Video placeholder

Cviky na ruce, které posilují i tvarují a zvládnete je doma

rc

Když se řekne cvičení na ruce, většina z nás si asi představí povislé paže a cviky právě na to, jak se jich zbavit. Není to náhoda, většina žen má totiž tyto svaly ochablé, a pokud cvičí na ruce, zaměřuje se často pouze na biceps. Abychom měli ruce krásně zformované a paže pevné, je nutné cvičit jak na bicepsy, tak na tricepsy.

5 základních cviků na doma

V posilovně najdete několik strojů věnovaných zpevnění těchto svalů, my si zde představíme nejlepší cviky na domácí cvičení na štíhlé ruce, a to zejména na povislé paže, které trápí mnoho žen. Před každým cvičením se nezapomeňte zahřát, ať si svaly nepoškodíte.

Kliky

Tricepsové kliky na židli

Posaďte se na kraj židle, dlaně si dejte pod hýždě na hranu sedadla a přejděte do pozice vzporu. Prsty směřují dopředu směrem k tělu. Hýždě jsou těsně před sedadlem židle, stehna rovnoběžně se zemí, záda rovná a kolmo k sedadlu, střed těla zpevněný, hlava v prodloužení. Pokrčte lokty a klesejte těžištěm dolů těsně podél hrany židle. Dojděte do nejnižší možné pozice, kde udržíte záda rovně. Zatlačte dlaněmi proti sedadlu a vytáhněte se silou paží zpět.

Rotace paží vleže na břiše

Lehněte si na břicho, opřete čelo o zem a ruce připažte s dlaněmi otevřenými směrem k tělu, tedy palec bude u země a malíček směřuje do stropu. Nyní propněte lokty, zvedněte paže od země a vytáčejte je těsně nad zemí do zevní rotace, tedy palec se vytočí ven a malíček k tělu. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Pokud doma nemáte činky, postačí 1,5litrové lahve naplněné vodou, každá do jedné ruky. Uchopte činky nebo lahve s dlaněmi směřujícími k tělu a zaujměte stabilní postoj se zpevněným středem těla. S výdechem střídavě zvedejte ruce pokrčením paže v lokti a zároveň plynule vytáčejte předloktí dlaní vzhůru. Pro ještě silnější zapojení bicepsů můžete pokračovat mírným zvednutím loktů.

Posilování tricepsů

Tricepsové extenze nad hlavou můžete dělat ve stoje nebo v sedě. Narovnejte záda, zpevněte střed těla, uchopte břemeno a zvedněte ho nad hlavu do napnutých paží. Paže neotvírejte doširoka. Pokrčte lokty a klesejte s břemenem za hlavu do maximálního protažení tricepsu. Udržte úzký úchop a zvedejte břemeno zpět nad hlavu do výchozí pozice. Pozor, ať se činkou nebo PET lahví neuhodíte do krku.

Všechny cviky zkuste provádět po 8 opakováních ve 3 sériích.

Cvičení na ruce s gumou

Pokud gumu nevlastníte, rozhodně si ji pořiďte. Stojí pár korun a cvičení s ní získá zase jiný rozměr. Guma je vhodná na posilování celého těla, určitě s ní zkuste i tento nenáročný cvik na triceps: Posaďte se a gumu uchopte jednou rukou pevně za zády. Druhou ruku dejte za hlavu a uchopte s ní druhý konec gumy. S výdechem ji vytahujte směrem ke stropu, zapojuje se hlavně předloktí. Dávejte pozor, abyste nehýbali loktem nahoru a dolů a neoddalovali ho od hlavy.

Výhoda je, že ruce se dají posilovat, cvičit můžete třeba za volantem nebo na hřišti. Tak jako k jiným cvičením i ke cvičení na ruce najdete spoustu videí na internetu. Pokud tedy nebudete cvičit zrovna u oblíbeného seriálu, pusťte si video s různými cviky a můžete svoji cvičební sestavu neustále obměňovat.

Doporučujeme

Načíst další články