Žádný čas na cvičení? Není problém! 5 tipů, jak získat pevné tělo
V létě se pořád něco děje, dny jsou dlouhé a člověk se tak nějak přirozeně hýbe sám. Na výletech, s přáteli při sportu, na dovolené. A jak skončí čas dovolených a letní naladění, většina lidí opět propadá hektickému stylu života, při kterém chce stíhat mnoho a nemá čas pořádně na nic. Tušíte dopředu, že na cvičení nebudete mít čas? My vám řekneme, jak ho zefektivnit, aby vám pevné tělo zůstalo i po létě!
Když se zkusíte někoho ve svém okolí zeptat, jaký je nejčastější důvod toho, že vynechá návštěvu tělocvičny nebo pravidelný trénink, většinou se dozvíte, že dotyčný prostě nestíhá a nemá dost času. Ale nedostatek času ještě neznamená, že na pevné tělo a dobrou kondici můžete zapomenout. Jen je potřeba cvičení trochu zefektivnit a stačit k tomu bude následujících pět bodů.
Všechno, nebo nic
Nenajdete ve svém týdenním programu místo na několik dlouhých tréninků? Máme pro vás dobrou zprávu. Podle American College of Sports Medicine nemusíte trávit ve fitku hodiny, pokud zvýšíte intenzitu svého cvičení (máme na mysli na 75–90 % vašeho maximálního srdečního tepu). Potvrdil se tak předchozí výzkum kanadské McMaster University, který říkal, že kratší vysoce intenzivní trénink může vést ke stejným výsledkům jako klasické dlouhé cvičení.
K tomuto tématu přispěli i vědci z Kodaňské univerzity, podle kterých může být intenzivní půlhodinové cvičení při snižování váhy stejně efektivní jako hodina méně náročného pohybu. Základní pravidlo tedy zní: Čím méně času, tím víc se do toho musíte opřít. A bonus? Při takovém nasazení je dobré mezi jednotlivé „těžké“ tréninky vsunout buď nějaký „lehčí“, nebo ještě lépe relaxační den, protože pokud tělo pracuje na maximum, trvá mu rekonvalescence delší dobu.
Článek pokračuje na další stránce.
Pozor na kalorie
Když se snažíte shodit pár kil, dávejte si pozor na to, kolik toho po cvičení sníte. Princip hubnutí je stále stejný – vydané energie musí být víc než přijaté – ale nedávný výzkum ukázal, že spousta lidí má tendenci sníst toho po tréninku víc než obvykle, protože neodhadnou, kolik energie vydali, nebo se prostě cítí hladovější.
Jestliže však necvičíte víc než hodinu denně nebo s velmi vysokým nasazením, je zbytečné zvyšovat denní příjem energie nějakým extra proteinovým nápojem a podobně. Vše, co potřebujete, by měl pokrýt váš běžný jídelníček. Pamatujte ale, že energii po cvičení je opravdu třeba doplnit, proto svá jídla plánujte a pro jistotu mějte v tašce připravený nějaký ten zdravý snack.
Začněte plánovat
Bojujete s motivací? Podle týmu z kanadské McMaster University mají lidé, kteří si své tréninky dopředu plánují a sepisují, mnohem větší šanci, že připravený rozpis dodrží. Neztrácejte čas přemýšlením, na jaký stroj nebo cvik půjdete, až skončíte ten aktuální, ale přidejte svému tréninku na efektivitě tím, že si připravíte přesný plán ještě dřív, než vstoupíte do fitka. Prostě a jednoduše si sestavte svůj vlastní kruhový trénink a ten opakujte tolikrát, na kolik vám zrovna stačí čas.
Kdybyste si nevěděli rady nebo se cvičením teprve začínali, určitě se obraťte na odborníky. Osobní trenér vám ušije plán přesně na míru a po pár trénincích se do toho můžete vrhnout i bez jeho dozoru. A podobnou sestavu je dobré mít připravenou i pro cvičení doma. Ušetříte tak další drahocenný čas.
Každá minuta dobrá
Když vás při cvičení tlačí čas, zkraťte dobu vyhrazenou pro pobyt ve fitku tím, že pro jednou zapomenete na všechny ty zábavné věci, které vás ale ve své podstatě zdržují, a zkrátíte dobu relaxu na minimum. Je sice fajn vychutnat si osvěžující nápoj nebo prohodit mezi jednotlivými sériemi pár slov se spolucvičícími, ale tentokrát není čas ztrácet čas. Nejenže byste strávili na tréninku mnohem víc času, než se vám momentálně hodí, ale vaše cvičení by vinou delších pauz ztratilo na intenzitě. A víte, co jsme si už o intenzitě říkali.
Protože cvičení s těžšími činkami a delší kardio vyžaduje také delší dobu odpočinku (1–3 minuty), můžete postupně zkoušet zkracovat dobu odpočinku o 5–10 vteřin každý týden (při stejné zátěži). Nebo zkuste snížit dobu odpočinku mezi jednotlivými cviky tím, že budete střídat procvičované partie (když posilujete ruce, nohy odpočívají atd.). Omezíte tak prokrastinaci a nemusíte mít pocit viny, že něco zanedbáváte.
Hýbejte se i mimo fitko
Někdy ovšem nastanou takové situace, kdy – i když se opravdu snažíte – není šance, že by se do vašeho denního programu vešla jakákoli sportovní aktivita. Nepropadejte ale zbytečné panice. Místo toho se pokuste přidat na přirozeném pohybu. Je to mnohem jednodušší, než byste mysleli. Místo výtahu jděte radši po schodech. Vystupte o stanici dřív z tramvaje nebo autobusu, běžte s dětmi ven nebo vezměte psa na pořádnou procházku. Zkuste se hýbat v práci a vyhýbejte se dlouhému sezení.
