Zdravé tuky pomohou s hubnutím: Které potraviny si dopřejte? | Ženy.cz
 


Zdravé tuky pomohou s hubnutím: Které potraviny si dopřejte?

21. listopadu 2020 • 06:00
Zdravé tuky pomohou s hubnutím: Které potraviny si dopřejte?
• Foto: Shutterstock

Tuk byl dlouhou dobu považován za nepřítele těch, kteří chtěli mít optimální váhu. Jenže k životu tuky potřebujeme stejně jako bílkoviny a sacharidy. A pokud chceme být štíhlí a zdraví, není důležité zaměřit se na to, kolik tuků sníme, ale jaké to jsou.

-->

Dávno už neplatí rovnice, že čím méně tuků v jídelníčku, tím lépe. Každý extrém je špatný, takže úplné vynechání tuků je tedy stejně škodlivé, jako jejich nadměrná konzumace. „Tuky mohou být živočišného nebo rostlinného původu a ve výživě je potřebujeme oba. Jsou nejen zdrojem a zásobárnou energie, ale tvoří i významnou součást membrán našich buněk a tkání. Rovněž některé vitaminy (A, D, E, K) jsou rozpustné pouze v tucích. Pro udržení a podporu našeho zdraví je tak příjem tuků nezbytný,“ vysvětluje MUDr. Petr Tláskal, odborník na výživu z FN Motol.  

Mezi zdravé tuky patří především omega-3 a omega-9 mastné kyseliny, které najdeme především v rybách a mořských plodech, ve vejcích, chia semínkách nebo vlašských ořeších. Tyto tuky prospívají srdci a cévám, podporují imunitu, činnost mozku a jeho správný vývoj u plodu v těhotenství a činnost pohlavních orgánů. Ke zdravým tukům patří také ty rostlinné. Co se týká tuků živočišných, ty zdravé najdeme v mase, vejcích, mléce a mléčných výrobcích a másle, případně sádle. Škodlivé tuky najdeme především ve smažených jídlech, brambůrcích, sušenkách apod. Vznikají průmyslovou úpravou či zahříváním za vysokých teplot.

Co z toho plyne pro zdravý životní styl? Že některé potraviny je dobré si dopřávat, i když jsou kvůli tuku kaloricky náročné. Přinášejí totiž tělu významné benefity a s udržením té správné váhy naopak pomáhají. Které potraviny to jsou?

Tučné ryby

Ryby jako takové patří k hlavním zdrojům omega-3 mastných kyselin, vysoce kvalitních bílkovin, zinku, selenu, železa, vitaminu D a B12. Jezte ryby nejméně 2x týdně. Ideálně sardinky, makrely, sledě, lososa, ančovičky. Nebo dodávejte organismu rybí olej v kapslích (tobolkách). Výrazně tím snížíte riziko infarktu, a co je důležité především v tomto období, posílíte imunitu.

Ořechy

Loupané mandle, oříšky vlašské, pekanové, para, piniové, pistácie obsahují kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B a E, hořčík, draslík a měď. Snižují riziko chronických zánětů, rakoviny, cukrovky, nemocí srdce a cév a podobně. Vlašské ořechy navíc podporují činnost mozku, snižují krevní tlak a udržují pružnost cév. Ořechy jsou tučné, a proto je lepší jíst je po menších dávkách.

Margarín

Margarín s nízkým obsahem tuku je jako dělaný na namazání na chleby, sendviče či rohlíky. Jeho hlavními ingrediencemi jsou rostlinné oleje a tuky obsahující esenciální mastné kyseliny, které si tělo samo vyrobit nedokáže. Je i skvělý základ pro domácí pomazánky, například z vajec, avokáda, lilku či hub. Navíc se může hodit do bez laktózové diety i do veganské stravy, můžete jej používat i k dušení a vaření. Pro tyto účely se nejvíc hodí margaríny s redukovaným obsahem tuku 60–70 %. Využít se dají i do krémových polévek, ragú nebo zdravých zeleninových dušených pokrmů.

Už dávno neplatí, že margaríny jsou nezdravé. „Změna výroby v průběhu času udělala pokrmové rostlinné tuky zdravějšími, protože na potřebnou míru snížila výskyt transmastných kyselin,“ vysvětluje Petr Tláskal. Jsou složeny mimo jiné z řepkového nebo lněného oleje, které jsou přirozeným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ale i ze slunečnicového oleje, který je zdrojem omega-6 mastných kyselin. Vystačí si také například s jediným emulgátorem, kterým bývá lecitin, který má pozitivní vliv na náš mozek.

Luštěniny

Fazole, hrách, čočka, sója, cizrna podporují udržení správné střevní mikroflóry, stabilizují hladinu krevního cukru a krevní tlak. Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, vitamínů a minerálů. Nejvíce zdravých tuků mají červená čočka, mungo a bílé navy fazole, cizrna a fermentované sójové produkty (tofu, tempeh a miso).

Hořká čokoláda a kakao

V posledních letech výzkumy prokázaly, že hořká čokoláda a kakao mají (navzdory předchozím domněnkám) příznivý dopad na naše zdraví. Kvalitní čokoláda obsahuje především kakaovou hmotu, kakaový prášek, kakaové máslo a případně třtinový cukr, s podílem kakaa 70 procent a více. Ideální dávka je cca 30 gramů za den, třeba místo dezertu po jídle. Dokáží snížit tlak, zlepšit pružnost cév, srdeční rytmus a snižují riziko demence.

Více informací o zdravém životním stylu najdete v časopise Dieta. Čeká vás rozhovor s Martinou Pártlovou a také tipy na zdravé dárky. Kupte si nové vydání jednoduše v on-line trafice iKiosek. Poštovné je zdarma.  

Autor: redakce Dieta

 

Jdi na homepageZpět na začátek