Aktivity proti úzkosti, které můžete dělat doma. Vyhněte se strachu z toho, co bude! | Ženy.cz
 


Aktivity proti úzkosti, které můžete dělat doma. Vyhněte se strachu z toho, co bude!

2. dubna 2020 • 06:00
Aktivity proti úzkosti, které můžete dělat doma. Vyhněte se strachu z toho, co bude!
Vrhneme se do křížovky, nebo si uděláme finanční analýzu? A co něco uvařit? • Foto: iStock.com

Nejprve to vypadalo jen tak na čtrnáct dní karantény, ale už to bude měsíc. Zpomalit jste už zvládli na minimum, seriály už vás nebaví a číst taky ne. Naopak ti, co mají na starost celou domácnost, zrychlili na maximum. Začíná vás z toho všeho bolet hlava, jímat úzkost a objevuje se strach? Ráno se neprobouzíte moc vesele? Zkuste tyto anti úzkostné aktivity, které vám srovnají myšlenky.

Ať už pracujete z domova, pracujete více hodin, nebo jste zcela bez práce kvůli koronaviru, ve všech případech se musela vaše každodenní situace upravit. A právě tyto změny v rutině mohou mít dříve nebo později vliv na vaše duševní zdraví a mohou se objevit příznaky úzkosti a deprese. Bojíte se o práci, o zdraví rodiny, o globální ekonomiku, o život dál, o sebe, jestli ten nápor povinností zvládnete a další. Nebojte, nejste v tom sami, jen zavolejte přátelům a zeptejte se, jak se cítí. „Myslím, že se všichni shodneme, že život je teď velmi divný,“ říká psychiatrická sestra Kimberly Meehan pro server Buste a doplňuje: „Interakce s rodinou nebo spolubydlícími, nebo vůbec s nikým, ve stísněném prostoru je náročná, ale i když jste doma uvězněni, máte k dispozici mnoho věcí, které můžete dělat a zachovat si své duševní zdraví v normálu.“ Co doporučují odborníci? Jak se zbavit začínající úzkosti a strachů? Chce to pár změn, návratů do minulosti a k systému.

Vypněte telefon

Sestra Meehan upozorňuje na to, že za mnohou naší úzkostí stojí neustálé čtení zpráv a život s telefonem v ruce. Proto je nutné omezení takového způsobu chování. „Bez tohoto omezení je vaše tělo ve stavu neustálého boje nebo útěku, což zvyšuje vaši základní úroveň úzkosti.“ To potvrzuje i studie z roku 2018 o vzorku téměř 1 000 osob, která popsala pozitivní korelaci mezi depresí a používáním mobilních telefonů jako „alarmující“. Takže, ano, zůstaňte informováni, ale neviste na telefonu od rána do večera. Omezení funkcí času na displeji telefonu, nastavení budíků a úplné mazání aplikací může eliminovat nutkání bezmyšlenkovitě se dotýkat telefonu. Určitě máte v místnosti hodiny, číst si můžete v knihách a možná se vyplatí vyhrabat i starý klasický budík. Tímto vším pomůžete snížit vaše pocity úzkosti a přestanete negativní energii přenášet na lidi kolem vás a zabráníte tzv. emoční nákaze, kdy budete doma všichni „na prášky“.

Zorganizujte se, citově a finančně

Tato pandemie ovlivnila každodenní život na nejintimnější úrovni. Proto rozebírejte velké emoce kousek po kousku, abyste pochopili, co přesně se ve vás děje, ale i s vašimi blízkými. Sestra Meehan doporučuje VirusAnxiety, terapeutický soubor nástrojů specifický pro koronaviry, který má individuální návody pro stresory, jako jsou xenofobie nebo finance. Například pokud se jedná o peníze, o které se nejvíce bojíte, posaďte se a plně zhodnoťte svou finanční situaci. Zkontrolujte své bankovní účty a zůstatky, dluhy a další výdaje. Vrhněte se do matematiky. Počítejte a počítejte. Co zaplatit, kolik dostanete, co co stojí, co lze omezit, co nikoliv, kde vzít rezervy, kde jinak vydělat, když ve svém oboru teď nemůžete. Kontaktujte své finanční poradce, banky, nastavte si změny ve splácení, vytvořte nový rozpočet a mrkněte na státní podporu. Tím, že budete vědět, jak na tom jste a co můžete udělat, se budete cítit bezpečněji a v klidu.

