Spánek a lockdown: Co dělat, když vám úzkost nedovolí usnout? | Ženy.cz
 


Spánek a lockdown: Co dělat, když vám úzkost nedovolí usnout?

22. října 2020 • 06:00
Potraviny, které vám pomohou lépe spát • Zdroj: Petr Němeček

Cítíte se v poslední době vyčerpaní, ale těžko se vám usíná? Probouzíte se v noci s nervózním poklepáváním nohou a do rána cítíte, že nezaberete? Bojíte se, co nás čeká v příštích týdnech? Nejste sami. Proč se vám v této době hůře spí a hlavně: Co s tím můžete udělat?

-->

Stres a úzkost jsou jedním z nejčastějších důvodů, které narušují zdravý spánek. A každému asi dojde, že v dnešní době si obojího člověk užije během dne dost. Všudypřítomné přehledy nově nakažených nemocí COVID-19 a zemřelých, hrozba nových omezujících opatření a neustálé zvažování, s kým se setkat a s kým už ne. Nejen to způsobuje v člověku napětí a úzkost. Co dalšího má vliv na zhoršenou kvalitu spánku?

Podle odborníků z americké Sleep Foundation je to nabourání běžné denní rutiny, na kterou jsme zvyklí. Některé děti přešly na distanční výuku a vy řešíte, kde si v poledne dají oběd. Řada lidí naopak pracuje z domova, což s sebou nese jinou organizaci práce. Zrušená rodinná setkání, zvažování každé návštěvy příbuzných, větší sociální izolace.

Dále je to obava z toho, co bude dál. Protichůdné názory lékařů v médiích, více druhů scénářů a nejistota, co se stane. Naše mysl na takový druh stresu není zvyklá. Pracuje s nedostatečnými informacemi, část událostí předjímá, vymýšlí si katastrofické scénáře, vyrovnává se s fakty, které si často protiřečí. 

To vše způsobuje, že náš spánek není dostačující. Kvůli stresu se člověku hůře usíná, spánek je neklidný, není hluboký, člověk se uprostřed noci probouzí a ráno již nemůže zabrat. Přitom dostatek spánku je jedním z důležitých předpokladů toho, aby naše imunita fungovala a lépe se bránila právě třeba i proti nákaze novým typem koronaviru.

Co tedy v této době dělat, pokud se vám špatně usíná:

1. Stanovte si, kdy budete chodit spát a kdy budete vstávat, a dodržujte to

Ukazuje se, že nejen délka spánku, ale i jeho pravidelnost má vliv na kvalitu vašeho odpočinku a schopnost relaxu a regenerace. „Je to jedna z nejjednodušších a zároveň nejefektivnějších věcí, kterou můžete udělat: Kvalita spánku s největší pravděpodobností vzroste, což ve výsledku znamená, že se během noci budete budit méně často a tím si i pamatovat méně snů, protože je prostě zaspíte,“ říká Britney Blair, klinická psycholožka a odbornice na spánkovou medicínu ze Stanfordovy univerzity.

2. Omezte sledování zpráv, které vás znepokojují nebo stresují

„Pokuste se omezit sledování zpráv na 30 minut ráno a 30 minut odpoledne nebo v podvečer,“ radí Blair s tím, že čím méně stresujících podnětů dopřejete vaší mysli těsně před spaním, tím méně se vám jich dostane do vašich snů.

3. Naplánujte si před spaním čas na zklidnění

„Je to něco, co u svých pacientů upřednostňuji,“ vysvětluje Blair. „Devadesát minut před spaním by měli lidé naopak myslet na klidné a pozitivní věci. Doporučuji poslouchat klidnou hudbu, číst dobrou knihu nebo meditovat. Lidé si mohou také psát nějakou formu deníku. To je mimochodem velmi praktické: Napsat, co vás stresuje, na kus papíru je vlastně způsob, jak to dostat z hlavy a dovolit mozku, aby se věnoval něčemu jinému,“ uzavírá Blair.

4. Vyzkoušejte metodu 4-7-8

Pokud ještě nemáte svoji oblíbenou metodu, jak rychleji usnout, možná vám pomůže následující technika 4-7-8 , která vychází z jógy. Nadechujte se nosem a počítejte do čtyř. Zadržte dech na 7 sekund a pak vydechněte ústy po dobu 8 sekund. Možná se vám napoprvé stane, že vydechnete rychleji, zkuste si nastavit intenzitu výdechu tak, aby vám vyšla na celých osm sekund.

5. Spěte opravdu ve tmě

Nastavení vašeho rytmu spánku a bdění výrazně ovlivňuje střídání světla a tmy. U zdravého člověka fungují jeho vnitřní hodiny přibližně ve čtyřiadvacetihodinovém rytmu, kdy se střídá spánek a bdění. Ve tmě se začíná vylučovat spánkový hormon melatonin, který má vliv na kvalitu spánku. Proto je důležité mít v ložnici opravdu tmu. Zatáhněte roletu, vynoste z pokoje všechno se svítícími displayi. Hodinu před spaním se nedívejte na televizi ani do žádného chytrého přístroje.

Přes den si ale naopak dopřávejte co nejvíce světla. Pokud svítí slunce a nemůžete se jít projít, seďte alespoň chvíli u okna. I to přispěje ke správnému nastavení vašeho rytmu spánku a bdění.

Melatonin se dá brát i ve formě doplňků stravy. Než s tím začnete, zkonzultujte to s lékařem – někdy totiž může přirozenou tvorbu melatoninu snížit.

Autor: Pavla Skurovcová
Klíčová slova:  spánek
Jdi na homepageZpět na začátek

Horoskopy