.

.

Vyznáte se v mikroživinách? Odborník radí, které si pohlídat a jak je doplnit

Marie Makovská

Podzim s sebou přináší nejen babí léto, horké svařáky a barevnou krajinu – často jde ruku v ruce s rýmou, nachlazeními a virózami. Pokud i vy přemýšlíte, jak tohle roční období přežít ve zdraví, máme pro vás tipy, které mikroživiny si pohlídat a jak je nejlépe doplnit.

Vitamin D

Nedostatek vitaminu D v krvi má údajně většina lidí v Evropě. Naše běžná strava ho obecně nenabízí dost a největším zdrojem je tak jeho tvorba v těle vlivem slunečního záření z cholesterolu. Ta je bohužel v temných měsících podzimu a zimy silně omezena, a proto je vhodné v tomto období vitamin D doplňovat. Nejlepšími zdroji vitaminu D jsou mořské ryby (losos, tuňák, makrela), vejce, mléko a mléčné výrobky a hovězí játra. U doplňků je dobré sledovat, jaké množství vitaminu D doplněk stravy obsahuje a také zda se jedná o vitamin D3. Můžete se také setkat s vitaminem D3 v kombinaci s K2, který zvyšuje jeho využitelnost. 

TIP NA VIDEO: Výživový specialista Petr Havlíček radí, jak má vypadat správná výživa

Video placeholder

Kyselina listová

Její dostatečný příjem si musejí hlídat zejména ženy před plánováním těhotenství a během něj. Nedostatek může totiž vést v krajním případě až ke vzniku vývojových vad plodu. Proto vám ji doporučí i lékař. Vitamin B9 neboli kyselina listová je obsažena v zelených potravinách, jako je brokolice, kapusta, špenát. Najdeme ho také v ořeších, kuřecích játrech nebo třeba pivovarských kvasnicích. Z doplňků stravy doporučujeme kupovat vždy ty s biologicky aktivní formou folátu. 

Omega-3 mastné kyseliny

Nedostatkem omega-3 trpí velká část obyvatel České republiky. Důvodem je nedostatečná konzumace mořských ryb. Je sice pravda, že omega-3 můžeme získat i z rostlinných zdrojů, tuto formu musí ale organismus ještě přeměnit a při tom dochází k velkým ztrátám. Naopak omega-6 jsou v našem jídelníčku zastoupeny velice hojně a právě poměr mezi omega-3 a omega-6 je to, co by nás mělo zajímat. Nejlepším zdrojem omega-3 jsou tučné mořské ryby (makrela, tuňák, losos), ideálně ne z konzervy. Dále omega-3 najdete v rostlinné formě v semínkách (lněná, konopná, chia), ořeších a také řepkovém oleji. Pokud víte, že v jídelníčku nemáte alespoň dvakrát týdně rybu, je vhodné zvážit suplementaci omega-3. U tohoto doplňku si dejte pozor, aby se jednalo o kvalitního prodejce, protože jinak může hrozit, že bude obsahovat nadlimitní množství těžkých kovů či jiných pro zdraví neprospěšných látek.

Železo

Obecně se dá říct, že nedostatek železa hrozí každému, kdo má nevyvážený jídelníček. Více bývají ohroženy ženy, které jej navíc ztrácejí kvůli menstruaci. Dále jsou jeho nedostatkem ohroženi například vegani. Určitým genetickým variantám u lidí naopak může hrozit nadbytek, a proto je nevhodné zařazovat suplementaci, pokud ji na základě krevních testů výslovně nedoporučí doktor. Nejlepším zdrojem železa jsou játra a červené maso. Ačkoli železo najdeme v hojné míře v rostlinných produktech, jako je lněné semínko, čočka, sója, pistácie atd., tak jeho vstřebatelnost není příliš vysoká. Pokud nemáte u železa diagnostikovaný jeho nedostatek a nepatříte do rizikové skupiny, potom byste se měli v první řadě zaměřit na správně nastavený jídelníček s jeho zdroji a doplňky stravy nebude nutné vyhledávat. 

Zinek

Nedostatkem mohou trpět lidé s jeho nízkým příjmem v důsledku nevyváženého jídelníčku nebo lidé, kteří zneužívají projímadla. Dále se může také projevit u vegetariánů a veganů. Nedostatek hrozí i lidem s jeho zvýšenou spotřebou, mezi které patří hlavně dospívající děti, ženy během těhotenství a kojení či lidé, kteří se zotavují po operaci, úrazu či infekci. Zinek se hojně vyskytuje například v ústřicích, humrovi či krabovi. Samozřejmě ho najdete i v běžnějších potravinách, jako jsou hovězí maso, vepřové maso, fazole, kuřecí maso, sýry nebo obohacené cereálie. Můžete si jej také koupit v podobě doplňku stravy, jen dejte pozor, ať ho nemáte příliš mnoho, protože i zinkem se můžete předávkovat. Kvalitní doplňky obsahují zinek ve formě bisglycinátu nebo pikolinátu. Naopak se vyhněte variantě oxidu, která má nižší vstřebatelnost. 

Pokud vás zajímá, jaké máte varianty jednotlivých genů, a chcete zjistit, jak si individuálně nastavit příjem některých vitaminů a minerálních látek, může vám pomoct genetická analýza od Life Test. Ve výsledcích analýzy Maximum Performance odhalíte 44 genetických předpokladů (intolerance laktózy, reakce na kofein atd.) a budete vědět, jak si nastavit příjem makroživin a také vitaminů a minerálních látek. Zjistíte, zda máte vyšší riziko nadváhy, jaký sport je pro vás nejlepší, jaký je váš spánkový cyklus a také zda máte například vyšší sklon k zánětu. 

MP Life test

Hořčík

Ukazuje se, že i hořčík patří k deficitním minerálním látkám mezi širokou veřejností. Odhad je takový, že až 30 % obyvatel Česka může trpět jeho nedostatkem. Rizikovými skupinami jsou lidé s velkou fyzickou zátěží a nevyváženým jídelníčkem. Hořčík najdete kupříkladu v ořeších, luštěninách, semínkách, cereáliích. Pokud se rozhodnete porozhlédnout po doplňcích stravy, je vhodné koupit si hořčík v kombinaci s vitaminem B6 a vyhnout se jeho kombinaci například s vápníkem. Zároveň dbejte na formu hořčíku a nekupujte si doplňky s formou oxidu. Přednost dejte raději bisglycinátu, treonátu nebo citrátu. 

Vápník

Nedostatek vápníku souvisí s jeho nedostatečným příjmem ve stravě a také třeba nedostatečným příjmem vitaminu D, protože ten je zásadní pro metabolické pochody vápníku. Jeho nedostatek mohou rovněž způsobit hormonální změny a zvýšené nároky na vápník mívají ženy v období těhotenství a kojení. Ideálním zdrojem vápníku jsou zejména mléčné výrobky, které díky svému složení zajišťují nejlepší možnou vstřebatelnost. Dalším zdrojem mohou být například sardinky s kostmi. Vápník najdeme hojně i v rostlinných produktech, jako je kupříkladu mák, nicméně vstřebatelnost je zde nižší. 

Článek vyšel v časopisu Dieta 10/22. Starší i aktuální čísla Diety si můžete koupit v on-line trafice iKiosek.cz.

Dieta 10/22.
Dieta 10/22. | Zdroj: Ivy E. Morwen

Doporučujeme

Načíst další články