Co se děje s naším tělem, když si dopřejeme 30 minut na pohyb?

6. listopadu 2017
Co se děje s naším tělem, když si dopřejeme 30 minut na pohyb?
Půlhodina třikrát nebo čtyřikrát týdně dokáže divy • Foto: iStock.com

Toužíme zhubnout, vyrýsovat postavu, dobře se najíst, zrelaxovat se… a to všechno chceme hned! Možná jste si už všimla, že rychlost nevede k ideálním výsledkům. Má to svůj důvod. Odborníci vysvětlí, co se s tělem děje, když spěcháme, a jaké pozitivní změny přijdou, když si dopřejeme dostatek času.

Na otázku, co se děje s naším tělem, když se hýbeme 30 minut, odpověděl MAREK NOLL, profesionální trenér běhu a fitness (www.fitness-station.cz):

„Většina lidí, se kterými se při vzájemné spolupráci setkávám, zvládne jednu tréninkovou lekci podle pravidel. Po jejím skončení přijde velká radost, že pohyb zvládli. Hned další hodinu se však rozhodnou pořádně přidat a po týdnu by nejraději vyrazili na závody.

Jenže když chcete mít výsledky a získat lepší kondici nebo se rozloučit s nechtěným tukem, je zapotřebí se sportu věnovat minimálně třikrát až čtyřikrát týdně po dobu 30 až 45 minut. Nebo si můžete čas zvýšit na 90 minut a pak stačí cvičit dvakrát až třikrát týdně.

Všeobecně platí, že při redukci hmotnosti vykazuje nejlepší výsledky tzv. aerobní aktivita, jako je běh, rychlá chůze nebo nordic walking. V zimních měsících doporučuji eliptický trenažér stabilní konstrukce, který má vestavěný snímač tepové frekvence. Při cyklickém pohybu skvěle zapojíte ruce i nohy a zároveň ulehčíte kloubům.

Jestliže chcete, aby vaše postava vypadala štíhle a symetricky, předem se rozlučte s myšlenkou, že při intenzivním tréninku budete mít během patnácti minut hotovo. Alfou a omegou úspěchu je, z jakých energetických zásob při cvičení čerpáme. Když si přestanete hlídat tepovou frekvenci a trénink přepálíte, tělo dýcháním nestačí dodat zvýšené množství kyslíku do pracujících orgánů a svalů, čímž vznikne kyslíkový deficit. Přejdete tak do anaerobního režimu, kdy místo tuků začne spalovat svalový glykogen. A v tu chvíli nejenže nehubnete, ale navíc přicházíte o veškerou dostupnou energii.

Při běhu je pak největší chybou začátečníků, že kvůli své horlivosti tempo běhu přeženou a po dvaceti minutách se udýchaní vracejí domů. Z aerobního režimu přešli do anaerobního, kdy dochází k hromadění laktátu ve svalech, které snižuje anebo v krajnosti zamezuje jejich funkci. Za takových podmínek organismus nemůže pracovat delší časový úsek.

Jejich chyba se po skončení projeví velkou únavou, která hraničí až s apatií. Jsou zcela vyčerpaní. Bolí je svaly a mají tendenci k omdlévání. A věřte, že s takovými pocity by u sportu nevydržel ani ten nejodhodlanější nadšenec. Cílem naopak je, abyste po tréninku byli příjemně unavení a cítili se pohybem osvěžení.

Proto je ideální sportovat nejméně 30 minut za pomoci snímače tepové frekvence, který pohlídá správnou úroveň aerobní zóny (ve věku 20 až 30 let je to 98 až 146 tepů za minutu, 31 až 40 let 93 až 138 tepů, 41 až 50 let 88 až 131 tepů, 51 až 60 let 83 až 123 tepů). Díky tomu, že zůstáváte v úrovni aerobní tepové frekvence, se příliš nezadýcháváte a postupně dochází ke stále většímu čerpání energie z tukových zásob. Po šesti týdnech na sobě vidíte první výsledky, ať už na váze, nebo při měření. Jestli se ale vaše váha mírně zvedne, nebo budete mít například pocit, že máte větší stehna, může to být ukazatel toho, že vaše tréninky byly příliš krátké a intenzivní, což vyústilo v růst svalů.

Dostatek času je potřeba si dopřát před i po samotném tréninku, kdy je vhodné zařadit protažení celého těla v podobě strečinku. Nechtít všechno hned se vyplatí i v případě jídla po cvičení. Zhruba 15 až 20 minut byste neměli přijímat žádnou potravu. Teprve až klesne tepová frekvence na normální hodnoty, dejte si kousek ovoce – hrušky, jablka nebo banánu pro doplnění rychlých cukrů. Zhruba po hodině a půl přichází čas na normální jídlo.

Klientům stále připomínám, že na všechno je času dost, cvičení nevyjímaje. Uvědomte si, že sportem si kompenzujeme přirozený pohyb, který nám v dnešní době chybí. Z výzkumů vyšlo najevo, že v případě sedavého zaměstnání bychom měli denně věnovat minimálně 30 až 40 minut aerobní aktivitě, aby naše tělo začalo fungovat podle prapůvodního programu, který se v každém z nás utvářel miliony let. A pod tuto hranici bychom jít neměli. Tělo se oklamat nedá. Jde o mechanismy, které se vytvářely mnoho let a fungují stejně, ať je rok 2017 nebo 1074.“

Co se děje s tělem, když si dopřejeme 30 minut na jídlo a na relaxaci? To se dočtete v aktuálním čísle časopisu Dieta s Patricií Solaříkovou na titulce. 
Nové číslo časopisu Dieta (listopad 2017)Nové číslo časopisu Dieta (listopad 2017)Autor: Archiv redakce

Jdi na homepageZpět na začátek
Další příběhy