Jak nastartovat motivaci? Nejlepší rady z bestselleru Atomové návyky

Jak se konečně přimět pravidelně cvičit a skoncovat s večerní skleničkou vína? Jak víc doopravdy číst a méně scrollovat? V poslední době se mi nedařilo dostat svoje zlozvyky pod kontrolu, tak jsem se nakonec uchýlila zpátky k berličce, nad kterou jsem už několik let ohrnovala nos – k motivačním knihám. Pomohly mi tentokrát?

Motivační a seberozvojovou literaturu v čele s legendárním Mít vše hotovo od Davida Allena jsem hltala před deseti lety, kdy jsem v ní hledala rady takřka na vše. Pak jsem se stala matkou, což s sebou přineslo i zcela nový aspekt životní nevyzpytatelnosti, a najednou mi všechny ty rady začaly připadat poněkud teoretické. Mnohem víc mi začala dávat psychoterapie nebo praktické life hacky: třeba jako že někdo konečně uvedl na trh domácí vývary ve sklenici.

TIP NA VIDEO: Co jíst proti jarní únavě?

Jídlo, které dodá energii – jak zatočit s jarní únavou VIDEO Videohub

Už tedy ani nevím, proč jsem si nakonec letos zakoupila e-book a současně světový bestseller Atomové návyky: Jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných od Jamese Cleara (Jan Melvil Publishing, 2020). Zahlédla jsem ji u jedné mladé influencerky a zaujalo mě, že i generace Z hledá návody na život v biblích seberozvoje. Také mě zajímalo, kam se za těch pár let tento žánr posunul. Nevymyslel někdo nějakou super univerzální radu, která by se dala aplikovat i na můj život, respektive na povahu věčné začátečnice, která si neví rady s ranními ani večerními rituály?

Pravidlo jednoho procenta

Když ve mně uzrál pocit, že je načase si zase trochu srovnat život a že by mi pomohla nějaká motivace, začetla jsem se. Kniha je koncipována pro daný žánr klasicky – jednotlivé kapitoly vždy uvozují příběhy známých i neznámých osobností, které na něco přišly, a tím se jim výrazně usnadnil život. Sám autor popisuje svůj životní příběh a vypráví, kterak při baseballu utrpěl pálkou takovou šlupku, že prodělal kóma, málem přišel o oko a hvězdou univerzitního týmu se pak znovu stal jen díky „dlouhé řadě malých vítězství a nepatrných posunů“.

Jeho teorie totiž vychází z premisy, že i drobná změna bude vidět, pokud se bude opakováním kumulovat. „Podrobnější výpočet vypadá zhruba následovně: kdybyste se každý den po dobu jednoho roku posunuli o jedno procento, na konci byste na tom byli sedmatřicetkrát lépe než na počátku.“ Ve zkratce tak doporučuje nebrat si toho na začátek příliš a raději se soustředit na důrazné opakování návyku než na kvalitu jeho provedení či délku. Tím zpochybnil jedno moje hluboce zakořeněné a toxické přesvědčení, se kterým jako perfekcionista bojuji už od dětství: že když to nedělám pořádně, tak to nemá smysl.

Nesmiřte se s nulou

James Clear vás díky své knize naučí dívat se na své budoucí dobré návyky optikou těch špatných, kterých se člověk dopouští rád nebo nevědomky. „Nálepky ,dobrý návyk‘ a ,zlozvyk‘ mohou být mírně zavádějící. Žádné dobré nebo špatné návyky totiž neexistují. Jsou pouze efektivní návyky – tedy návyky, které účinně řeší vaše problémy. Všechny vám svým způsobem slouží, i ty špatné. Proto je ostatně neustále opakujete.“

To vysvětluje, proč má člověk po práci chuť si nalít sklenku vína, nekontrolovaně projíždět Instagram nebo si rozrýpat pleť kvůli jednomu pupínku – zkrátka nám to v tu chvíli efektivně pomáhá od stresu. A připomíná mi to, co mi jednou terapeutka řekla o kouření; že to vlastně není nic jiného než hluboký nádech a výdech, což je prostě zklidňující.

James Clear udává jako příklad spisovatele Denise Diderota, po němž je pojmenován takzvaný Diderotův efekt. Jde o to, že pořízením jedné věci spouštíte spirálu potřeby, která vede k dalšímu a dalšímu utrácení. Znáte to – když k novým šatům potřebujete i boty. Tady by mohla úvaha končit, ale Clear tohoto efektu využil a přišel s teorií kumulace návyků. Tak jako jedna touha vyvolá další, totiž mohou fungovat i naše každodenní návyky. „Jedním z nejúčinnějších způsobů budování nového návyku je vybrat si již existující každodenní návyk a ten nový s ním svázat.“ 

Nejde tedy o nic jiného než o spojování příjemného s užitečným. Já třeba miluji vstávat hodně brzy ráno a v tichém bytě si dávat kávu. Také jsem se ale chtěla alespoň trochu zlepšit v maďarštině a francouzštině, a tak jsem si stáhla do telefonu aplikaci, která mi denně nabízí zhruba sedmiminutové lekce. Připomínku jsem měla na šestou večerní, ale skoro nikdy to nedopadlo. Když jsem ale spojila příjemné ranní kafe a jazykové lekce, neměla jsem takřka žádný výpadek.

À propos, když jsme u výpadků. Autor je v tomto ohledu přísný – jeden výpadek je v pořádku, dva jsou moc„Plány vám nikdy nepřekazí první chyba, nýbrž následná spirála opakovaných chyb. Vynechat jednou je náhoda. Vynechat dvakrát je začátek nového návyku.“ A tím se opět vracím k důvodu, proč při budování návyků vždycky selžu: chci buď všechno, nebo nic. Ale jak připomíná James Clear: „I nevalný výkon v posilovně pomáhá držet laťku úspěchů, které jste nastřádali v předchozích dobrých dnech. I když uděláte jen deset dřepů, pět sprintů, jediný klik nebo jakýkoli cvik, má to velkou váhu. Nesmiřte se s nulou.“

Mýtus o sebedisciplíně

Také si vždycky, třeba na začátku nového měsíce, říkáte, že tentokrát to určitě dáte? Budete jíst zdravě, častěji vařit doma, denně aspoň trochu cvičit a číst knihy místo Twitteru? I v tomhle dokáže kniha Atomové návyky otevřít oči. Samotnou vůlí nebo chtěním totiž nic nezmůžete.„Sebeovládání je krátkodobá, nikoli dlouhodobá strategie. Jednou či dvakrát pokušení odoláte, ale pokaždé to pravděpodobně nedokážete. Místo, abyste v sobě pokaždé znovu přivolávali silnou vůli, kdykoli se chcete zachovat správně, uděláte lépe, když optimalizujete své prostředí. Podněty vašich dobrých návyků musí být nápadné a podněty vašich zlozvyků neviditelné.“

Jinými slovy, jestli chcete víc vařit nebo chodit, odinstalujte si z telefonu Wolt, jestli chcete víc číst, kupte si super křeslo a vyskládejte knihy hned vedle něj, jestli chcete omezit sladké, choďte alespoň do cukrárny pěšky. A když chcete jako já ráno pravidelně cvičit, ale nemůžete se dokopat?

Kniha Atomové návyky Jamese Cleara se záhy po svém vydání v roce 2018 stala bestsellerem, a dokonce jedničkou podle žebříčku NY Times. Nabízí konstruktivní pohled na lidské návyky a zlozvyky a několik provázaných strategií, jak se postupně zbavit těch špatných a vybudovat si ty dobré. U nás vyšla v roce 2020 v nakladatelství Jan Melvil Publishing. Na stránkách https://www.melvil.cz/kniha-atomove-navyky/ najdete kromě ukázek z knihy také praktické pomůcky pro mapování svých zvyků.
Kniha Atomové návyky

Tady musí přijít na pomoc souběh fíglů. Od otřepaného „připravte si sportovní oblečení už večer“ přes radu, abyste před obtížným návykem udělali něco příjemného (napadá mě zapálit si vonnou svíčku) až po vymyšlení odměny. Takto jsem dospěla k závěru, že asi bude nezbytné cvičit ještě před ranní kávou. A v neposlední řadě nemáte myslet na to, jakých chcete dosáhnout cílů, protože cíle jen odpoutávají od toho, co lze dělat teď. James Clear místo toho navrhuje: „Vždy byste se měli soustředit na to, kým se chcete stát, než jakých výsledků chcete dosáhnout.“ Čili místo, abych si představovala, že za pár týdnů zhubnu tři kila, mám se už teď vnímat jako holka, co ráda cvičí.

Přiznám se, že jsem tuhle strategii ještě nevyzkoušela, i protože tento článek píšu 31. března. Ale od dubna, od dubna určitě začnu!