Nejlepší cviky na ploché břicho, které zvládnete doma. Pomůže gymnastický míč! | Ženy.cz
 


Nejlepší cviky na ploché břicho, které zvládnete doma. Pomůže gymnastický míč!

11. června 2019 • 06:00
  • Nejlepší cviky na ploché břicho, které zvládnete doma. Pomůže gymnastický míč!

    Gymnastický míč byl jednu dobu hitem  řada z nás si ho pořídila domů s tím, že na něm bude občas sedět u stolu, jiní ho využili, když se narodily děti. Každopádně je to skvělá pomůcka na cestě k plochému břichu. Vyzkoušejte tyto cviky a zpestřete tak svou tréninkovou rutinu!

    Kombinované zkracovačky

    Položte se zády na míč tak, abyste měli lopatky ve vzduchu. Spojte ruce v týl a chodidla zapřete o podlahu. S výdechem se přizvedněte a s nádechem se opět položte na míč. Dávejte pozor, abyste nešli do záklonu. Pracují pouze břišní svaly, nikoli záda.

    U zkracovaček na míči zapojíte horní břišní svaly. Abyste procvičili jak přímé, tak i šikmé, rozfázujte si pohyb na části – přítah před sebe a zešikma do stran.

    Cvik zopakujte dvacetkrát.

  • Stříhání s míčem nad hlavou

     

     

     

    Lehněte si na podložku a uchopte míč oběma rukama nad hlavou. Přizvedněte lopatky a nohama tzv. stříhejte. Nohy nepokládejte na zem. Pohybujte s nimi střídavě tak, abyste se jednou nohou dotkli míče a aby se druhá zastavila těsně nad zemí. Nezapomínejte zhluboka dýchat.

    U toho cviku zapojíte jak vrchní, tak i spodní část bříška.

    Cvik zopakujte dvacetkrát (tj. desetkrát na každou nohu).

  • Přítahy v planku

    Všem známý vzpor, neboli plank, lze provést i na míči. Pro udržení rovnováhy zapojíte i hluboký stabilizační systém.

    Do pozice planku na míči se můžete dostat dvojím způsobem. Buď si lehněte bříškem na míč a rolováním míč posuňte až na holeně, nebo se opřete dlaněmi o podlahu a až poté na míč položte nohy.

    Ve vzporu je důležité stáhnout bříško, bedra tlačit vzhůru a naopak zadeček dolů. Dlaně mějte položené v úrovni ramen a hlavu držte v prodloužení páteře.

    Pro větší náročnost lze kolena přitahovat k hrudníku.

    Ve vzporu setrvejte nejlépe minutu.

  • Obrácené zkracovačky

    Opět se přesuňte na podložku. Lehněte si na záda a bedra přitiskněte k podložce. Ruce položte podél těla a chodidly uchopte míč. 

    Už samotným tisknutím nohou k sobě zapojíte břišní svaly. S nádechem přizvedněte napnuté nohy i s míčem kolmo k zemi a s výdechem je pokládejte k zemi. Zvolte pouze takový úhel, při kterém se vám nepřizvedávají bedra.

    Cvik zopakujte alespoň desetkrát.

  • Výdrž v planku

    Posledním cvikem je opět vzpor, ale tentokrát na předloktí.

    Položte lokty na míč a dlaněmi se o něj zapřete. Roztáhněte prsty pro lepší stabilitu. Ramena stáhněte dolů, abyste udrželi rovná záda a správnou pozici lopatek.

    Pokročilí mohou lokty střídavě přizvedávat.

    Ve vzporu na předloktí držte alespoň třicet vteřin.

    Pokud vás zajímají další tipy a recepty, které pomohou k formování břicha, vše najdete ve speciálu časopisu Dieta. Koupit ho můžete na www.ikiosek.cz.

    Autor: red

Autor: Veronika Duží
Jdi na homepage Zpět na začátek

Jak zhubnout

Partie Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem Jak zhubnout za týden Jak zhubnout za měsíc Břicho Zadek Stehna Boky Nohy Paže

V našem speciálu najdete vše, ať potřebujete zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg nebo 20 kg. Všechny tipy jsou připravené ve spolupráci s odborníky. Víme, jak na ploché břicho, známe nejlepší cviky na zadek a stehna. Hubněte běháním, chůzí, plaváním, sexem nebo bez cvičení. Speciální tipy jak zhubnout po porodu. Komu pomůže Atkinsonova dieta, keto dieta, Dukanova dieta, pětifaktorová dieta a jaká jsou jejich úskalí? Jak na celulitidu, zdravý jídelníček a další tipy. Vypočítejte si své BMI. S námi zhubnete zdravě a napořád!