokého spánku, což může negativně ovlivnit paměť a proces učení. Některé studie také naznačují, že alkohol přispívá ke spánkové apnoi, protože uvolňuje krční svaly, což vytváří větší odpor během dýchání. A navíc vede ke chrápání, nezávisle na pohlaví.

Spánek je základem našeho spokojeného a efektivního bdění, tedy času, který strávíme prací, zábavou nebo nicneděláním. Dejme si tedy opravdu záležet na tom, jak kvalitní a hodnotný je náš čas strávený v posteli.

Článek vyšel v časopisu Moje psychologie. Aktuální číslo najdete na stáncích nebo jej můžete zakoupit online na iKiosek.cz.

Moje psychologie 09/23
Moje psychologie 09/23

Doporučujeme

Načíst další články