Běhám a přibírám: Co děláte špatně a jak při tréninku hubnout? | Ženy.cz
 


Běhám a nehubnu: Co děláte špatně a jak to jednoduše změnit?

17. února 2020 • 06:00
Běhám a nehubnu: Co děláte špatně a jak to jednoduše změnit?
• Foto:iStock.com

Cítit se dobře, dělat něco pro zdraví, ale shodit také pár nadbytečných kil, to jsou nejčastější důvody, proč lidé začínají běhat. Svou roli hraje i to, že se s tím většina ráda pochlubí na sociálních sítích. Jenže časem se také může stát, že i přes velký počet uběhnutých kilometrů se váha drží na stejném čísle, nebo se dokonce zvýšila. Ale nezoufejte, máme pro vás hned pět různých vysvětlení, kvůli kterým nehubnete!

Jako první se zaměřte na stravu, která tvoří osmdesát procent úspěchu. Až poté se zabývejte samotným během.

Jíte moc

Pro ztrátu hmotnosti musíte spalovat více kalorií, než přijímáte. I když se tedy rozhodnete trénovat na půlmaraton, nebudete-li jíst méně, než spálíte, bude vaše váha stoupat. 

Při výrazně vyšším výdeji lze očekávat větší hlad a chuť k jídlu, jelikož vaše tělo bude vyžadovat ztracenou energii, aby správně fungovalo. Můžete mít zvýšenou chuť na energeticky vydatnější potraviny, výjimkou nejsou ani vědomé odměny v podobě dortíků a čokolád. I když intenzívně trénujete, myslete na vyváženou stravu.

Příklad zdravého jídelníčku najdete zde.

Jíte málo

I druhý extrém může být ale stejný problém. Pokud energii po běhu nedoplníte vůbec, tělo se dostane do režimu hladovění a je ve stresu. A pokud dlouhodobě škrtíte svůj kalorický příjem, snížíte i produkci hormonů, které se starají o rychlost metabolismu. Jako první zpanikaří hormony štítné žlázy a poté se k nim přidá růstový hormon, který má na starosti nejen budování svalů, ale také tělo zbavuje tuků. Hladověním si ovlivňujeme i citlivost vůči hormonu leptinu, kterým nám oznamuje, kdy máme hlad a kdy už jsme sytí. Výsledek? Začnete přibírat. 

Někdy méně znamená více. To platí i v případě cvičení. Každodenním sportováním můžete tělo dostat do příliš velkému deficitu, na který reaguje jako na hladovění. Pro svou vlastní záchranu si bude tukové zásoby držet co nejdéle, a vy tak i přes všechnu snahu přestanete hubnout. 

Nadměrné vypětí v těle vyvolává také hyperprodukci stresového hormonu kortizolu. To následně zpomaluje funkci štítné žlázy a pohlavních hormonů, což opět podporuje ukládání tuku. 

Udržujte se pouze v mírném deficitu, tj. ideálně 250 kalorií denně, kterým docílíte týdenního úbytku 200 gramů a zároveň budete mít dostatek energie na své velké sportovní výkony.

Přibrala jste svaly

Už dlouho vám váha neklesla, a to i přesto, že dodržujete redukční jídelníček? Možná je příčinou navýšení svalové hmoty. Ta je těžší než tuk, a tak je mnohem objektivnější, když budete k posouzení vašich výsledků využívat krejčovský metr a fotografie. 

Při budování síly a vytrvalosti je navýšení svalové hmoty zcela přirozený jev. Vaše tělo se opticky tvaruje, zpevňuje a mimo jiné se vám zvýší hodnota bazálního metabolismu. V klidovém režimu tak spálíte větší množství energie a dosáhnout deficitu bude o to snazší!

Zaměřte svou pozornost na to, jak se cítíte, a neupínejte se tolik na číslo na váze! Motivujte se raději menší konfekční velikostí a cíl v podobě čísla vyměňte za menší kalhoty, do kterých chcete zhubnout.

Zadržujete vodu

Vyšší číslo na váze nemusí představovat tuk ani svaly, ale voda. Při větším zatížení svalů tělo zadržuje vodu, aby opravilo poškozená svalová vlákna a účinněji doručilo palivo (tj. v tomto případě glykogen) do svalů. 

Při intenzivnějším tréninku také dochází k navýšení pitného režimu. V porovnání s předchozími dny tak pijete mnohem více a to se může odrazit na váze. Jedná se však o tekutinu, která odchází skrze močové ústrojí, a tak se není třeba z vyšší váhy nijak stresovat.  

Se zadržováním vody souvisí také nadměrný příjem soli, premenstruační období, určité léky, antikoncepce, betablokátory a protizánětlivá léčiva. Než se tedy pustíte do užívání diuretik nebo jiného radikálního řešení retence, odhalte nekprve její příčinu! Spolu s vodou byste totiž přišli také o elektrolyty, které jsou pro trénink potřebné a jejichž nedostatek se projevuje bolestí hlavy, svalovou křečí a nedostatkem energie.

Podlehla jste rutině

Běháte neustále dokola tu stejnou trasu, držíte si stejné tempo a neliší se ani vzdálenost, kterou vždy uběhnete? Vaše tělo si zvyklo na určitý výkon a ten už je pro ně natolik snadný, že přestal být efektivní.

Udělejte z každého dalšího pohybu svou osobní výzvu! Zařaďte do běhu kopce, prodlužte vzdálenost nebo vyzkoušejte intervalový běh. Střídejte sprinty s během ve středním tempu a nemusíte běhat déle než dvacet minut.

Se zlepšující se kondicí pro vás bude o to těžší zvýšit tepovou frekvenci. Je tak třeba neustále posouvat své vlastní hranice a svaly správně stimulovat. Jen tak docílíte těch nejlepších výsledků! 

 

 

Autor: Veronika Duží
Jdi na homepage Zpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat s nadváhou, jak běhat v těhotenství, jak zhubnout běháním, je lepší běh ráno, nebo večerco při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy