Jak jíst před a po cvičení? Zařaďte svačiny | Ženy.cz
 


Jak jíst před a po cvičení? Zařaďte svačiny

14. května 2021 • 06:00
Jak jíst před a po cvičení? • Foto: iStock.com

Pravidelné cvičení jde ruku v ruce i s jídelníčkem. Ať už jste se do tréninku právě pustili, nebo chcete dosáhnout zlepšení, dejte si pozor, co před a po cvičení jíte. Využijte sílu malých svačinek, které když správně načasujete, pomohou k lepšímu výkonu. Co tedy jíst? A kdy?

Ztrácíte po cvičení energii, máte vlčí hlad nebo se předtím špatně najíte a při cvičení je vám těžko? Problematiku načasování a výběr jídla zná každý sportovec. Jíst na lačno, nebo si dát něco malého? Než si najdete systém a správné potraviny, může to chvíli trvat. Jak se optimálně stravovat? Jestliže si nevíte rady, zeptejte se svých zkušených kamarádů sportovců, trenérů či se poraďte s výživovým poradcem.

Hodně záleží na tom, o jaký sport jde, na frekvenci tréninků a na cílech – jde o získání svalové hmoty, hubnutí, nebo přípravu na závod? Správným výběrem jídla se zabývá i výživová poradkyně a osobní trenérka Mgr. Nikola Čermáková, která doporučuje se při cvičení vyhýbat tučným potravinám, smaženým a špatně stravitelným jídlům. Vsaďte naopak na bílkoviny: „Ideální potraviny před cvičením jsou kus ovoce, ovesná nebo rýžová kaše s kouskem ovoce, proteinový nápoj, toust s arašídovým máslem nebo rýžové chlebíčky. Ihned po tréninku doporučuji proteinový nápoj a poté zařadit svačinu z vašeho jídelníčku bohatou na bílkoviny a sacharidy,“ uvádí správný výběr odbornice. Než se pustíte do nákupu vhodných svačinek, je dobré si ujasnit, kdy probíhají vaše tréninky, jaký máte cíl, a podle toho volit.

Jídlo před a po cvičení: V čem děláte chyby, když nehubnete? VIDEO Eva Fraňková, Lukáš Červený

Chcete nabrat svaly, nebo zhubnout?

Optimální jídelníček se liší nejen podle denní doby, kdy cvičíte, ale roli hraje i to, co je cílem pohybové aktivity. Jiné složení bude u žen, které se snaží hubnout, a odlišné zase u lidí, kteří chtějí nabýt svalovou hmotu. Rozdíl je zejména v množství přijímaných makroživin. „Při nabírání svalové hmoty je důležité dbát na příjem kvalitních bílkovin (u sportovců až 2 g/kg) a doplňovat je během celého dne. Také při redukci váhy je důležitý příjem bílkovin, jehož množství by nemělo být nižší než přibližně 0,8 g/kg. V obou případech je podstatný i příjem tuků a sacharidů, jejichž množství se odvíjí od individuálních potřeb klienta,“ vysvětluje specialistka.

Tvaroh je při sportování velkým pomocníkem, protože má vysoký obsah bílkovin. Pomáhá díky tomu budovat svalovou hmotu. Také sýry se řadí mezi mléčné výrobky, které jsou prospěšné zdraví. Pokud si hlídáte kila, sledujte na etiketách údaj o obsahu tuků. „Při výběru sýrů bych byla na obsah tuku opatrná a doporučuji zvolit nízkotučné varianty,“ radí Nikola Čermáková. Vhodnou volbou je cottage, dopřát si můžete mozzarellu a sáhnout lze i po ricottě, z níž se dají připravit různé pokrmy na sladko i na slano, a představuje tak zdravější alternativu smetany. Součástí nejen sportovního jídelníčku by měly být i zakysané mléčné výrobky, jejichž výhodou je, že obsahují probiotika, která pomáhají při trávení a správné funkci střev. Jejich konzumaci podporuje i MUDr. Petr Tláskal, CSc., předsedy Společnosti pro výživu. „Zakysané mléčné výrobky pomáhají udržovat střevní mikrobiotu zdravou, a tím i posilují naši imunitu.“

Cvičte s námi v karanténě: Cviky na každý den HIIT workout VIDEO BPŽ_Kristýna Juřicová

Jak jíst při ranním tréninku?

Pro vaše tělo je důležité jíst pravidelně v průběhu celého dne, ideálně pět jídel denně: snídaně, oběd, večeře a dvě svačiny. Správné načasování stravování záleží na tom, v jakém časovém horizontu provozujete pohybovou aktivitu. „Pokud máte trénink ráno ihned po probuzení, doporučila bych cvičení na lačno, kdy dochází téměř ihned k pálení tukových zásob. Jestliže je trénink hodinu po probuzení, je vhodné začít lehkou svačinkou a až po tréninku zařadit klasickou plnohodnotnou snídani,“ vysvětluje odbornice. Mezi lehce stravitelné potraviny vhodné před ranním tréninkem patří například kousek ovoce nebo suchar.

Svačiny vhodné pro odpolední trénink

Pokud nepatříte mezi ranní ptáčata a cvičit vyrážíte až v odpoledních hodinách, je důležité nevynechat hlavní jídlo, tedy oběd obsahující všechny makroživiny – sacharidy, bílkoviny, tuky. Když nedojde k tréninku do dvou hodin od oběda, dejte si přibližně 30 až 60 minut před tréninkem lehce stravitelnou svačinu, třeba kus ovoce, řecký jogurt, ovesné vločky, proteinový nápoj... „Množství a gramáž jednotlivých jídel jsou individuální a odvíjí se od dané pohybové aktivity, věku či cíle,“ říká Nikola Čermáková.

„Po skončení tréninku doplňte bílkoviny, třeba proteinovým nápojem, ale také kvalitní sacharidy. V případě večerního tréninku bych zvolila pouze proteinový nápoj či mléčný výrobek, například cottage,“ vyjmenovává trenérka. O něco složitější situace nastává u dvoufázových tréninků, kdy se pustíte do cvičení ráno a odpoledne nebo večer. „Bylo by vhodné navýšit příjem bílkovin pro ochranu a regeneraci svalů, ale i sacharidy pro udržení energie,“ říká Nikola s tím, že stravování je v takovém případě komplikovanější. U zarytých sportovců je proto nejvhodnější, když jim jídelníček sestaví přímo na míru specialista.

Cvičení na zadek 3 VIDEO Hanka Škarabela

Jdi na homepage Zpět na začátek

Horoskopy