Horké dny ještě zdaleka nekončí. Vedra ale už nejsou tak úporná, a tak možná mnozí z vás chodí zase rádi cvičit ven. O sportování venku ale panuje řada mýtů – například, že se nemusíte před cvičením protahovat, že venku spálíte více kalorií a podobně. A protože některé z nich se odvíjejí od pravdivého předpokladu, uvádíme v následujícím textu věci na pravou míru. Jak tedy v teplých dnech zvýšit spalování a výkon?
Říkáte si, že stoupající rtuť teploměru musí nutně zpomalit vaše nasazení? Posvítili jsme si na několik fám, které o pohybu venku v žáru slunce panují. Tahle fakta vás totiž naopak posunou k lepším výkonům.
Pokračování 2 / 7
1. V teplém počasí bych měla cvičit ještě víc
Ve srovnání se zimou vypadá léto jako perfektní čas na to, dát si trochu víc do těla – spousta slunce, delší dny a příroda působí jako skvělá motivace. Díky tomu se změní váš přístup ke cvičení. Navíc tu vstupuje do hry i společenský faktor. Co třeba vyrazit s kamarády na kole nebo si zahrát nějakou kolektivní hru? Povzbudíte tak produkci endorfinů, díky kterým se do sportování obujete víc než obvykle. Teplé počasí s sebou ale přináší plno záludností – horko, vlhko, nebezpečí spálení se na sluníčku nebo sennou rýmu a další alergie, které mohou naopak váš výkon poslat ke dnu. Problém je v tom, že jak pohyb, tak venkovní horko zvyšují vaši tělesnou teplotu. A ve chvíli, kdy se dostane nad 39 stupňů, začne organismus posílat krev do kůže, aby se ochladil. Vaše výkonnost tím začne klesat, protože svaly najednou nemají dostatek krve samy pro sebe. V horkém počasí tak bude váš trénink zkrátka pomalejší.
Pokračování 3 / 7
Ochlazování vodou zlepší můj výkon
Tohle jste už určitě slyšeli milionkrát – když si polijete hlavu nebo čepici studenou vodou, bude se vám lépe běhat. Ale je to pravda? Bohužel ne. Vědci z Kalifornské státní univerzity sice ve svém nedávném výzkumu potvrdili, že po takovémhle ochlazení bude sportování v horkém počasí o něco snesitelnější, ale o vlivu na formu a výkon nenašli žádné důkazy. Někteří experti dokonce říkají, že chlazení vodou nemusí být vůbec moudré řešení, protože ve vás vyvolá falešný pocit, že můžete přidat, aniž by vám bylo nesnesitelné horko, a vy si tak můžete vykoledovat některou nemoc z horka, jako je přehřátí, úpal či úžeh. Co si z toho tedy můžete vzít? Vaše tělesná teplota se snižuje díky odpařování vody při pocení, nikoli díky tomu, že na sebe lijete studenou vodu.
Pokračování 4 / 7
3. Rozcvičku můžu klidně přeskočit
Tenhle mýtus je překvapivě velmi blízko pravdě. Výhody teplého počasí na svém těle poznáte okamžitě – svaly jsou méně napjaté a během cvičení se rychleji zahřejí. A prohřáté tělo znamená lepší cirkulaci krve do svalů a více pocení, což pomáhá lymfě odplavovat toxiny z organismu. I tak byste se ale měli před začátkem sportováním trošku protáhnout, abyste připravili svaly na pohyb a zvýšili jejich rozsah. Existují vědecké důkazy o tom, že horko odvede část práce s rozcvičkou za vás – zvyšuje srdeční tep, teplotu svalů, zlepšuje ohebnost a zvyšuje teplotu středu těla. Zajímavé ale je, že přílišná rozcvička může být naopak příčinou horších výkonů, protože jak už bylo řečeno, zvyšuje teplotu vašeho těla a hrozí tak nebezpečí onemocnění z horka.
Pokračování 5 / 7
4. Při cvičení venku spálím v horku méně kalorií
Myslíte, že více kalorií spalujete, když je venku chladno? Popravdě to zrovna není ten případ. Díky horkému počasí bude vaše tělo potřebovat mnohem víc pohonných látek než obvykle, protože vaše srdce musí pracovat dvakrát více, aby svalům zajistilo dostatek kyslíku, a zároveň musí posílat krev do povrchu kůže, aby se ochladilo. A to není všechno. Při venkovním kardiu, jako je například cyklistika, běhání, veslování nebo chůze, spalujete více kalorií než při stejných aktivitách v tělocvičně. To zní dobře, co říkáte?
Pokračování 6 / 7
5. Když je teplo, musím začít brzy ráno
Teplota stoupá, takže byste logicky měli cvičit spíš v chladnějších ranních hodinách, že? Jistě, snížit riziko potenciálních nemocí z přehřátí tím, že se vyhnete polednímu žáru, je dobrý nápad. Výzkumy ale ukázaly, že jeden trénink v horkém počasí může vaši výkonnost naopak povzbudit. Samozřejmě za předpokladu, že dodržíte bezpečnostní pravidla. Vědci z Oregonské univerzity zjistili, že cyklisté, kteří trénovali deset dní v extrémním horku, zlepšili svůj výkon o úctyhodných sedm procent ve srovnání s těmi, kteří trénovali v normálních podmínkách.
Cvičením ve vysokých teplotách se tělo dokáže lépe adaptovat na vzrůstající teplotu svého středu, a to dokonce i když horka poleví. Výzkumy ukázaly, že takový trénink by měl být pravidelný – hodinu denně minimálně pět dní za sebou, aby se organismus dokázal správně aklimatizovat. Vyhněte se však extrémům, dostatečně pijte a čas, po který jste v horku aktivní, zvyšujte postupně. Každý trénink je o zlepšování se, ale tohle už je záležitost profesionálních atletů. Co si o tom myslíme my? Schopnost přizpůsobit se zvyšující se teplotě je doopravdy užitečná jenom pro sezonní sportovce. Příležitostným tréninkem v horku se můžete lépe adaptovat na náročné podmínky a v letních závodech tak podávat lepší výkony.
Pokračování 7 / 7
6. Opalovací krém zabraňuje pocení
Znáte to dilema – venku je jak ve skleníku, ale vy jste slyšeli, že opalovací přípravky ucpou vaše potní žlázy a vy se nebudete moct během cvičení dostatečně potit. To ale není tak úplně pravda. Zatímco opalovací přípravky na olejové bázi můžou váš pot skutečně blokovat, podle časopisu Journal of Sport Medicine and Physical Fitness většina opalovacích mlék nemá na regulaci tělesné teploty vliv. Vědci z Oregonské univerzity přišli dokonce na to, že SPF může krátkodobě ochlazovat kůži atletů během sportu, díky čemuž je trénink v horku mnohem snesitelnější. Sáhněte proto po přípravcích na bázi vody a noste oblečení, které chrání proti slunečnímu záření.
Článek vyšel v časopise Dieta.
