Jak se žije lidem trpícím úzkostnou poruchou? O tom bude pravidelně pojednávat sloupek Život s úzkostí.

Jak se žije lidem trpícím úzkostnou poruchou? O tom bude pravidelně pojednávat sloupek Život s úzkostí. Zdroj: iStock.com

Všechno dopadne špatně! Jak overthinking ničí naši psychiku a jak s ním bojovat?

Také vás dříve ve škole nebo doma učili, že mezi běžné (ale také dost zákeřné) zlozvyky nás lidí patří například okusování nehtů, neklid nohou nebo třeba skřípání zubů ve spánku? Určitě se ale nikdo z dospělých nezmínil o overthinkingu, ustavičném přemýšlení, vytváření katastrofických scénářů a zakořeňování myšlenek buď hluboko v nezměnitelné minulosti, nebo naopak v nejisté budoucnosti. V dnešní době se přitom jedná o dost podobně toxický nešvar, jako je nadměrné holdování alkoholu nebo kouření – jeho negativní dopady na psychiku dokážou být opravdu znatelné.

Musíš spát, ať tě ani nenapadne začít přemýšlet o dnešní ranní poradě. A už úplně zapomeň na to, co tě čeká v práci příští měsíc, říkám si pro sebe, zatímco zabalená až po uši do peřiny tisknu víčka k sobě v úporné snaze konečně usnout. V hlavě se mi ale mezitím odehrává divoká párty plná výčitek, záležitostí z minulosti, které už nemůžu ovlivnit, a malování si nejčernějších scénářů situací, které mají teprve nastat – ale určitě nenastanou v takové podobě, v jaké si je můj přetažený mozek vykresluje uprostřed noci.

TIP NA VIDEO: Jak se vypořádat s úzkostí?

Video placeholde

Nadměrné negativní přemýšlení, které se už v běžné mluvě mileniálů i generace Z ustálilo v anglické podobě overthinking, by šlo označit za jednu z nejrozšířenějších psychických zátěží dnešní doby. S ironickým smíchem o něm mluvíte s kamarády na Messengeru, když si ráno píšete, proč opět jedete do práce nevyspalí, na Instagramu o něm sdílíte vtipné, zároveň ale vlastně dost smutné memes ze života. To jsem přesně já, říkáte si, zatímco klikáte na tlačítko Přidat do příběhu. Overthinking nás paradoxně mezilidsky spojuje, přitom právě kvůli němu si ve své hlavě často připadáme zcela osamělí a bezradní.

Právě rozšířenost overthinkingu v našich běžných konverzacích a na sociálních sítích umí skutečný problém „nadpřemýšlení“ bagatelizovat. Ano, občas se mu totiž nevyhne každý z nás. Je ale velmi důležité odlišit, když vás prostě jeden den přepadne blbá nálada a vy začnete v hlavě řešit, jak moc jste byli trapní po několika drincích na páteční oslavě narozenin, a kdy se v overthinkingu dostanete až do jakési chronické fáze, kdy si vaše hlava nedokáže už vůbec odpočinout, vy jste v neustálém napětí, rozhodí vás i sebemenší maličkost, máte pocit, že jste oběť a nikdy nic nedopadne ve váš prospěch, a začínáte propadat úzkostlivým stavům.

Overthinking opravdu může vést až k rozvinutí či zhoršení duševních problémů. Rozhodně se tu ze své pozice nechci pouštět do odborného výkladu, nicméně tuto zkušenost mám osobně za sebou a dobře si uvědomuji, jak moc mi neschopnost vypnout hlavu zhoršila úzkostnou poruchu.

Jak se overthinking projevuje?

Problém je, že věčného přemítání a zaměřování se na problémy se dá těžce zbavit. Když jsem si k tomu fenoménu načítala články, došlo mi, jak komplikovaný a mnohotvárný je to problém. Overthinking totiž nemá jen jednu podobu, která by se u každého projevovala stejně. A tak právě to, co může být pro někoho skutečným problémem, se druhému může jevit jako zcela zanedbatelná komplikace, která se s jeho formou ustavičného přemýšlení nedá srovnávat.

