Cvičení na hubnutí rukou: Základní sestava na doma | Ženy.cz
 


Cviky na ruce, které posilují i tvarují a zvládnete je doma

9. dubna 2018
720p360p
Jak na správné kliky? • Zdroj: Adam Balažovič

Když se řekne cvičení na ruce, většina z nás si asi představí povislé paže a cviky právě na to, jak se jich zbavit. Není to náhoda, většina žen má totiž tyto svaly ochablé, a pokud cvičí na ruce, zaměřuje se často pouze na biceps. Abychom měli ruce krásně zformované a paže pevné, je nutné cvičit jak na bicepsy, tak na tricepsy.

5 základních cviků na doma

V posilovně najdete několik strojů věnovaných zpevnění těchto svalů, my si zde představíme nejlepší cviky na domácí cvičení na štíhlé ruce, a to zejména na povislé paže, které trápí mnoho žen. Před každým cvičením se nezapomeňte zahřát, ať si svaly nepoškodíte.

Kliky

Poměrně náročný cvik, ale zkrátka stará dobrá klasika, díky které zapojíte skvěle tricepsy. Ruce jsou na šíři ramen, lokty těsně u boků. Na co ještě se soustředit, když chcete udělat správný klik? A jak si kliky ztížit, aby byly ještě účinnější? Podívejte se na video nahoře.

Tricepsové kliky na židli

Posaďte se na kraj židle, dlaně si dejte pod hýždě na hranu sedadla a přejděte do pozice vzporu. Prsty směřují dopředu směrem k tělu. Hýždě jsou těsně před sedadlem židle, stehna rovnoběžně se zemí, záda rovná a kolmo k sedadlu, střed těla zpevněný, hlava v prodloužení. Pokrčte lokty a klesejte těžištěm dolů těsně podél hrany židle. Dojděte do nejnižší možné pozice, kde udržíte záda rovně. Zatlačte dlaněmi proti sedadlu a vytáhněte se silou paží zpět.

Rotace paží vleže na břiše

Lehněte si na břicho, opřete čelo o zem a ruce připažte s dlaněmi otevřenými směrem k tělu, tedy palec bude u země a malíček směřuje do stropu. Nyní propněte lokty, zvedněte paže od země a vytáčejte je těsně nad zemí do zevní rotace, tedy palec se vytočí ven a malíček k tělu. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Pokud doma nemáte činky, postačí 1,5litrové lahve naplněné vodou, každá do jedné ruky. Uchopte činky nebo lahve s dlaněmi směřujícími k tělu a zaujměte stabilní postoj se zpevněným středem těla. S výdechem střídavě zvedejte ruce pokrčením paže v lokti a zároveň plynule vytáčejte předloktí dlaní vzhůru. Pro ještě silnější zapojení bicepsů můžete pokračovat mírným zvednutím loktů.

Posilování tricepsů

Tricepsové extenze nad hlavou můžete dělat ve stoje nebo v sedě. Narovnejte záda, zpevněte střed těla, uchopte břemeno a zvedněte ho nad hlavu do napnutých paží. Paže neotvírejte doširoka. Pokrčte lokty a klesejte s břemenem za hlavu do maximálního protažení tricepsu. Udržte úzký úchop a zvedejte břemeno zpět nad hlavu do výchozí pozice. Pozor, ať se činkou nebo PET lahví neuhodíte do krku.

Všechny cviky zkuste provádět po 8 opakováních ve 3 sériích.

Cvičení na ruce s gumou

Pokud gumu nevlastníte, rozhodně si ji pořiďte. Stojí pár korun a cvičení s ní získá zase jiný rozměr. Guma je vhodná na posilování celého těla, určitě s ní zkuste i tento nenáročný cvik na triceps: Posaďte se a gumu uchopte jednou rukou pevně za zády. Druhou ruku dejte za hlavu a uchopte s ní druhý konec gumy. S výdechem ji vytahujte směrem ke stropu, zapojuje se hlavně předloktí. Dávejte pozor, abyste nehýbali loktem nahoru a dolů a neoddalovali ho od hlavy.

Výhoda je, že ruce se dají posilovat, cvičit můžete třeba za volantem nebo na hřišti. Tak jako k jiným cvičením i ke cvičení na ruce najdete spoustu videí na internetu. Pokud tedy nebudete cvičit zrovna u oblíbeného seriálu, pusťte si video s různými cviky a můžete svoji cvičební sestavu neustále obměňovat.

Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.

Jdi na homepageZpět na začátek

Jak zhubnout

Partie Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem Jak zhubnout za týden Jak zhubnout za měsíc Břicho Zadek Stehna Boky Nohy Paže

V našem speciálu najdete vše, ať potřebujete zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg nebo 20 kg. Všechny tipy jsou připravené ve spolupráci s odborníky. Víme, jak na ploché břicho, známe nejlepší cviky na zadek a stehna. Hubněte běháním, chůzí, plaváním, sexem nebo bez cvičení. Speciální tipy jak zhubnout po porodu. Komu pomůže Atkinsonova dieta, keto dieta, Dukanova dieta, pětifaktorová dieta a jaká jsou jejich úskalí? Jak na celulitidu, zdravý jídelníček a další tipy. S námi zhubnete zdravě a napořád!

 

1080p 720p 360p