Tuky mají v těle mnoho důležitých funkcí – jsou součástí našich buněk a některých hormonů, slouží jako tepelná izolace a hrají důležitou roli i ve vstřebávání některých vitaminů. Kromě toho jsou také jedním ze zdrojů energie. Přesto se jich v jídle trochu bojíme, protože v dietní kultuře jsou synonymem špeků. I proto je takzvaná low fat dieta (tedy dieta s výrazně omezeným množstvím tuků) jednou z velmi populárních redukčních diet.
TIP NA VIDEO: Jak vycvičit spodní břišní „muffin“?
Faktem ale je, že pokud chceme zhubnout zdravě a hlavně trvale, musíme mít vyvážený jídelníček a do něj zkrátka patří i tuky. „Tuky jsou pro naše zdraví v určitém množství nezbytné, nemusíme se tedy obávat toho, že jakýkoli přijatý tuk je špatný a okamžitě se nám uloží do nadbytečných tukových zásob,“ objasňuje nutriční terapeutka Karolína Otavová. Následující fakta vám pomohou tuky lépe pochopit a možná se jim pak i přestanete vyhýbat jako čert kříži.
Článek pokračuje na další straně. >>>
Jak vlastně funguje spalování tuků?
„Trávení tuků je poměrně složité, a tak ve chvíli, kdy je potřeba rychlý zdroj energie – například při intenzivním cvičení, využíváme spíše sacharidy. Tuky slouží jako primární zdroj energie třeba na horské túře nebo při pomalejším běhu, a to zhruba až po 20 minutách dané aktivity,“ říká nutriční terapeutka Veronika Pourová.
Co se týče tuku pouze jako zdroje energie, naše tělo úplně nerozlišuje, zda tuk sníme v hamburgeru a hranolcích, nebo v salátu s panenským olejem a avokádem. Gram méně zdravého tuku má stejnou kalorickou hodnotu jako gram tuku zdravějšího. Pouze MCT tuky – nasycené mastné kyseliny se středním řetězcem – jsme schopni využít rychleji, z čehož mohou těžit třeba vytrvalostní sportovci. Takové tuky tolik nezatíží jejich trávicí trakt; je však třeba zakoupit speciální olej s vysokým obsahem MCT, který nemá pro běžného strávníka takové využití.
Chybí vám klid na jógu? Lektoři radí, jak ho najít i v každodenním stresu
Jak je to s odtučněnými a light potravinami?
Těžko dnes hledat výrobek, který by nehlásal light, high protein, bez cukru, se sníženým obsahem tuku a podobně. Má smysl zaměřit se na ty odtučněné, nebo jde jen o marketingový tah?
„Tuk je jednou z makroživin vyskytujících se ve stravě napříč populací spíše v nadměrném než nedostatečném množství. Často se pak jedná o převahu tuků živočišných. Nízkotučné či odtučněné výrobky obsahují méně tuku a my tak máme v našem stravování větší prostor pro konzumaci vhodnějších rostlinných tuků nebo tuků z ryb,“ vysvětluje Otavová.
Smysl konzumovat nízkotučné a odtučněné výrobky má v případě, kdy se snažíme o redukci hmotnosti. Můžeme tak vlastně i sníst větší množství dané potraviny v light variantě než v té plnotučné. Naopak tučnější výrobky mohou využít jedinci, kteří se snaží o zvýšení hmotnosti nebo jsou hodně aktivní, či dokonce vrcholoví sportovci.
Dejte pleti najíst: 5 potravin, které redukují vrásky
Máslo a vejce jsou tabu. Nebo ne?
Dříve nechyběly v kuchyni žádné správné hospodyně, byly to ctěné a výživné suroviny, ale dnes se jim spíše vyhýbáme. „Je pravda, že v jídelníčcích našich babiček a dědečků se vyskytovaly častěji, nicméně je třeba brát v potaz tehdejší celkovou skladbu jídelníčku a třeba i vyšší fyzickou aktivitu, která celkově vedla k vyšší energetické potřebě v jednom jídle,“ říká nutriční terapeutka Andrea Jakešová.