U mě osobně se overthinking projevuje především katastrofizací i těch nejbanálnějších záležitostí. Věci většinou vidím mnohem černější, než jaké doopravdy jsou. Když ve svém článku ráno objevím překlik nebo chybu, dostanu reálnou úzkost z toho, že přijdu o práci. Když mi můj manžel rázněji odpoví, okamžitě mám pocit, že mě nenávidí. Když mi kamarád neodepíše na zprávu, i když mi Messenger hlásí už hodinu zobrazeno, začnu přemítat, kde jsem udělala chybu, že se se mnou už nekamarádí. Pro vzdáleného pozorovatele se takové situace mohou jevit jako směšné, věřte ale, že danému člověku směšné v tu chvíli rozhodně nepřijdou. A že klidně může zažívat dost velká psychická i fyzická muka, která se mohou projevit nesoustředěností, zrychleným tepem, lapáním po dechu, třesavkou, a někdy dokonce mohou – pokud člověk má sklony k psychickým problémům – přejít až do panické ataky.

Nadměrné přemýšlení ale stejně tak může mít podobu neschopnosti vidět věci jinak než černobíle. Co v první moment dotyčný bere jako selhání, už pro něj selháním vždy bude. Špatné počasí na zahradní slavnosti už bude jen špatným počasím, nikoli příležitostí, jak se třeba kolektiv schovaný kdesi pod markýzou může za smíchu ještě víc stmelit.

Třetím nejčastějším typem je přílišná generalizace, kdy si na základě třeba i jediné špatné zkušenosti z minulosti vytvoříme vzorec, který budeme automaticky aplikovat na všechny budoucí události podobného typu. V tomto případě mohu též přidat vlastní příklad: Když jsem poprvé po škole hledala práci, měsíc jsem nemohla žádnou sehnat. V mé hlavě jsem si to zakódovala jako neskutečně dlouhou dobu, situaci převrátila vzhůru nohama a udělala z ní vlastní selhání. Od té doby, když jsem se do podobné situace dostala, jsem vždy okamžitě začala panikařit, že opět nebudu moct dlouho žádnou práci sehnat. A dost možná ji už neseženu nikdy.

Jak zahnat chmurné myšlenky?

Jen u samotných projevů negativního smýšlení by šlo strávit spoustu času. Pojďme se ale pokusit pro jednou orientovat i na to, čeho mnohé hlavy nejsou schopny – místo problému jako takového se zaměřme na řešení. Jak s overthinkingem konečně zatočit?

Něco dělejte. Pokud se přistihnete, že už zase vymýšlíte další katastrofický scénář během dne, zkuste se zabavit jakoukoli činností. Já takhle třeba dříve dělala kliky a dřepy. Myšlenky pak samy odpluly, neboť jsem začala řešit, že mě z nečekané fyzické aktivity bolí svaly. V poslední době jsem si vytvořila ještě jeden speciální rituál. Vím, že na mě chmury často chodí večer před ulehnutím. Pouštím si tedy oblíbený podcast a přitom mám v mobilu staženou aplikaci s omalovánkami. Díky tomu zůstávám v přítomnosti a koncentruji se na to, co se děje teď.

Buďte kritičtí sami k sobě. Už samotné uvědomění, že opět propadáte overthinkingu, je důležité. Zkuste se svým myšlenkám postavit čelem a začněte si opakovat, že jsou to pouze nereálné konstrukty, nikoli fakta. A pokud tomu nebudete chtít uvěřit, zkuste si položit pár kritických otázek. Skutečně se se mnou kamarád už nebaví, i když jsme se včera smáli společně v baru?Jaká je pravděpodobnost, že mě vyhodí z práce, když si na mě nikdo dosud nestěžoval?

Zavřete myšlenky pod zámek. Tohle může být možná trochu úsměvná technika, ale mně osobně velmi pomáhá. Když už ležím v posteli, případně mě uprostřed noci probudí úzkost, vizualizuji si veškeré temné myšlenky do podoby malých uřvaných škodíků (ano, opravdu myslím ty ze seriálu Oggy a škodíci). Všechny je pak chytnu a zavřu do sklepa pod zámek. V takové chvíli vím, že se nemohou dostat ven, a mám zase na chvíli klid. Dětinské? Ano. Efektivní? Moc.

Zkuste meditaci. Ale ne tak, že se v úzkosti doma posadíte do tureckého sedu a zkusíte na nic nemyslet. Vyzkoušejte třeba lekci pomalé meditativní jógy, kde rozhodně nebudete sami. Nebo zkuste meditaci v podobě zvukové aplikace Engel, na kterou já osobně nedám dopustit. Nebo si prostě jen pusťte audioknihu. Meditace neznamená nemyslet na nic, ale zaměřit se na jednu myšlenku a té se nepustit. Zprvu to půjde těžce, ale zkuste to nevzdat.