Navzdory pandemii: Jak se před Vánocemi dostat do psychické pohody? | Ženy.cz
 


Navzdory pandemii: Jak se před Vánocemi dostat do psychické pohody?

29. listopadu 2020 • 06:00
• Foto: iStock.com

Ačkoli před pár měsíci jsme vnímali pojmy pandemie či Covid jako cosi, co ohrozí především fyzické zdraví, dnes to vypadá, že mnohem větší zásah mají na naši psychiku. Jak jí jednoduše pomoct?

Postupem času jsme se začali dostávat do situace, kdy na nás čím dál více působí všeobecná nejistota, strach z neznámého, obavy o zdraví své i svých bližních, existenční starosti, nervozita z finančních důsledků pandemie, z očekávané ekonomické krize, zkrátka z budoucnosti obecně.

Na klidu nepřidá ani to, že nikdo z nás nemá sebemenší představu, jak dlouho tato nejistota potrvá, kdy (a jestli vůbec) slovo Covid přestane být hlavním tématem každodenního zpravodajství. Jsme pod neustálým tlakem negativních informací a mnohdy zbytečně vyhrocených katastrofických předpovědí. Takže i když patříte mezi ty, kteří většinou umí stát pevnýma nohama na zemi a umí si na problémy vytvořit vlastní názor, možná už i na vás v posledních týdnech stále tíživěji doléhají zprávy o nových omezeních, počtech nakažených lidí, nevyzpytatelnosti viru a podobně.

První varovný signál, že vás tohle všechno nějak ovlivňuje, je vaše rozkolísaná psychika. Můžete mít problémy s usínáním, nesoustředěností, případně jste nějak neobvykle neklidní, podráždění, snadno podléháte stresu a úzkostem. Ačkoli vám v tom samozřejmě není komfortně, mnohdy se ani nezastavíte, abyste si to uvědomili a pojmenovali, jak se vlastně cítíte. Zkuste to. A pak zkuste také udělat něco pro to, abyste se uvolnili, zklidnili a chvíli prostě jen… byli.

Proč zrovna mindfulness?

Jednou z možností, jak se do tohoto stavu dostat, je mindfulness. Ano, rozumím, žádná novinka, nic převratného či překvapivého, ale na druhé straně ani nic, co by vám mělo nějak uškodit, zabrat přemíru času nebo ještě více zamotat hlavu. Naopak. Michal Dvořák, který pořádá kurzy mindfulness (www.bemindful.cz) a mimo jiné učí, jak tento mentální trénink může pomáhat v běžných denních situacích, vysvětluje, že výzkumy, které probíhaly v rámci UMASS Medical School na klinice zvládání stresu, ukázaly následující: Mindfulness má prokazatelný pozitivní efekt na naši koncentraci, kvalitu spánku, snížení chronické bolesti či lepší zvládání stresu. Proč to tak je?

„Jeden z výzkumů například prokázal, že po osmi týdnech cvičení je část mozku zvaná prefrontální kortex aktivnější, a dokonce i větší. Tato část mozku je odpovědná za naši schopnost racionálně posoudit situaci, vidět věci z nadhledu. A naopak jiná část mozku, amygdala, která spouští stresovou reakci či úzkost, byla po osmi týdnech méně aktivní, a dokonce i menší. Náš mozek se tedy díky mindfulness stává rezistentnější vůči stresu,“ říká Michal Dvořák.

To zní sice fajn, řeknete si nejspíš, ale tyhle řeči o výzkumech vám asi moc nepomůžou… Samozřejmě, ale na druhé straně není tak obtížné osvojit si pár jednoduchých zásad, díky kterým se mindfulness naučíte šikovně používat kdykoli během dne, v momentech, kdy si třeba uvědomujete, že byste potřebovali lepší koncentraci, zklidnění nebo prostě větší pohodu či více energie.