Dnes se náš životní styl celkově trochu změnil, skladba jídelníčku také, navíc máme o potravinách větší množství informací, proto se doporučení trochu upravují. Například už víme, že množství zkonzumovaného cholesterolu v potravinách zásadně hladinu našeho krevního cholesterolu nemění. Vejce už z toho důvodu nejsou problém ani se nemusíme bát si jednou začas namazat pečivo máslem.
Co ale vliv na hladinu cholesterolu opravdu má, je právě vysoký podíl nasycených mastných kyselin v jídelníčku. Z toho důvodu bychom tedy skutečně měli dávat přednost zdrojům nenasycených mastných kyselin a koncentrované, nasycené tuky, jako je máslo a sádlo, konzumovat spíše příležitostně.
Zdravé tuky pomohou s hubnutím: Které potraviny si dopřejte?
Margarín není ďábel
Stálicí mezi mýty o tucích jsou dezinformace kolující o margarínech, ze kterých mají lidé stále strach, a tak před nimi preferují třeba máslo. Margaríny vyráběné v minulosti nevhodné opravdu byly, obsahovaly totiž velké množství transmastných kyselin, tedy těch, které by se v jídelníčku měly vyskytovat pouze do 1 % přijímaných tuků. Od té doby se však proces jejich výroby značně změnil a transmastné kyseliny už v margarínech nenajdeme. Pozor si u nich dávejte spíše na obsah kokosového nebo palmového tuku, jinak bývají zdrojem prospěšných omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
A když už je řeč o kokosovém tuku, i o něm se traduje spousta dezinformací. Marketing tohoto oleje je hodně silný, avšak nejedná se o tuk vhodný ke konzumaci ve větší míře. Je totiž z 90 % tvořen právě nasycenými mastnými kyselinami. A také není nijak výrazně stabilní při vysokých teplotách, takže při smažení bychom měli sáhnout spíše po řepkovém oleji.
Běhání v zimě: Co na sebe, abyste nenastydli a užili si to?
Zdravý vs. redukční jídelníček
I když prospívají, i zdroje zdravých tuků, jsou-li v jídelníčku v nadbytku, mohou bránit hubnutí nebo přispívat přibírání na váze. „Nejčastěji je v tomto ohledu překvapivé třeba avokádo a pak různá semínka a ořechy. Sice jsou zdravé, nicméně ani tak bychom to s nimi ve zdravém jídelníčku neměli přehánět. Když si připravíme zeleninový salát, do kterého přidáme lososa, avokádo, slunečnicová semínka a zálivku z oleje, bude se sice jistě jednat o velice chutný salát se zdravými tuky, ale současně taky o poměrně vysoce kalorické jídlo, což se nemusí vždy a pro všechny k pravidelné konzumaci hodit,“ vysvětluje nutriční terapeutka Andrea Jakešová.
Konec zmrzlým nohám! 11 potravin, které vám rozproudí krev v žilách
„Třešinkou na dortu pak může být, pokud si k takovému salátu přidáte takzvaný večerní nebo proteinový chléb. To je výrobek, se kterým se v jídelníčcích v poslední době setkáváme poměrně často. Množství bílkovin v tomto pečivu často bývá navýšeno právě díky obsahu různých semínek. Sníte tak tedy nepatrně více bílkovin, ale vyšší je také příjem tuku, a tak i celková energetická hodnota. Ke zmíněnému salátu by se nám tedy lépe hodil třeba krajíc klasického žitného chleba,“ uzavírá Jakešová.
Rady a tipy, jak si zajistit zdravou a udržitelnou kondici, najdete v časopisu Dieta. Aktuální číslo koupíte v on-line trafice iKiosek.cz. Dnes objednáte, zítra ho máte ve schránce. A doprava je zdarma!
Hubněte podle toho, jaký jste metabolický typ! Co zabere právě vám?
Roztočte pedály a zhubněte! 4 důvody, proč zkusit spinning
