Ten pocit zná důvěrně asi každý z nás: jsme unavení, potřebujeme usnout, ale nejde to. V hlavě se nám honí nejrůznější myšlenky: obavy z budoucnosti, rozebíráme to, co se stalo, řešíme pocity, emoce či podrobné plány na další den. Různé stavy mají jedno společné: stresují nás a myšlenky nejdou jednoduše vypnout. Co v takovou chvíli dělat? Zkuste jednu z vědecky ověřených metod na lepší spánek.
Stres je jednou z nejčastějších příčin nespavosti a pohled na hodiny, které ukazují čas dlouho po půlnoci, ho ještě zvýší. Přicházejí další desítky minut převalování a spánek se ne a ne dostavit. Jak z téhle spirály ven? Zkuste následující tipy na rychlé usnutí. Jsou ověřeny výzkumy či odborníky. Jen předesíláme: každému bude vyhovovat něco jiného, nezoufejte tedy, pokud hned s první zkouškou neuspějete.
TIP NA VIDEO: Co dělat, když na vás padne úzkost?
Jak usnout do 10 sekund? Zkuste metodu 4-7-8
Tato technika je založena na takzvaném vědomém dýchání a stojí za ní americký lékař Andrew Weil, zakladatel Centra pro Integrativní Medicínu na Arizonské univerzitě. Pomáhá zklidnit srdeční činnost a mysl a je efektivní i díky tomu, že kombinuje dechové cvičení s vizualizací.
Jak postupovat?
Opřete jazyk o horní patro, nadechněte se nosem počítejte do čtyř. Zadržte dech po dobu sedmi sekund. Vydechujte ústy po dobu osmi sekund, přitom si představujete, jak odstraňujete veškeré napětí z těla. Toto cvičení opakujte několikrát.
Další metody najdete v následujících kapitolách. >>>
Pokračování 2 / 4
Jak usnout do 60 vteřin? Snažte se neusnout
Tato rada vás možná překvapí, ale výzkumy ukazují, že právě takzvaná metoda paradoxního záměru je obzvlášť efektivní u některých typů osobností. Třeba u perfekcionistů nebo u osob orientovaných na výkon. Musím spát, musím rychle usnout, přesně tyhle myšlenky mohou spoustu lidí stresovat natolik, že se to pro ně stane téměř nemožné. Pokud si ale hlavu přepnou na jiný cíl - zůstat vzhůru - nebude je tak usnutí tolik stresovat a dosáhnou ho snáze.
Psycholog Nick Bach na webu Sleepopolis potvrzuje, že když se na něco příliš soustředíme, můžeme se ve skutečnosti stát úzkostnějšími a bdělejšími. „Pokud ale záměrně zkusíme naopak zůstat vzhůru, sníží se tlak na myšlenku usnout, což může nakonec usnadnit relaxaci a přirozené upadání do spánku,“ uvedl odborník.
Jak na to?
Zůstaňte ležet s otevřenýma očima. Myslete na to, že chcete ještě chvíli zůstat vzhůru. Nedělejte nic jiného, nečtěte si, neprocházejte se, jen nechte oči otevřené, dívejte se do tmy a opakujte v duchu svůj záměr. Pokud se přistihnete, že se vaše myšlenky někam zatoulaly, vraťte se sami k sobě a znovu si řekněte stejnou větu: chci ještě zůstat vzhůru. Tahle metoda přináší rychlé zklidnění.
Pokračování 3 / 4
Jak usnout do 120 vteřin? Metoda amerických vojáků
Možná jste slyšeli o metodě, kterou vyvinuli vojenští psychologové z americké námořní školy speciálně pro vojáky. Díky ní piloti dokázali usnout už do 120 vteřin, a to v extrémně náročném prostředí. V bezpečí a pohodlí našich domovů ji můžeme vyzkoušet i my, tady by měla fungovat mnohem efektivněji.
Jak postupovat?
Zavřete oči, zkuste se chvíli soustředit na dech a pokuste se uvolnit všech 43 svalů ve tváři – neusmívejte se, nemračte se, vždy s výdechem nechte své rysy „spadnout“. Čelo, oči, tváře, čelist, ústa, jazyk - s výdechem myslete na to, jak z nich odchází napětí. Takto postupujte dál po celém těle: následují ramena, kde se hromadí stres, pak uvolněte paže od ramen po konečky prstů, jednu ruku po druhé. Poté se soustřeďte se na uvolnění hrudníku a břicha, nakonec jsou na řadě nohy - myslete na to, že jsou těžké, uvolněte je a představujte si, jakože se propadají do matrace.
Každý sval ve vašem těle, od obličeje až po špičky prstů, by teď měl být zcela uvolněný. Možná se vám už teď podaří usnout, pokud ne, nastává čas vyčistit mysl. Můžete začít tím, že si představíte nějaké místo, kde je vám dobře - krajinu, oblíbenou kavárnu, zahradu… A pak zkuste na 10 vteřin nemyslet vůbec na nic. To se samozřejmě řekne jednoduše, můžete si ale v duchu říkat větu: na nic nemyslím. Pak už by usnutí mělo být opravdu hračkou.
Pokračování 4 / 4
Čím usínání podpořit?
Všechny metody budou efektivnější, pokud je budete kombinovat s dalšími zásadami spánkové hygieny: choďte spát ve stejnou dobu, nepijte před spaním kofein, mějte správnou teplotu v ložnici, před spaním se nedívejte do displayů elektronických zařízení. Někomu může pomoct bílý šum, jiným relaxační hudba. „Hudba ovlivňuje naši náladu. To znamená, že si můžeme pomoci v tom, kde chceme být. Ať už je to v podání dobrého výkonu nebo naopak ve zklidnění mysli a relaxaci. Zkrátka nám pomáhá koncentrovat se na to, na co zrovna potřebujeme,” uzavírá hudební skladatel Karel Havlíček, autor nového alba Pregnancy Music, které je určené jak nastávajícím matkám a jejich miminkům, tak lidem, kteří potřebují před spaním zklidnit jejich mysl i navodit příjemné pocity.