Soustředit se na přítomnost

Není od věci si připomenout, v čem tkví „kouzlo“ mindfulness – mít schopnost soustředit se na přítomný okamžik. To nám často nejde. Rádi bychom se koncentrovali na práci, ale stále nás vyrušuje telefon, zprávy, hluk v kanceláři… „Technika mindfulness může pomoct nejen v tom, že si díky ní naše mysl odpočine, ale zároveň posílí naši pozornost. Navíc samotné vnímání toho, co se v danou chvíli děje, s sebou často přináší radost a uvolnění,“ vysvětluje Michal Dvořák a na následující straně přidává několik jednoduchých tipů, jak si lze díky principům mindfulness zpříjemnit a ulehčit život.

1) Zamyslete se nad tím, co vás ráno nabíjí pozitivní energií, a udělejte si z toho rituál. Pro někoho to může být běhání, cvičení, pro jiného pohoda s ranní kávou. Každopádně po probuzení hned nekontrolujte mobil (co třeba vstávat zase s budíkem?), protáhněte se, věnujte pozornost několika nádechům a výdechům a připomeňte si, co dobrého vás během dne čeká.

2) Uvědomte si, že vaše koncentrace je pro každý den omezená. K tomu, abyste byli méně vyčerpaní, je potřeba svou pozornost šetřit. To znamená snížit množství vyrušení - například nekontrolovat e-maily, sociální sítě či zprávy každých deset minut.

3) Zvykněte si, že se párkrát za den na jednu minutu zastavíte, uděláte si pauzu, vědomě se budete soustředit na dech a vracet se zpět, kdykoli vás něco odvede pryč. Pozorování dechu pomáhá rychleji se zklidnit. Během těchto zastavení se také můžete protáhnout, uvolnit ramena a spodní čelist.

4) Ptejte se, co teď potřebujete. Kdykoli se během dne na minutu vědomě zastavíte (viz předchozí bod), můžete se sebe sama zeptat: „Co teď potřebuji?“ Odpovědí může být například: „Chvíli nic nedělat, jít se napít.“ Nebo se také můžete ujistit: „Dělám maximum, co můžu.“ Případně se v duchu uklidnit: „Nemusím na sebe tlačit.“

5) Nepřemýšlejte stále o práci. Na cestě do kanceláře nebo zpět zkuste věnovat pozornost tomu, co vidíte kolem. Jakou barvu má listí na stromech? Čeho si můžete všimnout na domech? Co vše můžete teď pozorovat? Když se vaše mysl zatoulá jinam, tak se jen jemně, ale důsledně vraťte zpět.

6) Buďte všímaví k jídlu. Čas, kdy jíte, může být skvělou příležitostí k tomu, načerpat novou energii. Odložte všechno ostatní a věnujte pozornost tomu, co máte na talíři. Jak to vypadá? Jakou cítíte vůni? A jaká je chuť? Je stále stejná, nebo se mění? A podle čeho poznáte, že již nemáte hlad?

7) Trénujte všímavost během procházky. Zkuste si po nějakou dobu všímat své chůze. Klidně si můžete jednotlivé kroky spojit se svým nádechem a výdechem. A zároveň se vracejte zpět, kdykoli zjistíte, že jste pozorností někde jinde.

8) Pokuste se dělat vědomě to, co jindy vykonáváte automaticky. Čištění zubů, sprchování, mytí nádobí či řízení auta děláme většinou bezmyšlenkovitě. Pozorujte ale někdy, co se v danou chvíli děje.

9) Zakončete den cvičením vděčnosti. Před spaním si můžete v hlavě přehrát celý den a říci si, co dobrého se vám stalo, za co jste rádi, za co jste vděčni. Toto cvičení výrazně podporuje pozitivní náladu a snižuje stres ve vašem životě.

Smutek nemusí být jen nepřítel. Série článků na téma Jak využít smutek ve svůj prospěch a další čtení vás čeká v aktuálním vydání časopisu Moje psychologie. Kupte si ho v naší on-line trafice iKiosek.cz! Dnes objednáte, zítra už ho máte ve schránce. A doprava je zdarma.

Moje psychologie 12/2020 Moje psychologie 12/2020 Autor: Archiv Mojí psychologie
Autor: Klára Antošová
Jdi na homepage Zpět na začátek

Horoskopy