Zdravý jídelníček pro ženy: Se kterým nepřiberete ani deko? | Ženy.cz
 


Zdravý jídelníček na týden, který vám pomůže udržet ideální váhu

4. dubna 2018 • 06:00
Zdravý jídelníček na týden, který vám pomůže udržet ideální váhu
• Foto:istock.com

Jaro nás láká nejen k novému životnímu stylu, ale také k větší aktivitě. Tentokrát proto máme jídelníček pro aktivní jedince, kteří nechtějí hubnout, ale spíše si váhu udržet. 

Pondělí

Snídaně: Žitný chléb (90 g), 1 vejce, šunka nejvyšší jakosti (25 g), lučina (40 g), kedlubna (100 g), lehce slazený nápoj – džus s vodou v poměru 1 : 2 (300 ml)

Energie: 470 kcal B: 20 g, S: 60 g, T: 18 g

Svačina: Pomeranč (180 g), bílý jogurt 2–4 % tuku (150 g), chia semínka (15 g)

Energie: 257 kcal B: 9 g, S: 34 g, T: 11 g

Oběd: Cizrna (75 g), olivový olej (10 g), červená paprika (60 g), lilek (100 g), žampiony (50 g), šunka nejvyšší jakosti (60 g), citronová šťáva (15 ml), čerstvá petržel (5 g), sůl, pepř

Energie: 474 kcal B: 28 g, S: 59 g, T: 16 g

Svačina: Jablko (210 g), vlašské ořechy (15 g)

Energie: 208 kcal B: 3 g, S: 31 g, T: 10 g

Večeře: Hovězí steak (100 g), brambory (180 g), hrášek (40 g), olivový olej (10 g), citronová šťáva (10 ml)

Energie: 408 kcal B: 29 g, S: 42 g, T: 14 g 

Úterý

Snídaně: Smoothie z acidofilního mléka 2–4 % tuku (200 ml), manga (130 g) a chia semínek (5 g), lehce slazený nápoj – džus s vodou v poměru 1 : 3 (300 ml)

Energie: 275 kcal B: 8 g, S: 37 g, T: 10 g

Svačina: Knäckebrot (30 g), šunka nejvyšší jakosti (30 g), avokádo (40 g), ředkvičky (30 g)

Energie: 204 kcal B: 9 g, S: 25 g, T: 8 g

Oběd: Pečené kuře na citronech s rýží: kuřecí maso (100 g), citron (50 g), pomeranč. šťáva (15 ml), med (5 g), kuřecí vývar (80 ml), rýže basmati (55 g), míchaná zelenina (150 g), oliv.olej (7,5 g), hřebíček, sůl, pepř

Energie: 517 kcal B: 27 g, S: 61 g, T: 19 g

Svačina: Meruňky (220 g), para ořechy (17 g)

Energie: 218 kcal B: 5 g, S: 25 g, T: 12 g

Večeře: Salát (150 g): červené vařené fazole (50 g), 1 vejce, tuňák ve vl. šťávě (50 g), celozrnný toastový chléb (80 g), olivový olej (5 g)

Energie: 482 kcal B: 33 g, S: 50 g, T: 16 g

II. večeře: Hrubozrnný chléb (50 g), lučina (10 g)

Energie: 128 kcal B: 5 g, S: 21 g, T: 4 g

Pokud by vás zajímal jídelníček, se kterým zhubnete, čtěte zde:

Středa

Snídaně: Žitný chléb (100 g), žervé (20 g), uzené tofu (60 g), rajče (50 g), lehce slazený nápoj – džus s vodou v poměru 1 : 2 (300 ml)

Energie: 380 kcal B: 17 g, S: 51 g, T: 12 g

Svačina: Směs ořechů natural (15 g), sušené fíky (35 g)

Energie: 171 kcal B: 5 g, S: 24 g, T: 8 g

Oběd: Salát s řepou a kozím sýrem: hlávkový salát (100 g), řepa (50 g), kozí sýr měkký (40 g), celozrnný toastový chléb (110 g), med (5 g), šunka nejvyšší jakosti (30 g), olivový olej (5 g)

Energie: 539 kcal B: 28 g, S: 57 g, T: 21 g

Svačina: Hruška (170 g), bílý jogurt 2–4 % tuku (150 g), vlašské ořechy (15 g)

Energie: 295 kcal B: 8 g, S: 34 g, T: 16 g

Večeře: Vepřová kýta (100 g), med (5 g), chilli (1 g), sójová omáčka (5 g), pomerančová šťáva (5 g), řepkový olej (10 g), citronová šťáva (5 g), petržel (1 g), dýně (100 g), brambory (180 g)

Energie: 382 kcal B: 28 g, S: 41 g, T: 13 g

Čtvrtek

Snídaně: Plnotučný tvaroh 7,5 % tuku (50 g), polotuč. mléko 1,5 % tuku (100 g), borůvky (50 g), maliny (50 g), med (10 g), chia semínka (7,5 g), lehce slazený nápoj – džus s vodou v poměru 1 : 3 (300 ml)

