Jak na ploché břicho? Cvičte pár minut, několikrát denně

9. dubna 2018
720p360p
Chybí vám motivace k hubnutí? Cvičte ve dvou! • Zdroj: Adam Balažovič

Břicho je u spousty mužů a žen část těla, která dělá při hubnutí největší potíže. Není totiž úplně snadné mít krásné ploché bříško nebo přímo pekáč buchet. Je nezbytně nutné dodržovat správnou životosprávu, změnit jídelníček a pravidelně cvičit. My vás zasvětíme do cviků, které jsou na zhubnutí a formování břicha nejefektivnější.

Jak cvičit doma

Pro začátek je cvičení doma nejvhodnější. Ideální je totiž cvičit několikrát denně, a to se vám v posilovně těžko podaří. Neděste se, jde jen o pár minut. Na začátek úplně stačí, když si zvolíte 23 cviky po 10 opakováních, pouze jednu sérii. Opakujte 2x až 3x denně a postupně si přidávejte opakování až na 15, kterých byste měli docílit po týdnu. Dále přidejte druhou, popřípadě třetí sérii cviků se zhruba 2minutovým odpočinkem mezi sériemi. Uberte už opakování několikrát denně. Pokud jste úplný začátečník, postačí 1x denně s dostatečným odpočinkem. Pokud jste mírně pokročilý a vše bez problémů zvládáte, můžete cvičit dvakrát denně. Časem si zvyšujte počet opakování a přidávejte nové cviky, díky kterým ještě více zpevníte břišní svaly, a hlavně posílíte i další svaly, které jste při prvních 23 cvicích nezatěžovali.

Cviky na břicho, které fungují

Pokud při cvičení budete cítit nepříjemný tlak v zádech, znamená to, že necvičíte efektivně, protože některé svaly přetěžujete a jiné naopak nezapojujete vůbec. Jednotlivé cviky provádějte pomalu a plynule s hlubokými nádechy.

Half roll

Z rovného sedu se pomalu pokládejte dolů od kostrče přes jednotlivé obratle beder až do pozice, kdy ucítíte, že vám zabírají břišní svaly, ale nebolí záda. Rukama se přidržujte pod koleny. Zde zastavte a prodýchejte. Není důležité dostat se do lehu.

Lift

Lehněte si na zem a zvedněte nohy rovně nahoru, aby svíraly s tělem pravý úhel. S nádechem snižte stále napnuté nohy směrem k zemi do polohy, abyste pocítili břišní svaly. Bedra musí zůstat po celou dobu na podložce.

Roll over

Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. S výdechem se snažte dostat nohy za hlavu se zapojením břišních svalů. Pokud zvládnete odlepit zadek ze země, chvíli tak setrvejte.

Criss-cross

Známý cvik, kdy v lehu na zemi střídavě pokrčujete a narovnáváte nohy, ruce máte za hlavou a mírnou rotací hrudníku přitahujete s výdechem pravý loket k levému pokrčenému koleni a levý loket ke koleni pravému. V posilovně jste možná viděli borce švihajícího kolenama jako při závodě, nenechte se ale zmást a jako každý ze cviků i tento cvičte skutečně pomalu.

Plank neboli prkno

Zdánlivě snadný cvik, ale opak je pravdou. Lehněte si na břicho a zvedněte se na rukou a nohou, jako byste chtěli dělat kliky. Dlaně jsou na šíři ramen, kolena pod kyčlemi, hlava v prodloužení těla. Udržte se co nejdéle. Je možné mít ruce opřené o lokty, ale více zatěžujeme záda. Na prkno je také tzv. třicetidenní výzva, kdy 30 dní cvičíte stále tento cvik, samozřejmě s některými dny volnými pro odpočinek a prodlužující se dobou, kterou musíte v pozici vydržet. Zkusíte ji dokončit?

Chybí vám motivace k hubnutí? Přizvěte kamarádku

Jestli se ke cvičení sami nedonutíte, zkuste to s kamarádkou. Existuje spousta cviků pro dva, při nichž se můžete navzájem motivovat. Pro inspiraci se podívejte na video v úvodu tohoto článku.

Cvičení po porodu

Vzhled bříška bývá častým trápením pro novopečené maminky. Vhodné je začít především se cviky na pánevní dno, jehož zpevněním můžete předejít inkontinenci, zdokonalit svůj sexuální prožitek a také zlepšit vzhled bříška. Břišní svaly (kromě přímého břišního svalu) mohou ženy po přirozeném porodu posilovat ihned, u žen po císařském řezu je vhodná konzultace s lékařem, který rozhodne dle aktuálního stavu. První týden postačí při výdechu na několik sekund zatnout a pak povolit. Poté už je možné dvakrát denně cvičit jednoduchý cvik: Vleže na zádech si podložte hlavu a ramena polštáři, mírně roznožte pokrčené nohy a překřižte paže nad břichem. Při výdechu zvedněte hlavu a ramena, chvilku setrvejte a s nádechem se vraťte zpět. Třikrát opakujte. Po konci šestinedělí je možné přejít na náročnější cvičení, mějte však na paměti cvičit pozvolna, a hlavně, pokud kojíte, nedržet žádné diety, ale stravovat se pestře a zdravě.

720p 480p 360p 240p
Šest potravin, které vám pomohou vytvarovat na břiše "pekáč buchet".

Jdi na homepageZpět na začátek

Jak zhubnout

Jak zhubnout – vše, co potřebujete pro zdravé a krásné tělo

Které místo Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem

Ty nejlepší tipy a triky na zhubnutí připravené ve spolupráci s odborníky. Spousta praktických rad a návodů. S námi to dokážete!

Jak zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg, 20 kg. Jak zhubnout boky, zadek a paže. Jak na ploché břicho. Hubnutí po porodu. Atkinsonova dieta. Keto dieta. Jak zhubnout bez pohybu.

 

1080p 720p 360p