Vytvořte plán práce a zábavy v karanténě

Vstáváte si, kdy chcete? Slívají se vám dny jeden do druhého? Ze tří jídel denně se vám stalo jedno celodenní? Dny necháváte plynout, jak jdou, a co zrovna budete chtít dělat, tak nějak uděláte? Tohle váš mozek dlouho nevydrží. Bez toho, aniž byste věděli, co bude zítra, jak to bude s vaší prací, životem, co tenhle vysoce nakažlivý virus udělá, by si vaše mozková prefrontální kůra mohla začít vytvářet různé děsivé budoucí scénáře. Proto vědět, co bude příští den, co budete dělat, vás pomůže udržet nohama na zemi. „Denní rozvrh, který ponechává prostor pro kreativitu, učí naši mysl, co lze očekávat, i když jsou věci nepředvídatelné, vysvětluje Meehan. „Vědecky jsou totiž stereotypy důležité pro udržování správných spánkových cyklů, příjmu výživy a energetické hladiny, které jsou důležité pro regulaci emocí,“ říká. „Začněte svůj den něčím, co „chcete“, spíše než „musíte“ dělat, jako je čtení několika stránek románu, než se pustíte do pracovního nasazení. Poté, co zvládnete svou práci, si naplánujte něco z domácnosti, co „musíte“ dělat. Roztřídit tu hromadu časopisů, možná je i dokonce přečíst, vyklidit špajz, uklidit auto, probrat fotky, připravit jarní oblečení, vyřešit faktury a další. Udělejte si týdenní plán a na každý den si napište jednu aktivitu, co dělat. Budete vědět, co vás čeká, a mozek nestačí myslet na úzkost.

Používejte ruce

Dotyk je smysl, který pomáhá uzemnit naši mysl. Právě teď jsou nové podněty pravděpodobně omezené – zejména lidský dotek, který dle vědců je velmi důležitý pro spouštění emocí jako soucit a láska. Vyzkoušejte rytmické pohyby, jako je hnětení těsta, krájení zeleniny, hraní na nástroj nebo šití. Zkrátka cokoliv manuálního. Obzvláště vaření, dle sestry Meehan, může pomoci vybudovat pocit uzemnění a klidu: „Akt vaření nutí člověka, aby se pohodlně zbavil kontroly nad situací. I když nevíme úplně, jak to dopadne, můžeme tomuto procesu důvěřovat.“ S vařením souvisí váš jídelníček a to, jestli kila půjdou nahoru, nebo dolů. Uvařte si, napečte si zdravé dobroty a klidně jezte víc rukama. Nebo jinak. Zkuste vzít do ruky dřevo, třeba pár větviček či klacíků, které jste si přinesli z krátké procházky, a tvořit. Ruce se zaměstnají, hlava se zklidní, a alespoň symbolicky tak zůstanete v kontaktu s přírodou. „Doma si můžete vytvořit například dřevěný šperk – takový amulet pro štěstí do ruky nebo na krk,“ doporučuje Martin Patřičný, autor knihy Velká kniha o dřevě.

Cvičte i bez pocení

Už jste to slyšeli tisíckrát: Cvičení je obrovským přínosem pro duševní zdraví. Pokud jste zavřeni doma, zkuste jógu, má tolik variant, že si určitě nějakou najdete. V roce 2018 prokázali vědci z Bostonské univerzity na základě svých výzkumů, že jóga dokáže zmírňovat příznaky úzkosti a deprese krátkodobě a dlouhodobě, protože pomáhá budovat flexibilitu, sílu a regulaci dechu a také zmírňuje fyzickou bolest. Online kurzů jógy se vyrojilo víc než dost. Například server Moje Jóga v době karantény zpřístupnil webový server s lekcemi jógy online zdarma. Naplánujte si ji tedy třikrát týdně. Zlepšete svou sílu i ohebnost. Myslete však na své cvičební schopnosti a nenechte se ovlivnit sociálními médii, kdy lidé provádí i ty nejkrkolomnější pozice. Dejte si jednu desetiminutovou sérii ráno a jednu večer. Po týdnu můžete přidávat. Cvičíte a nejste u toho vyřízení.

Zahrajte si hry. Klasické a z dětství

Puzzle, křížovky, sudoku, staré dobré lodě, město moře, kanastu, vyndejte ježka z klece a vyřešte hlavolamy. Z výzkumů z roku 2019 University of Exeter vyplynulo, že jsou kognitivní hry jako tyto zdokonalující paměť, pozornost a dovednosti logického myšlení skvělé v tom, že brání vaší mysli v neustálém přežvýkávání obav, strachů či jakýchkoliv negativních pocitů. Tyto činnosti mohou pomoci zmírnit depresivní příznaky, protože vytvářejí pocit úspěchu, který je spojen s posilováním sebeúcty. Obecně hraní karetních her prokazuje pozitivní vliv na  duševní zdraví a přináší kognitivní výhody.

Čmárejte jen tak

Vezměte tužku a čmárejte a nechte svou mysl bloudit. Zpráva zveřejněná v časopise Psychology of Estetics, Creativity and the Arts v roce 2016 uvádí, že 15 minut kreslení má emocionální zdravotní přínosy. Čárání bez přesného zadání je zábavné cvičení bez nadměrného přemýšlení. Nastal také čas vytáhnout všechny ty antistresové omalovánky, co jste dostali, a pustit se do nich.

A nebojte, všichni jsme v tom spolu a společně to také zvládneme. Jeden den po druhém, jeden dech po druhém.

Jdi na homepage Zpět na začátek

Horoskopy