Energie: 260 kcal B: 11 g, S: 37 g, T: 8 g

Svačina: Žitný chléb (40 g), sýr cottage 5 % tuku (45 g), lučina (15 g), okurka (85 g)

Energie: 222 kcal B: 11 g, S: 28 g, T: 8 g

Oběd: Seitan (70 g), rýže basmati (55 g), sójová omáčka (15 g), rajče (75 g), mrkev (50 g), cibule (20 g), paprika červená (50 g), máslo (20 g)

Energie: 490 kcal B: 25 g, S: 56 g, T: 18 g

Svačina: Mrkev (80 g), jablko (130 g), rozinky (5 g), lískové oříšky (20 g)

Energie: 232 kcal B: 4 g, S: 28 g, T: 13 g

Večeře: Losos (120 g), fazolové lusky (150 g), brambory (200 g), olivový olej (7 g) Energie: 477 kcal B: 32 g, S: 47 g, T: 18 g

II. večeře: Žitný chléb (25 g), lučina (15 g), kedlubna (100 g)

Energie: 121 kcal B: 5 g, S: 17 g, T: 4 g 

Pátek

Snídaně: Celozrnná houska (90 g), sýr cottage 7,5 % tuku (90 g), vlašské ořechy (10 g), lehce slazený nápoj – džus s vodou v poměru 1 : 3 (300 ml)

Energie: 434 kcal B: 19 g, S: 60 g, T: 14 g

Svačina: Jahody (280 g), ricotta (50 g), sójové mléko neochucené (100 ml)

Energie: 231 kcal B: 10 g, S: 31 g, T: 9 g

Oběd: Steak z tuňáka (110 g), kuskus (65 g), červená paprika (80 g), mražený hrášek (20 g), olivový olej (20 g)

Energie: 575 kcal B: 34 g, S: 58 g, T: 22 g

Svačina: Meruňky (100 g), jablko (80 g), mrkev (15 g), chia semínka (10 g), lněné semínko (10 g)

Energie: 197 kcal B: 5 g, S: 31 g, T: 8 g

Večeře: Sýr eidam 30 % t. v s. (40 g), šunka nejvyšší jakosti (50 g), vejce (30 g), černé olivy (10 g), celozrnné pečivo (80 g), ledový salát (150 g)

Energie: 434 kcal B: 32 g, S: 41 g, T: 15 g 

Sobota

Snídaně: Bílý jogurt 2–4 % tuku (150 g), chia semínka (10 g), jahody (60 g), brusinky (35 g), neochucené sójové mléko (70 g), sušené brusinky (5 g), lehce slazený nápoj – džus s vodou v poměru 1 : 2 (300 ml)

Energie: 292 kcal B: 9 g, S: 43 g, T: 10 g

Svačina: Žitný chléb (45 g), rajče (90 g), sýr čedar (15 g), pršut (15 g)

Energie: 223 kcal B: 12 g, S: 25 g, T: 8 g

Oběd: Cibule (30 g), červená paprika (150 g), rajče (200 g), vejce (110 g), žitný chléb (85 g), pršut (30 g)

Energie: 503 kcal B: 28 g, S: 58 g, T: 17 g

Svačina: Cukrový žlutý meloun (250 g), lískové oříšky (20 g)

Energie: 217 kcal B: 4 g, S: 25 g, T: 13 g

Večeře: Vepřová kýta (130 g), brambory (250 g), okurkový salát (150 g), olivový olej (10 g)

Energie: 495 kcal B: 34 g, S: 48 g, T: 18 g

II. večeře: Knäckebrot (25 g), tahini pasta (10 g)

Energie: 149 kcal B: 4 g, S: 18 g, T: 6 g 

Neděle

Snídaně: Celozrnné pečivo (80 g), 1 vejce, 1 vaječný bílek, margarín (5 g), okurka (50 g), lehce slazený nápoj – džus s vodou v poměru 1 : 2 (300 ml)

Energie: 392 kcal B: 16 g, S: 57 g, T: 12 g

Svačina: Banán (100 g), kokos drcený (15 g)

Energie: 142 kcal B: 2 g, S: 24 g, T: 6 g

Oběd: Tempeh (90 g), semolinové těstoviny (60 g), mrkev (50 g), cibule (20 g), rozinky (5 g), olivový olej (10 g), sójová omáčka (10 g)

Energie: 521kcal B: 26 g, S: 60 g, T: 21 g

Svačina: Mandle (15 g), ostružiny (80 g), borůvky (80 g), bílý jogurt 2–4 % tuku (150 g)

Energie: 266 kcal B: 10 g, S: 28 g, T: 14 g

Večeře: Pražma (110 g), brambory (180 g), plnotučné mléko 3,5 % tuku (50 g), máslo (5 g), míchaný zeleninový salát (200 g), olivový olej (5 g)

Energie: 403 kcal B: 31 g, S: 41 g, T: 14 g 

Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.

Autor: Eva Lokajová
Klíčová slova:  jak zhubnoutjídelníček
Jdi na homepage Zpět na začátek