Hubnutí na kole: Jak často jezdit, jak intenzívně a co jíst, aby šla kila dolů? | Ženy.cz
 


Kolo a hubnutí: Jezděte alespoň hodinu a správně se najezte

16. července 2018
Kolo a hubnutí: Jezděte alespoň hodinu a správně se najezte
• Foto: iStock.com

Pokud přemýšlíte o tom, že byste chtěli pár kilo zhubnout, budete pravděpodobně řešit i jak se hýbat. Protože pohyb je při hubnutí jedním z vašich nejlepších spojenců. Přemýšlíte o jízdě na kole? Určitě je zdraví prospěšná, pokud ale chcete zhubnout, je vhodné ji střídat s jinými aktivitami. Jaké zvolit tempo a intenzitu, aby šla kila opravdu dolů?

Nejprve jen pro představu, kolik toho na kole můžete spálit. Za hodinu chůze v mírně zvlněném terénu spálí člověk o hmotnosti 6575 kg asi 1000 kJ. Pokud za hodinu uběhnete asi sedm kilometrů, spálíte přibližně 1900 kilojoulů. Při jízdě na kole rychlostí devět kilometrů v hodině, což je tedy velmi pomalé tempo, spálíte jen něco přes tisíc kilojoulů, což je tedy srovnatelné s pomalou chůzí. Pokud tedy chcete spalovat víc, musíte přidat. Nejezdit jen po rovince a za hodinu zvládnout alespoň 15 km. Pak můžete spálit až 2500 kJ za hodinu!

Ale pozor, rozhodně neplatí, že čím větší intenzita, tím více zhubnete. Vyšší intenzita sice znamená rychlejší spalování, ale tělo si energii začne brát z cukrů. Budete pak unavenější, budete mít větší pocit hladu a spálíte ve finále méně tuků.

Pro hubnutí na kole je vhodnější mírnější intenzita, při níž tělo lépe spaluje tuky. Zároveň se zlepšuje vaše kondice. To vše ovšem za předpokladu, že jedete dostatečně dlouho: Prvních zhruba deset až patnáct minut totiž tělo spaluje cukry, pak teprve začnete pálit tuky. Naplno se rozjede váš spalovací metabolismus až po půlhodině. Na hubnutí je tedy potřeba minimálně půl hodiny, ideálně pak hodina a více.

Co jíst?

Pokud si myslíte, že tělo začne dřív sahat do tukových zásob ve chvíli, kdy se před vyjížďkou nenajíte, pak je to přesně naopak. Hladové tělo se dostane do stresu a energií naopak začne šetřit a ukládat si ji do zásob.

Ideální je dát si hodinu a půl až dvě před výletem jídlo bohaté na komplexní sacharidy, které dodají energii na delší dobu. Po sportovním výkonu si zase dejte nějaké bílkoviny, třeba ve formě masa nebo proteinové tyčinky, ve kterých si ovšem pohlídejte obsah cukru.

Jak často jezdit?

"Jízda na kole je skvělým (nejen) rehabilitačním sportem, kterým vám šetří a zároveň posiluje kloubní aparát dolních končetin," popisuje trenérka a výživová poradkyně Alena Vídeňská. "Je ale důležité k tomu provozovat i kompenzační cvičení, které by mělo zamezovat přetížení a zkrácení svalstva horní poloviny těla. V tom případě můžete na kole jezdit klidně každý den."

Jaké cviky dodat, abyste na kole zhubli?

K tomu, abyste na kole hubli, zkuste následující:

1. jízdu 3x týdně minimálně 90 minut v takovém tempu, abyste se mírně zadýchali, ale stihli u aktivity i hovořit.

2. jízdu formou intervalového tréninku (HIIT), díky kterému můžete pálit tuky až 48 hodin po výkonu. Na své klasické trase si vytyčte úsek, nebo lépe časový prostor, ve kterém budete střídat jízdu ve velmi rychlém tempu s pomalejší. Např. 30s ostré a rychlé tempo, 15s pomalé vyjetí. Takto minimálně 7x za sebou.

3. jízdu na kole prokládejte posilovacím cvičením, zaměřeným převážně na horní polovinu těla, alespoň 2x týdně.

4. nezapomínejte se po každé projížďce řádně protáhnout.

Cyklistika formuje především svaly dolní poloviny těla: zadní a přední strany stehna, lýtkové svaly a hýždě. Pokud byste chtěli tyto partie vymodelovat ještě více, zaměřte se na jízdu do kopce a šlapejte ve stoje na těžký převod.

Odborná spolupráce: Mgr. Alena Vídeňská, fitness trenérka a odborná výživová poradkyně

Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše kalkulačka BMI.

Jdi na homepageZpět na začátek

Jak zhubnout

Partie Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem Jak zhubnout za týden Jak zhubnout za měsíc Břicho Zadek Stehna Boky Nohy Paže

V našem speciálu najdete vše, ať potřebujete zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg nebo 20 kg. Všechny tipy jsou připravené ve spolupráci s odborníky. Víme, jak na ploché břicho, známe nejlepší cviky na zadek a stehna. Hubněte běháním, chůzí, plaváním, sexem nebo bez cvičení. Speciální tipy jak zhubnout po porodu. Komu pomůže Atkinsonova dieta, keto dieta, Dukanova dieta, pětifaktorová dieta a jaká jsou jejich úskalí? Jak na celulitidu, zdravý jídelníček a další tipy. S námi zhubnete zdravě a napořád!

 

1080p 720p 360p