Nejlepší cviky na hubnutí, zvýšení energie i pro lepší náladu. Co radí aktivní sportovkyně?

2. února 2021 • 06:00
Efektivní cvičení • Foto: iStock.com

Cvičíme, protože nám to dodává energii a dobrou náladu. To je bez debat. Ale také proto, abychom své tělo udrželi v kondici a sami sobě se líbili. A některé cviky umí ve všech těchto oblastech zázraky. Jaké to jsou? Podívejte se, co doporučují ženy, které sportem žijí.

Bez námahy, pravidelných tréninků a komplexního cvičení to nejde. Výsledky neuvidíte. Ale když si naordinujete cvičení, které vás bude bavit, a zapojíte do něj cviky s velkou mírou efektivity pro vaše tělo a spalování, budete se divit, jak rychle se vaše tělo změní. Zeptali jsme se proto čtyř žen, které jsou aktivními sportovkyněmi a tvůrkyněmi programů cvičení, které to jsou. Každá z nich vybrala cvik, který umí „zázraky“. Jsou vám jistě známé, a tak je oprašte a zařaďte do svých rozcviček, strečinků nebo do série posilování.

Soňa Hrabec Kotulková, běžecká blogerka, running2.cz

Pozice stromu

Cvikem, který v rámci svého každodenního ranního cvičení dělám a který mám i nejraději v józe, je pozice stromu. Dodává mi energii, vnitřní i vnější sílu a jako aktivní běžkyně oceňuji, že posiluje dolní končetiny, působí na flexibilitu kyčlí, kolen a kotníků a dočetla jsem se, že zároveň funguje jako prevence při artróze a revmatismu kloubů. I když je statická a vypadá snadno, není. Je totiž balanční. Stojíte při ní na jedné noze a musíte být úplně v klidu, abyste ji udrželi. Důležité je se zklidnit, dívat se do jednoho bodu před sebou, mít zpevněný střed těla a pravidelně dýchat. Pozor, abyste nohou netlačili proti kolenu. 

Já si tento cvik dělám těžší, že si nohu vložím do třísla a spojené ruce dám nad hlavu a dívám se nahoru. 

Andy Pavelcová, právnička a autorka FITFAB Strong | www.fitfabstrong.cz

Prkno

Mým oblíbeným cvikem je prkno, říká se mu také plank nebo vzpor na natažených pažích. Líbí se mi na něm to, že lze různě variovat a má i jednodušší verzi pro začátečníky. Prověří skvěle každý sval v našem těle, ale je u něj nesmírně důležité myslet na správnou techniku.

V každé lekci našeho programu FITFAB Strong vždycky dbám na to, abychom měli zápěstí přímo pod ramenními klouby, hlavu v prodloužení páteře a vytahovali se co nejvíce za temenem hlavy. Je potřeba si vytvořit co největší prostor mezi rameny a ušima a stáhnout ramena co nejvíc dolů jakoby směrem do zadních kapes u kalhot. Nikdy také neprolamujte lokty (to bývá problém u hypermobilních lidí) a snažte se mít tělo v jedné linii. Začátečníci se velmi často propadají v bedrech, protože si chtějí ulevit, proto je lepší spíš lehce zvednout zadek nebo položit kolena na zem, ale mít krásně zpevněné core.

V planku už po pár vteřinách ucítíte celé tělo, hlavně paže, ramena, ale také břicho, pokud budete pozici držet správně. Já se snažím plank zařazovat do svých cvičení často, protože mám ráda, jak při něm pracuje každý sval v mém těle. BONUS: Zatančit si můžete naši Macarenu v planku.

Samozřejmě neexistuje žádný cvik, který by nás spasil nebo který by nám vypracoval špičkové břišáky, ale za plank se musím postavit s tím, že se v něm dají provádět další super cviky jako třeba přítahy kolen nebo dotyk ramen rukama. A především je to skvělá průprava na klik, který se nám povede správně pouze, pokud bude perfektní i výchozí pozice, tedy prkno.

 

Markéta Faustová, lektorka jógy, zakladatelka serveru s lekcemi jógy on-line MOJE-JOGA.cz

Pozice ryby Pozice ryby Autor: Markéta Faustová

Pozice ryby

Proč miluji pozici ryby? Díky ní se dostanu do přirozeného záklonu, ve kterém mám pocit zklidnění a přitom otevření. Když se pozici poddám a začnu zhluboka dýchat, cítím, že se najednou mohu lépe a plněji nadechnout. Trochu jako u stoje na hlavě mám pocit, že jsem v jiné prostorové dimenzi, a to mi pomáhá najít nad vším nadhled. Avšak tuto pozici neprovádějte, pokud máte problémy s páteří, významné problémy se štítnou žlázou a oblastí hlavy. Pokud vám v pozici není dobře, odejděte z ní. Pozor dejte na časté chyby. Kdy je hlava těžká a moc tlačí do podložky – měla by být opravdu položena jen zlehka. Vyvarujte se také nepřesného záklonu hlavy – zadní strana krku by neměla být „zlomená“. Musíte v pozici cítit lehkost.

Jak na pozici ryby?

Ležíme pohodlně na zádech. Paže vsuneme pod hýždě. Dlaně leží směrem dolů k zemi. Opřeme se do loktů a do předloktí a otevřeme hrudník směrem k nebi. Šošolku hlavy zlehka opřeme o zem a vytvoříme tak příjemný záklon v hrudníku. Vnitřní strany nohou můžeme přitáhnout k sobě, abychom cítili osu své páteře. Oblast krku je uvolněná. Volně dýcháme. Nohy jsou natažené. Pozice ryby je blahodárná na uvolnění dechu. Otevírá prostor pro srdce a plíce. Je úžasná pro trávení. Působí i proti zácpě. Stimuluje správnou funkci štítné žlázy. Podporuje napojení na oblast srdeční čakry a na naše emoce.

Pozice ryby VIDEO Markéta Faustová, moje-joga.cz

Cvičit můžeme také varianty pozice ryby

Úlevová pozice ryby

Vleže na zádech vsuneme mezi lopatky bloček. Bloček kopíruje délku naší páteře. Přes něj se spokojeně uvolníme. Nastavíme tak přirozené otevření hrudníku. V pozici relaxujeme. Paže jsou podél těla, dlaněmi vzhůru. Volně dýcháme.

Pozice ryby se zapojením břišních svalů

Výchozí pozicí je základní pozice ryby. Nadechneme se a zvedneme natažené nohy do úhlu asi třiceti stupňů. Spolu s končetinami zvedneme i paže, které jsou ve stejném úhlu jako nožky. Jde o pokročilejší pozici. V pozici nezůstáváme moc dlouho. Dýcháme do hrudníku.

Iris Mango, specialistka na výživu, wellness a fitness

Výpady do třech směrů

Tento komplexní a velmi účinný cvik se skládá ze šikmého zášlapu se zaměřením na posílení hýždí (push up efekt), hlubokého zášlapu s předklonem na tónování hýždí a zadních stehen a sumo dřepu pro zpevnění vnitřních stehen a vyrýsování svalů nohou. Abychom cvik neprováděli chybně, je potřeba si dát pozor na zpevněná záda (nehrbíme se!) a aktivní bříško kvůli udržení rovnováhy (nekymácíme se do stran). Chodidlo stojné nohy musí vždy zůstat celou plochou na zemi (často máme tendenci odlepit patu).

 

Tento cvik je vhodné zařadit 2–3x týdně v kombinaci s během nebo jakýmkoliv oblíbeným cvičením. Pro začátečníky doporučuji provést střídavě na pravou a levou nohu celkem 3 okruhy, pro středně pokročilé 5 a pro pokročilé 10 okruhů bez pauzy. Avšak není dobré začít cvičit cvik z absolutního klidu, vždy je důležité se rozehřát a ideálně ho zařadit do celkového posilování těla. Na tento cvik je prima být na „provozní teplotě“, čehož docílíme například 5 minutami přeskoků přes švihadlo, 20 minutami joggingu, svižnou procházkou (6 km/hod) nebo jakýmkoliv mobilizačním cvičením s krouživými pohyby všech velkých skloubení. Kdo chce trénovat víc, může se ponořit do intenzivního programu nazvaný Penta Kill Body, který Iris vytvořila a je dostupný online na na portálu Gymbee.cz. Jde o intenzivní procvičení celého těla ve dvacetiminutovkách během pěti po sobě jdoucích dní, následovaných dvěma dny odpočinku. Výsledky jsou vidět.

Jdi na homepage Zpět na začátek

Horoskopy